Libro publicado en idioma inglés en enero de 2021 por Ethan Kross, profesor de psicología, neurocientífico y escritor estaunidense especializado en regulación de las emociones. El autor también es profesor de psicología en la Universidad de Michigan y director del Emotion & Self Control Laboratory de esa Universidad. En 2022 fue publicada la versión del libro al español por editorial Océano.

INTRODUCCIÓN

El libro inicia con una historia personal del autor, antes de trabajar en la publicación de su libro vivió un período de histeria y delirio de persecusión cuando recibió una carta de amenaza.  El poder de sus pensamientos consumió sus energías. El autor escribe:  -A mis colegas y a mí nos gusta pensar en nosotros mismos como analistas mentales. Invitamos personas a nuestro laboratorio para participar en experimentos planificados con antelación, también estudiamos “la naturaleza” de la experiencia humana diaria. Utilizamos herramientas de la psicología y otras disciplinas (campos tan diversos como la medicina, la filosofía, la biología y la informática), para responder a preguntas inquietantes como: ¿Por qué algunas personas pueden beneficiarse de centrarse en el interior para comprender sus sentimientos, mientras que otras personas se derrumban cuando tienen exactamente el mismo comportamiento?; ¿Cómo pueden las personas razonar sabiamente bajo el estrés tóxico?; ¿Hay formas correctas e incorrectas para hablarte a ti mismo?;  ¿cómo podemos comunicarnos con las personas que nos importan sin avivar sus pensamientos y emociones negativos o aumentar los nuestros?; ¿Las innumerables “voces” de otras personas que encontramos en las redes sociales afectan las voces en nuestras mentes?. Al examinar rigurosamente estas preguntas, hemos realizado muchos descubrimientos sorprendentes. Hemos aprendido cómo las cosas específicas que decimos y hacemos pueden mejorar nuestras conversaciones internas. Hemos aprendido a forzar las cerraduras de las puertas traseras del cerebro. Hemos aprendido cómo ciertas formas de emplear placebos, “amuletos” y rituales pueden hacernos más resistentes. Hemos aprendido qué imágenes colocar en nuestros escritorios para ayudarnos a recuperar de lesiones emocionales-.

Cómo debes hablar y cómo no hablar con tu pareja después de un día duro; ¿qué es probable que estés haciendo mal cuando ves las redes sociales? y a dónde debes ir cuando salgas a caminar para lidiar con los problemas que enfrentas. El dialgo interior destructivo consiste en pensamientos y emociones negativos y cíclicos que convierten nuestra singular capacidad de introspección en una maldición en lugar de una bendición. Pone en peligro nuestro desempeño, toma de decisiones, relaciones, felicidad y salud. Pensamos en un error que cometímos en el trabajo o en un malentendido con un ser querido y terminamos inundados por lo mal que nos sentimos. Entonces lo pensamos de nuevo. Y otra vez y otra vez.  Introspeccionamos con la esperanza de aprovechar nuestro entrenador interno, pero en su lugar encontramos a nuestro crítico interno.

La gran pregunta aquí, es ¿por qué, cuando hacemos una revisión de nuestros pensamientos experimentamos angustia?. Y lo que es igualmente importante, una vez que encontramos que nuestras habilidades introspectivas se están desviando de su curso, ¿qué podemos hacer para que vuelvan a encarrilarse?. He pasado mi carrera examinando estas preguntas. Aprendí que las respuestas dependen de cambiar la naturaleza de una de las conversaciones más importantes de la vida consciente: las que tenemos con nosotros mismos.

Nuestro Estado Predeterminado

En los últimos años, los métodos de vanguardia que examinan cómo el cerebro procesa la información y que permiten monitorear el comportamiento en tiempo real, han desbloqueado la mecánica oculta de la mente humana. Al hacerlo, han descubierto algo extraordinario acerca de nuestra especie: pasamos entre un tercio y la mitad de nuestra vida despiertos sin vivir el presente, pensando en cosas que nos pasaron o que “pueden pasar”. Con la misma naturalidad con la que respiramos, nos “desvinculamos” del aquí y ahora, tenemos cerebros que nos transportan a eventos pasados, escenarios imaginados y otras reflexiones internas. Esta tendencia es tan fundamental que tiene un nombre: nuestro “estado predeterminado”. Es la actividad a la que nuestro cerebro vuelve automáticamente cuando no está ocupado y, a menudo, incluso cuando estamos ocupados.

Capítulo 1: Why We Talk to Ourselves

¿Por qué hablamos con nosotros mismos?

Lo que pensamos, asociado a nuestra felicidad

Un estudio publicado en 2010 reveló un descubrimiento muy interesante: las experiencias internas constantemente eclipsan las experiencias externas. Lo que los participantes estaban pensando resultó ser un mejor predictor de su felicidad que lo que realmente estaban haciendo. Esto habla de una amarga experiencia que muchas personas han tenido: estás en una situación en la que deberías estar feliz (pasando tiempo con amigos,  o celebrando un logro), pero un pensamiento rumiante se traga tu mente. Tu estado de ánimo no se define por lo que hiciste sino por lo que pensaste. La razón por la que las personas experimentan alivio cuando su voz interior se calma, es porque tenemos una voz en la cabeza que es un regalo único que nos acompaña desde las calles hasta nuestros sueños. Nos permite funcionar en el mundo, lograr objetivos, crear, conectarnos y definir quiénes somos de maneras maravillosas. Pero cuando se transforma en un dialogo interior destructivo, a menudo es tan abrumador que puede hacer que perdamos de vista lo bueno y tal vez incluso deseemos no tener una voz interior en absoluto. Sin embargo, antes de entrar en lo que la ciencia nos enseña sobre cómo controlar nuestro flujo mental, verbal, debemos comprender los efectos dañinos de la charla destructiva que requieren que intervengamos haciendo algo ya que cuando observas de cerca lo que nuestros pensamientos verbales destructivos pueden hacer a nuestras mentes, cuerpos y relaciones, se vuelve un asuno muy crítico.

Capítulo 2. When Talking to Ourselves Backfires

Cuando hablamos con nosotros mismos

El libro inicia con la historia de un atleta jóven (3 de octubre de 2000, el primer juego entre los Cardenales de San Luis y los bravos de Atlanta en la primera ronda de los playoffs de la Liga nacional. El pitcher de los Cardenales, Rick Ankiel),  con muchas probabilidades de éxito para su futuro, pero quien en el momento oportuno para brillar, sucumbió ante las voces internas de su mente.  La explicación de por qué fallan nuestras habilidades en momentos de mucha presión se relaciona en última instancia con la forma en que las conversaciones que tenemos con nosotros mismos influyen en nuestra atención. En cualquier momento, somos bombardeados con innumerables imágenes y sonidos, y por los pensamientos y sentimientos que provocan estos estímulos. La atención es lo que nos permite filtrar las cosas que NO importan para que podamos concentrarnos en las cosas que SÍ importan. Y aunque gran parte de nuestra atención es involuntaria, como cuando automáticamente volteamos a ver hacia un ruido fuerte, una de las características que hace que los humanos seamos tan únicos es nuestra capacidad para concentrarnos conscientemente en las tareas que requieren nuestra atención.  Prestar atención, razonar sabiamente, pensar creativamente y ejecutar tareas a menudo requieren que abandones el modo automático y ejerzas un esfuerzo consciente. Al igual que una computadora que se ralentiza cuando tiene demasiados programas abiertos, tus funciones ejecutivas se desempeñan peor a medida que “tienes muchos pensamientos abiertos”.

Se presenta esa tendencia de nuestra voz interior de sumergirnos en un problema.  Enfoca demasiado nuestra atención en los elementos de un comportamiento que sólo funciona como la suma de sus partes.  El resultado: parálisis por análisis.

Nuestra capacidad de razonar lógicamente, resolver problemas, realizar varias cosas al mismo tiempo y controlarnos a nosotros mismos, es lo que nos permite manejar el trabajo, la familia y tantas otras partes cruciales de nuestra vida con sabiduría, creatividad e inteligencia.

Todos nosotros estamos familiarizados con las distracciones de una corriente verbal negativa. ¿Alguna vez has tratado de leer un libro o completar una tarea que requiere concentración después de una pelea con alguien a quien amas?. Es casi imposible. Todos los pensamientos negativos resultantes consumen tus funciones ejecutivas debido a que tu crítico interno y sus desvaríos se han apoderado de la sede corporativa, asaltando tus recursos neuronales.

Tu diálogo interior, en forma de pensamiento ansioso y repetitivo es un saboteador maravilloso cuando se trata de tareas enfocadas. Innumerables estudios revelan sus efectos debilitantes. Un mal diálogo interior hace que los estudiantes se desempeñen peor en las pruebas, produce miedo escénico y una tendencia al catastrofismo entre los artistas intérpretes o ejecutantes, y socava las negociaciones en los negocios. Un estudio encontró, por ejemplo, que la ansiedad llevó a las personas a hacer ofertas iniciales bajas, abandonar las discusiones antes de tiempo y ganar menos dinero. Esta es una forma de decir que fracasaron en su trabajo, debido a su diálogo interior.

Un Repelente Social

A fines de la década de 1980, un psicólogo belga llamado Bernard Rimé decidió examinar si experimentar el tipo de emociones negativas fuertes que caracterizan el diálogo interior lleva a las personas a involucrarse en un proceso muy social: hablar.

Rimé descubrió que sin importar la edad, sexo, raza, cultura o el nivel educativo de las personas, las emociones  fuertes actúan como un propulsor que detonan querer compartir sus experiencias.    Cuanto más intensa era la emoción, más querían hablar de ello. Además, volvieron a hablar sobre lo que había ocurrido con más frecuencia, haciéndolo repetidamente a lo largo de horas, días, semanas y meses, y en ocasiones incluso durante el resto de sus vidas. El hallazgo de Rimé resultó ser cierto independientemente de la edad o el nivel educativo de las personas. Era característico tanto de hombres como de mujeres. Incluso se transmitió a través de la geografía y las culturas. Desde Asia hasta las Américas y Europa, seguía encontrando lo mismo: las emociones fuertes actuaban como un propulsor a reacción, impulsando a las personas a compartir sus experiencias. Parecía ser una ley de la naturaleza humana. Las únicas excepciones a esta regla eran los casos en los que las personas sentían vergüenza, que a menudo deseaban ocultar, o ciertas formas de trauma, en las que querían evitar insistir.

Si bien esto suena normal e inofensivo, compartir repetidamente nuestra voz interna negativa con los demás produce una de las grandes ironías del diálogo interior y la vida social: expresamos los pensamientos en nuestras mentes a los oyentes comprensivos que conocemos, en busca de su apoyo, pero si lo hacemos en exceso terminamos alejando a las personas que más necesitamos. Es como si el dolor del dialogo interior hiciera que las personas fueran menos sensibles a las señales sociales normales que nos dicen cuándo es suficiente.

Cuanto más me enfado por lo que me hiciste, más mantengo vivos esos sentimientos negativos y, como resultado, es más probable que actúe agresivamente contra ti.

Tu dialogo interior también nos lleva a desplazar nuestra agresión contra las personas cuando no lo merecen. Nuestro jefe nos molesta, por ejemplo, y nos desquitamos con nuestros hijos.

Por otro lado, cuando ingresamos a nuestras redes sociales, aunque publicar fotos glamorosas de nuestras vidas puede hacer que nos sintamos mejor, ese mismo acto puede hacer que los usuarios que ven nuestras publicaciones se sientan peor. Esto se debe a que, al mismo tiempo que nos motiva presentarnos positivamente, también nos impulsa a compararnos con los demás. Y las redes sociales ponen a toda marcha el hardware de comparación social en nuestro cerebro.

Un estudio que mis colegas y yo publicamos en 2015 demostró, por ejemplo, que cuanto más tiempo pasaban las personas desplazándose pasivamente por Facebook, observando la vida de los demás, más envidia experimentaban y peor se sentían posteriormente. En efecto, las investigaciones sustentan la idea común de que “el tiempo cura todo” o el consejo de “dale tiempo al tiempo”. Con el paso del tiempo y los desencadenantes físicos de la empatía eliminados, las redes sociales se convierten en un lugar abierto para albergar las facetas impropias de la voz interior. De forma similar a hablar demasiado tiempo y con mucha frecuencia sobre tus problemas con los demás, las publicaciones demasiado emocionales irritan y alejan a los otros.

 Si transmitir nuestros sentimientos en las redes sociales y participar en su cultura de autocuración tiene tantos efectos que inducen al diálogo interior, es razonable preguntarse por qué seguimos compartiendo. Una respuesta a esa pregunta tiene que ver con la compensación que a menudo surge de participar en comportamientos que se sienten bien en el momento pero que tienen consecuencias negativas con el tiempo. Las investigaciones demuestran que el mismo circuito cerebral que se activa cuando nos atrae alguien o cuando consumimos sustancias adictivas (incluyendo todo, desde cocaína hasta chocolate), también se estimula cuando compartimos información sobre nosotros con los demás.  En un ejemplo especialmente convincente, un estudio realizado por neurocientíficos de Harvard, publicado en 2012, mostró que las personas preferían compartir información acerca de sí mismos con otros que recibir dinero.  En otras palabras, el  subidón social es como un subidón neurológico, una deliciosa”fumada” para nuestros receptores de dopamina.

En otro expermiento, buscamos a cuarenta voluntarios que ya estuvieran sufriendo: personas que recientemente hubieran sufrido desamor, uno de los detonantes más potentes del tormento emocional que existen.  Publicamos anuncios en el Metro y en parques de New York en busca de gente con relaciones monógamas que hubieran durado al menos seis meses y que hubieran sido rechazados hacia poco, el anunció decía:

¿RECIENTEMENTE HAS TENIDO UNA RUPTURA DIFÍCIL Y NO DESEADA?

¿TODAVÍA TIENES SENTIIENTOS POR TU EXPAREJA?

¡PARTICIPA EN UN EXPERIMENTO SOBRE CÓMO EL CEREBRO PROCESA EL DOLOR EMOCIONAL Y FÍSICO!

Para hacerlo más dramático les pedimos que llevaran una foto de la persona que había terminado con ellos.  Al pedirles a los voluntarios que se recostaran en un escaner de resonancia magnética, y miraran la foto de su amor no correspondido y recordaran cómo se sintieron en el momento preciso de la ruptura, esperábamos obtener una fotografía neuronal del diálogo interior.  Pero también queríamos conocer algo más: si la forma en que el cerebro experiementa el dolor emocional era similar a como procesa el dolor físico.  Para lograr esto último, también aplicamos calor a sus brazos, el cual se sentía como una taza de café caliente.

Después, comparamos los resultados de la resonancia de cuando miraron la fotografía de su amor perdido, con aquella de la simulación del café caliente.  Resultó increíble que había un alto grado de superposición  en las regiones del cerebro que tienen un papel en nuestra experiencia sensorial del dolor físico.  En otras palabras nuestros resultados sugirieron que el dolor emocional también tenía un componente físico. Y como era de esperarse, el culpable principal en mantener activo el estrés es nuestro flujo verbal negativo. Si podemos crear una reacción al estrés fisiológica y crónica únicamente al pensar.  Y cuando la voz inteior alimenta ese estrés puede ser devastador para la salud.

Incontables estudios han vinculado la activación a largo plazo de los sistemas de respuesta al estrés con enfermedades que abarcan un amplio espectro, desde cardiopatías hasta trastornos del sueño y varias formas de cáncer.  Esto explica cómo es que las experiencias estresantes, como sentirse crónicamente aislado y solo, pueden tener efectos drásticos en nuestra salud.  De hecho, no contar con una red de apoyo social fuerte es un factor de riesgo de muerte tan grave como fumar más de quince cigarros al día, y un factor de riesgo aún mayor que consumir cantidades excesivas de alcohol, no hacer ejercicio, ser obeso o vivir en una ciudad altamente contaminada.

Podemos crear una reacción de estrés fisiológico crónico con solo pensar. Y cuando nuestra voz interior alimenta ese estrés, puede ser devastador para nuestra salud.

Los pensamientos negativos crónicos también pueden llegar al territorio de la enfermedad mental, aunque esto no quiere decir que la charla sea lo mismo que la depresión clínica, la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático. El pensamiento negativo repetitivo no es sinónimo de estas condiciones, pero es una característica común de ellas.

De hecho, los científicos lo consideran un factor de riesgo transdiagnóstico para muchos trastornos, lo que significa que la charla desmedida en nuestras mentes es la base de una variedad de enfermedades mentales. Pero aquí está lo más aterrador de las formas en que la charla alimenta el estrés. Cuando nuestra respuesta de pánico se prolonga, la erosión fisiológica gradual que provoca puede dañar más que nuestra capacidad para combatir la enfermedad y mantener nuestro cuerpo funcionando sin problemas.

Nuestra voz interior puede ser tanto una desventaja como una ventaja.  Las palabras que corren por nuestra mente pueden desmoronarnos, y también pueden llevarnos hacia logros significativos …si sabemos cómo controlarlas.

El jugador que mencionamos al inicio del capitulo, Rick Ankiel, volvió a las grandes ligas en 2007, no como pitcher, sino como jardinero, todavía tuvo que luchar contra la presión de jugar frente a decenas de miles de fans. Ankiel jugaría en las ligas mayores por siete años, y se dio a conocer  por su brazo de cohete en el jardín y su explosivo swing en home.  El pitcher que acaso hubiera perdido su carrera escribió: “En el peor momento posible, pasé casi cinco años luchando conta eso con una determinación que rayaba en la obsesión, y me convertí en el bateador que podía lanzar una bola hasta la grada superior y en el jardinero cuyo brazo volvió a ser de oro.  Todo era tan maravilloso y extraño”.

Capítulo 3. Zooming Out

Tomar Perspectiva

La Mosca en la Pared

Cuando nuestra conversación interna pierde perspectiva y da lugar a emociones intensamente negativas, nuestro aparato de respuesta al estrés comienza a dispararse, liberando adrenalina y cortisol, inundándonos de emociones negativas, que sólo sirven para acelerar nuestro flujo verbal negativo y acercarnos más al problema.  Como resultado, somo incapaces de obtener una visión de amplio espectro que podría revelar formas más constructivas de lidiar con las situaciones emocionalmente complicadas que enfrentamos.

Podemos usar nuestro pensamientos para cambiar nuestros pensamientos al tomar distancia. La distancia no resuelve nuestros problemas, sino que aumenta la probabilidad de que los resolvamos.  Clarifica nuestro flujo verbal. Para dar sentido a nuestras experiencias, es útil alejarnos con el fin de cambiar el tono de la voz interior. Esto es la base del concepto del Distanciamiento o Mosca en la Pared.

Tomar perspectiva de este modo también refrena la respuesta cardiovascular al estrés de lucha o huida, “disminuye la actividad emocional” en el cerebro y lleva a la gente a experimentar menos hostilidad y agresión cuando es provocada.

La mente es flexible, si sabemos cómo doblarla. Si tienes fiebre, puedes tomar algo para bajarla. Del mismo modo, nuestra mente tiene un sistema inmunológico psicológico: Podemos usar nuestros pensamientos para cambiar nuestros pensamientos, agregando distancia. La distancia psicológica, por supuesto, no elimina un problema, pero aumenta la probabilidad de que podamos hacerlo. Desnubla nuestra corriente verbal.

La Paradoja de Salomón

Era alrededor del año 1010 AC. Los sueños maternales de una mujer en Jerusalen, llamada Betasbé, finalmente se hicieron realidad.  Tras la pérdida del su primer bebé, dio a luz a un segundo hijo: un bebé sano a quien llamó Salomón.  Como dice la Biblia, éste no era un bebé ordinario.  Salomón era hijo de David (quien mató a Goliat) y al crecer se convirtió en el rey del pueblo judío.  Era un líder inigualable y no sólo lo respetaban por su poderío militar y visión económica, sino también por su sabiduría. La gente viajaba desde tierras distantes en busca de su consejo.

La famosa disupta que Salomón solucióno se dio entre dos mujeres que afirmaban ser madres del mismo niño.  Él sugirió que cortaran al niño en dos, y cuando una de las mujeres protestó pudo identificarla como la verdadera madre.  Debido a un giro irónico del destino, al tratarse de su propia vida, Salomón no era tan sabio.  Era lujurioso y con poca visión de futuro; se casó con cientos de mujeres de distintas religiones y hacía todo lo posible por complacerlas, construyendo intrincados templos y altares para que alabaran a sus dioses.  A la larga esto lo alejó de su propio Dios y de sus súbditos, lo que condujo a la desesperación de su reino en 930 AC.

La asimetría del pensamiento del rey Salomón es una parábola sobre el diálogo interior, la cual encarna una característica fundamental  del comportamiento humano: no nos vemos a nosotros mismos con la misma distancia y comprensión con la que vemos a los demás.  La información recabada demuestra que esto va más allá de una alegoría bíblica: todos somos vulnerables a ello.  Mis colegas y yo nos referimos a este sesgo como la “paradoja de Salomón”,aunque el rey Salomón no es el único sabio que podría dar su nombre para este fenómeno.

La sabiduría implica usar la mente para razonar de manera constructiva sobre un conjunto particular de problemas; aquellos que conllevan incertidumbre.  Las formas sabias de razonar se relacionan con ver el “panorama completo” en verse consciente de los variados contexto de la vida y cómo se desenvuelven en el tiempo, reconocer los puntos de vista de los demás y reconciliar perspectivas opuestas.

Daniel Kahneman, psicólogo ganador del Premio Nobel y autor de “Pensar rápido, pensar despacio”, ha escrito una de sus experiencias más instructivas implica aprender a evitar una visión interna y adoptar una visión externa.  Cómo él la plantea, una visión interior limita tu pensamiento a tus circunstancias.  Como ignoras lo que no percibes, esto con frecuencia deriva en predicciones inexactas sobre los obstáculos potenciales.  Por otra parte, la visión externa incluye una muestra más amplia de posibilidades, y por ello es más exacta.  Eres capaz de prever mejor los obstáculos y prepararte como corresponde.

Enseñarles a las parejas a distanciarse durante los desacuerdos en sus relaciones, disminuye el deterioro romántico.  En el curso de un año, el hecho de dedicar veinte minutos para intentar resolver sus conflictos desde una perspectiva de distancia, llevó a las parejas a experimentar menos infelicidad.

Escribir, El poder de la Pluma

El Psicólogo James Pennebaker, a lo largo de su extensa y distinguida carrera, ha demostrado que con sólo pedirle a las personas que escriban sus experiencias negativas más terribles durante quince a veinte minutos para crear una narrativa sobre lo sucedido, por así decirlo, provoca que se sientan mejor, acudan menos al médico y que su sistema inmunitario sea más saludable.  Cuando escribes un diario creas distancia de tu experiencia, porque te enfocas en ella desde la perspectiva de un narrador que debe crear una historia.

Capítulo 4. When I Become You

Cuando me Convierto en Ti

Di tu nombre, el monólogo distanciado

Habíamos descubierto una nueva herramienta de distanciamiento oculta en la mente:  el monologo distanciado.  Como lo demostraron nuestros expertos, y más tarde lo hicieron también otros, cambiar de la primera persona (“yo”) a la segunda (“tú”) o la tercera (“él/ella”) provee un mecanismo para lograr la distancia emocional.  Entonces el monólogo distanciado es una capacidad psicológica intrínseca a la estructura del lenguaje humano.  Y sabemos que sus beneficio son diversos.

Las investigaciones también muestran que el monólogo distanciado puede ayudar a la gente a lidiar con uno de los escenarios que he estudiado que más diálogo interior provocan: elegir entre el amor de nuestros eres queridos y nuestros principios morales.

Si la razón por la que estamos motivados a proteger a ciertas personas es nuestra cercanía con ellas, entonces sería lógico que involucrarnos en el monólogo distancia reduciría estas tendencias protectoras al permitirnos alejarnos de nosotros mismos y de las relaciones que compartimos con otros.

Una de las cosas que me pareció interesante a parte de decir mi propio nombre para calmarme, fue lo fácil que me resultó hacerlo.

Desafío o Amenza

La gente piensa, siente y se desempeña mejor cuanto toma el estresor como un desafío y no como una amenaza, desde presentar un examen de matemáticas hasta desempeñarse en situaciones de mucha presión para manejar los efectos tóxicos de los estereotipos.

Las investigaciones muestran que el monólogo distanciado lleva a la gente a considerar situaciones estresantes en términos más orientados al reto, lo que les permite darse consejos alentadores a sí mismo, en vez de ver la situación catastrófica.

Cuando pones a una persona en una situación amenazante, su corazón comienza a bombear sangre más rápido por todo su cuerpo.  Lo mismo sucede con un reto.  Una diferencia clave entre ambos estados es cómo responde la maraña de arterias y venas que llevan la sangre por el cuerpo.  Cuando una persona se encuentra en un estado de amenaza su sistema vascular se constriñe, dejando menos espacio para el flujo de la sangre, que con le tiempo puede provocar el estallido de vasos sanguíneos y ataques al corazón.  En contraste, cuando la gente se encuentra en el estado del reto, su sistema vascular se relaja y permite que la sangre se mueva con facilidad a lo largo del cuerpo.

El “tu universal”=  Normalizar… “A todos nos pasa”

Hay un consuelo psicológico muy fuerte que surge de normalizar las experiencias, de saber que lo que experimentas no es único para ti sino algo que todos sentimos; aunque sea desagradable, sólo son las cosas de la vida.

Capítulo 5. The Power and Peril of Other People

El Poder y el Peligro de las Demás Personas

El capítulo comienza con la descripción de los eventos trágicos de Northern Illinois University, cuando Steven Kazmierczak irrumpió disparando en una clase de Geología el 14 de febrero de 2008, asesinando a 5 personas, hiriendo a 17 y luego suicidándose. ¿Cómo manejaron el dolor y la angustia los sobrevivientes y las familias afectadas?.  Unos meses antes también había ocurrido otra tragedia similar, cuando el 16 de abril de 2007, un estudiante de 23 años mató a más de 30 personas y dejó heridas a otras 29 en el Instituto Politécnico y Universidad Estatal de Virginia (el Virginia Tech). ¿Cómo lidiaron con el dolor y el trauma todos los afectados. De igual manera, como seguían viviendo sus vidas los sobrevivientes de la tragedia del 911.  Estos eventos dieron paso a un experimento científico para tratar el dolor y la pérdida, llegando a sorprendentes conclusiones.

Se abrió un grupo de Facebook para que las personas afectadas pudieran hablar cuando lo necesitaran.  A la mayoría de estudiantes les pareció reconfortante esta forma de dar rienda suelta a su diálogo interior. Les permitió expresar sus sentimientos y pensamientos con otras personas que lidiaban con una experiencia similar, sin embargo meses después seguían sin avanzar. Todas esas emociones, escritura, conexión y recuerdo no habían sido benéficos.  Por ejemplo, las personas que compartieron sus pensamientos y sentimientos sobre el 911, justo después de que sucedió, no se sintieron mejor. De hecho, en general, les fue peor que a las personas del estudio que NO expresaron abiertamente como se sentían. Además, quienes más compartieron sus sentimientos, tenían los niveles más altos de angustia general y peor salud física.

Desde Aristóteles a Freud

Recordemos el descubrimiento de Bernard Rimé, cuando las personas están molestas, se sienten fuertemente impulsadas a compartir sus sentimientos; las emociones actúan como propulsores que nos impulsan a hablar con otros sobre los pensamientos y sentimientos que fluyen por nuestra cabeza. Estudio tras estudio, Rimé descubrió que hablar con otros sobre nuestras experiencias negativas no nos ayuda a recuperarnos de manera significativa. Claro, compartir nuestras emociones con los demás nos hace sentir más cerca y más apoyados por las personas con las que nos abrimos. Pero las formas en que la mayoría de nosotros comúnmente hablamos y nos escuchamos hacen poco para reducir nuestro dialogo interior. Con bastante frecuencia, lo exacerban.

El hallazgo de Rimé, junto con muchos otros, choca dramáticamente con la sabiduría convencional. Hablar, nos dice a menudo la cultura popular, te hace sentir mejor.

Escuchamos que desahogar nuestras emociones es saludable y apoyar a los demás es indispensable. No es tan simple, aunque hay razones por las que podría parecer que lo es. Uno de los primeros defensores de este enfoque fue Aristóteles, quien sugirió que las personas necesitan purgarse de sus emociones después de ver un evento trágico, un proceso que él llamó catarsis.

Pero esta práctica realmente no ganó fuerza de manera más amplia hasta dos milenios después. Mientras la psicología moderna cobraba vida en Europa a fines de la década de 1890, Sigmund Freud y su mentor Josef Breuer retomaron el hilo de Aristóteles y argumentaron que el camino hacia una mente sana requería que las personas sacaran a la luz el oscuro dolor de su vida interior. Puede pensar en esto como el modelo hidráulico de la emoción: los sentimientos fuertes deben liberarse como el vapor que se escapa de una tetera hirviendo.

La Trampa de la Rumia Compartida

Cuando estamos molestos y nos sentimos vulnerables, heridos o abrumados, queremos desahogar nuestras emociones y sentirnos consolados, validados y comprendidos. Esto proporciona una sensación inmediata de seguridad y conexión y alimenta la necesidad básica que tenemos de pertenecer.  Como resultado, lo primero que solemos buscar en los demás cuando nuestra voz interior se ve inundada por la negatividad es la satisfacción de nuestras necesidades emocionales.

A menudo pensamos en la lucha o la huida como la principal reacción defensiva a la que recurren los seres humanos cuando se enfrentan a una amenaza. Cuando estamos bajo estrés, huimos o nos atrincheramos para la batalla inminente. Si bien esta reacción caracteriza una tendencia humana generalizada, los investigadores han documentado otro sistema de respuesta al estrés en el que muchas personas se involucran cuando están bajo amenaza: una respuesta de “cuidar y hacerse amigo”. Buscan a otras personas en busca de apoyo y atención.

Apoyando esta idea, la investigación indica que afiliarse con otros bajo estrés nos brinda una sensación de seguridad y conexión. Desencadena una cascada de reacciones bioquímicas que atenúan el estrés, que involucran opioides producidos naturalmente y oxitocina, la llamada hormona del abrazo, y alimenta la necesidad básica que los humanos tienen de pertenecer.

A menudo necesitamos que otros nos ayuden a tomar-distancia, normalizar y cambiar la forma en que pensamos sobre las experiencias por las que estamos pasando. Al hacerlo, permitimos que nuestras emociones se enfríen, sacándonos de la rumiación sin salida y ayudándonos a redirigir nuestro flujo verbal.

Cuando estamos molestos, tendemos a concentrarnos demasiado en recibir empatía en lugar de encontrar soluciones prácticas. Este dilema se ve agravado por un problema proporcional en el lado del ayudante de la ecuación: las personas a las que buscamos para obtener ayuda responden de la misma manera, priorizando nuestras necesidades emocionales sobre las cognitivas. Ven nuestro dolor y, ante todo, se esfuerzan por brindarnos amor y validación. Esto es natural, un gesto de cariño y, a veces, incluso útil a corto plazo. Pero incluso si señalamos que queremos más asistencia cognitiva (¿Qué hacer?), la investigación demuestra que nuestros interlocutores tienden a pasar por alto estas señales. Un conjunto de experimentos demostró que incluso cuando se les pide explícitamente a los proveedores de apoyo que brinden consejos para abordar las necesidades cognitivas (consejo de ¿qué hacer?), todavía creen que es más importante abordar las necesidades emocionales, entonces  resulta que nuestros intentos de satisfacer esas necesidades emocionales a menudo terminan siendo contraproducentes y hacen que nuestros amigos se sientan peor.

Así es como hablar sale mal. Para demostrar que están allí para ofrecer apoyo emocional, las personas generalmente están motivadas para averiguar exactamente qué sucedió que nos molestó: quién-qué-cuándo-dónde-por qué del problema. Nos piden que relacionemos lo que sentimos y les contemos en detalle lo ocurrido. Y aunque pueden asentir y comunicar empatía cuando narramos lo que sucedió, esto comúnmente resulta en que revivamos los mismos sentimientos y experiencias que nos llevaron a buscar apoyo en primer lugar, un fenómeno llamado co-rumia.

La rumia compartida es la coyuntura crucial donde el apoyo se convierte sutilmente en un estímulo. Las personas que se preocupan por nosotros nos incitan a hablar más sobre nuestra experiencia negativa, lo que nos lleva a enojarnos más, lo que luego los lleva a hacer aún más preguntas. Se produce un círculo vicioso, uno en el que es demasiado fácil caer, especialmente porque está impulsado por buenas intenciones. En la práctica, la rumia compartida equivale a arrojar leños nuevos al fuego de una voz interior ya en llamas. El refrito de la narración revive lo desagradable y nos mantiene cavilando. Si bien nos sentimos más conectados y apoyados por aquellos que nos involucran de esta manera, no nos ayuda a generar un plan o replantear creativamente el problema en cuestión. En cambio, alimenta nuestras emociones negativas y la respuesta a la amenaza biológica.

Cuando nos enfocamos en un aspecto negativo de nuestra experiencia, eso tiende a activar un pensamiento negativo relacionado, que activa otro pensamiento negativo, y otro, y así sucesivamente. Estas fichas de dominó continúan golpeándose entre sí en un juego en el que existe un suministro potencialmente infinito de fichas. Esto se debe a que nuestros recuerdos de experiencias emocionales se rigen por los principios del asociacionismo, lo que significa que los conceptos relacionados están vinculados en nuestra mente.  La naturaleza asociativa de la memoria, combinada con el sesgo que tenemos para priorizar las necesidades emocionales sobre las cognitivas cuando estamos molestos, es la razón por la que hablar a menudo no logra llevar nuestros diálogos internos problemáticos a un estado más tranquilo. Esta es una posible explicación de por qué los estudiantes de Northern Illinois y Virginia Tech que compartieron activamente sus pensamientos y sentimientos sobre los tiroteos con otras personas no obtuvieron ningún beneficio medible a largo plazo al hacerlo. Y es por eso que las personas en la encuesta nacional después del 11 de septiembre que compartieron sus sentimientos pueden haber terminado sufriendo más enfermedades físicas y mentales. Todo lo cual, por supuesto, plantea una pregunta urgente: ¿Cuál es la solución a la rumia-compartida que nos hace sentir peor?

¿Kirck o Spock? Corazón y Razón

Se refiere a los personajes de Star Trek, donde el capitan Kirk es todo corazon, el fuego, un hombre de emociones intensas y cautivadoras. Mientras que Spock (el de las orejas grandes, mitad humano y mitad vulcano) es todo mente, un solucionador de porblemas, libre de las distracciones de los sentimientos, cerebral. El hielo.  A lo que se refiere este subtítulo es que debemos actuar con ambas características: Corazón y Razón.

Los estudios muestran consistentemente que las personas prefieren no reformular cognitivamente sus sentimientos (¿qué  pasos debieras dar ahora?) durante el punto álgido de una experiencia emocional cuando las emociones se intensifican; eligen involucrarse en formas de intervención más intelectuales más adelante. Aquí es donde entra en juego cierto arte de hablar con otras personas, porque hay que caminar sobre la cuerda floja para llevar a las personas molestas de atender sus necesidades emocionales a las cognitivas más prácticas.

La oficina de Negociación de Rehenes del Departamento de Policía de Nueva York, desarrolló en los años 70s, su propio enfoque llamado Modelo de Escalera de Cambio de Comportamiento, que tiene que ver con “Habla conmigo”, una progresión de pasos para guiar a los negociadores: Escucha Activa → Empatía → Rapport → Influencia → Cambio de Comportamiento. En esencia, es una hoja de ruta para satisfacer las necesidades socioemocionales de las personas que las empuja hacia una solución basada en sus habilidades cognitivas.

Si bien todas estas estrategias se aplican a la forma en que ayuda a las personas en su vida a manejar sus voces internas, también pueden ayudarlo a tomar mejores decisiones al seleccionar a las personas a las que acude en busca de apoyo emocional. Después de que te hayan hecho sentir validado y comprendido, ¿te guían hacia la lluvia de ideas sobre soluciones prácticas? ¿O extraen detalles en exceso y reviven la experiencia perturbadora repitiendo cosas como “¡Es un idiota! No puedo creer que haya hecho eso”. Al reflexionar después del hecho, a menudo puede determinar si alguien lo ayudó a sumergirse o distanciarse.

La investigación indica que las personas que diversifican sus fuentes de apoyo, recurriendo a diferentes relaciones para diferentes necesidades, se benefician más.

Apoyo Invisible

una investigación muestra que existe el peligro de tratar de repartir consejos no solicitados, sin importar qué tan hábil sea para combinar las fortalezas de Kirk y Spock, corazón y razón. Cuando damos consejos en el momento equivocado, esto también puede resultar contraproducente. Ofrecer consejos sin considerar las necesidades de la persona puede socavar el sentido de autoeficacia de una persona, la creencia crucial de que somos capaces de manejar los desafíos. En otras palabras, cuando somos conscientes de que otros nos están ayudando pero no hemos invitado su ayuda, interpretamos que esto significa que debemos ser indefensos o ineficaces de alguna manera, un sentimiento al que nuestra voz interior puede aferrarse. Una larga historia de investigación psicológica sobre la autoeficacia ha demostrado que cuando se compromete, daña no solo nuestra autoestima sino también nuestra salud, la toma de decisiones y las relaciones.

El estudio reveló que ayudar sin que el receptor se dé cuenta, un fenómeno llamado “apoyo invisible”, era la fórmula para apoyar a los demás sin hacerlos sentir mal por carecer de recursos para afrontarlos por sí mismos. Como resultado de recibir asistencia indirecta, los participantes se sintieron menos deprimidos. En la práctica, esto podría ser cualquier forma de apoyo práctico subrepticio, como ocuparse de las tareas del hogar sin que se lo pidan o crear un espacio más tranquilo para que la persona trabaje. O puede implicar proporcionar hábilmente a las personas consejos que amplíen la perspectiva sin que se den cuenta de que están dirigidos explícitamente a ellos. Por ejemplo, pedirle a otra persona un aporte que tenga implicaciones para su amigo o ser querido en presencia de la persona que lo necesita (una especie de consejo invisible) o normalizar la experiencia al hablar sobre cómo otras personas han enfrentado experiencias similares. Hacer estas cosas transmite la información y el apoyo necesarios, pero sin destacar las aparentes deficiencias de la persona vulnerable.

Contacto Físico Cariñoso

Junto con las formas de apoyo invisible que hemos discutido, hay otro camino para ayudar sutilmente a las personas con las que estamos muy cerca y es completamente no verbal: el contacto físico cariñoso.

El contacto físico es en realidad una de las herramientas más básicas que usamos para ayudar a aquellos que más nos importan a cambiar un diálogo interno negativo. Al igual que el lenguaje, es inseparable de nuestra capacidad de manejar nuestras emociones desde la infancia, porque nuestros cuidadores usan el contacto físico afectuoso para calmarnos desde el momento en que dejamos el útero.

En última instancia, las conversaciones que tenemos con los demás no son tan diferentes de las conversaciones que tenemos con nosotros mismos. Pueden hacernos sentir mejor o peor. Dependiendo de cómo interactuemos con otras personas y cómo nos involucren, experimentaremos más o menos conversaciones.

Capítulo 6. Outside In

De Afuera Hacia Adentro

El capítulo inicia con el relato del proyecto de 25 torres y 16 pisos cada una, terminado en 1963 en Chicago, Robert Taylor Homes fue el mayor complejo de viviendas publicas en la historia del mundo. Sin embargo el proyecto fue un fracaso, trataba de brindar viviendas dignas a personas de raza negra, paró reforzando la segregación que reynaba en Chicago y agravaron los problemas de la comunidad por la violencia de pandillas, drogas, problemas de salud, miedo. Etc.  Investigadores sociales realizaron varios estudios.  La asignación de las viviendas sucedía al azar, las familias no podían elegir en que edificio, piso o apartamento vivirían, se les asignaba aleatoriamente. Como consecuencia los inquilonos se econtraron viviendo en apartamentos que, en muchos casos, asomaban a paisajes diferentes, unos a patos con árboles y otros a paredes de cemento.  El equipo de investigación liderado por Ming Kuo descubrió que los inquilinos que vivían en departamentos con vistas a áreas verdes eran significativamente mejores a la hora de enfocar su atención, procastinaban menos, afrontaban mejor los obstáculos. Su comportamiento era más positivo, su pensamiento más tranquilo y eran más propensos a enfrentar retos. Los árboles y paisajes naturales parecían actuar como vitaminas mentales que alimentaban su capacidad para gestionar los factores de estrés.  Anteriormente una investigación liderada por Roger Ulrich descubrió que los pacientes en recuperación tras una operación de vesícula biliar, se recuperaban mejor si eran asignados a dormitorios con vistas a áreas verdes. Por alguna razón tomaban menos analgésicos y eran más positivos. Otras investigaciones han revelado datos similares: a partir de los datos de 18 años y más de 10,000 personas en Inglaterra, se demostró que las personas que vivían en zonas urbanas con parques y áreas verdes reportaban menores niveles de angustia y mayor bienestar.  Otro estudio realizado en Toronto, en 2015 con imágenes satelitales de alta resolución demostró que la presencia de 10 árboles más en una manzana estaba relacionada con mejores índices de salud, lo que podría compararse con alcanzar un incremento anual en ingresos de US$10,000 o con ser 7 años más jóven. Finalmente, un estudio que involucró a toda la población de Inglaterra por debajo de la edad de jubilación, aproximadamente cuarenta y un millón de personas, reveló que la exposición a espacios verdes protegía a las personas contra varios de los efectos nocivos de la pobreza en la salud. En otras palabras, que solo exagera un poco, los espacios verdes parecen funcionar como un gran terapeuta, un elixir antienvejecimiento y un refuerzo del sistema inmunológico, todo en uno.

Estos hallazgos plantean una posibilidad fascinante: que las conversaciones internas que tenemos con nosotros mismos estén influenciadas por los espacios físicos que navegamos en nuestra vida diaria. Y si tomamos decisiones inteligentes sobre cómo nos relacionamos con nuestro entorno, pueden ayudarnos a controlar nuestra voz interior.

La Fuerza de la Naturaleza

La naturaleza actúa como una especie de batería, recargando las limitadas reservas de atención que posee el cerebro humano. Llamada “Teoría de la restauración de la atención” por Stephen y Rachel Kaplan en los años 70s. Nos dice que nuestra atención es atraída de forma suave y natural de relajación, disfrute y sanación. Le llamó “Fascinación suave”.  Las características visuales que crean esta agradable y suave fascinación no solo tienen este efecto cuando estás físicamente cerca de la naturaleza. La exposición de segunda mano al mundo natural a través de fotos y videos también restaura los recursos de atención. Esto significa que puedes traer la naturaleza y sus diversos beneficios a tu entorno urbano, o a cualquier entorno, mirando fotos o videos de escenas naturales. La naturaleza virtual es, increíblemente, naturaleza inmóvil en lo que respecta a la mente humana.

En 2019, un estudio descubrió que exponer a las personas a sonidos naturales, como la lluvia y el canto de los grillos, mejoraba el rendimiento en una tarea de atención. Tales formas sónicas de la naturaleza también pueden constituir una suave fascinación.

En conjunto, estos hallazgos demuestran que la naturaleza brinda a los humanos una herramienta para cuidar nuestra voz interior desde afuera hacia adentro, y cuanto más tiempo estamos expuestos a la naturaleza, más mejora nuestra salud.

El asombro es la maravilla que sentimos cuando nos encontramos con algo poderoso que no podemos explicar fácilmente. A menudo nos inunda en el mundo natural cuando vemos una puesta de sol increíble, el pico de una montaña de una milla de altura o una hermosa vista. El asombro se considera una emoción autotrascendente que permite a las personas pensar y sentir más allá de sus propias necesidades y deseos. Esto se refleja en lo que sucede en el cerebro durante las experiencias impresionantes: La actividad neuronal asociada con el diálogo interno disminuye, de manera similar a cómo responde el cerebro cuando las personas meditan o toman psicodélicos como el LSD, que son conocidos por desdibujar la línea entre el sentido de una persona de sí mismo y el mundo que lo rodea.

Encoger el Yo/Asombrarme/Cuando me asombro se hacen pequeños mis problemas

La sensación de asombro, sin embargo, no se limita de ninguna manera a la naturaleza y al aire libre. Algunas personas lo experimentan cuando ven a Miel San Marcos* en un concierto, leen un poema de Gabriela Mistral* o contemplan la arquitectura de la Antigua Guatemala* (*ejemplos míos). Otros pueden tener experiencias impresionantes cuando ven algo extraordinario en persona, como un evento deportivo de alto riesgo o son testigos de algo íntimamente monumental, como un bebé que da sus primeros pasos.

Cuando estás en presencia de algo vasto e indescriptible, es difícil mantener la opinión de que tú, y la voz en tu cabeza, son el centro del mundo. Esto cambia el flujo sináptico de tus pensamientos. Sin embargo, en el caso del asombro, no tienes que concentrar tu mente en un ejercicio visual o en reformular una experiencia perturbadora. En este sentido, es similar a decir tu propio nombre: solo tienes la experiencia, sea lo que sea, y sigue un alivio. Cuando te sientes más pequeño en medio de vistas impresionantes, un fenómeno descrito como un “encogimiento del yo”, también lo hacen tus problemas.

Otro estudio, por ejemplo, mostró que el asombro hace que las personas perciban que el tiempo está más disponible, lo que los empuja a priorizar experiencias que requieren mucho tiempo pero son muy gratificantes, como ir a un espectáculo al teatro, en lugar de experiencias materiales que requieren menos tiempo, pero también son menos gratificantes, como comprar un reloj nuevo. Mientras tanto, en el nivel fisiológico, el asombro está relacionado con la reducción de la inflamación.

Un conjunto de estudios encontró que las personas “propensas a asombrarse” parecían más humildes con sus amigos. También reportaron una mayor humildad y tenían una visión más equilibrada de sus fortalezas y debilidades, ambas características distintivas de la sabiduría, y acreditaron con mayor precisión el papel. influencias externas en sus éxitos.

El Principio de Nadal

Aunque se podría pensar que competir contra atletas de clase mundial y asegurarse de no desgarrarse un músculo son las partes más esenciales del tenis profesional, eso no es cierto para Nadal, uno de los mejores jugadores de la historia. “Lo que más lucho por hacer en un partido de tenis”, dice, “es silenciar las voces en mi cabeza”. Y sus peculiares costumbres en la cancha, que muchos de sus fanáticos encuentran divertidas pero extrañas, le brindan un método perfectamente razonable para hacerlo.

Al colocar siempre su gafete de identificación boca arriba, acomodar cuidadosamente sus botellas de agua para que estén perfectamente alineadas frente a su silla y asegurarse de que su cabello esté en su lugar antes de un servicio, Nadal está participando en un proceso llamado control compensatorio: está creando orden. en su entorno físico para proporcionarle el orden que busca internamente. Como él dice, “Es una forma de colocarme en un partido, ordenando mi entorno para que coincida con el orden que busco en mi cabeza”.

Esta tendencia a estructurar elementos en nuestro entorno como un amortiguador contra el diálogo inteerior va más allá de los contextos en los que se evalúa nuestro desempeño. Se extiende a cualquiera de los espacios que ocupamos. Como resultado, los humanos al poner orden en su entorno externo tambien lo hacemos en nuestras mentes, en una variedad de formas. Algunas son muy parecidas a las de Rafael Nadal.

Pero para que realmente te sientas en control de algo, debes creer no solo que eres capaz de ejercer tu voluntad para influir en los resultados, sino que el mundo que te rodea, a su vez, es un lugar ordenado donde cualquier acción que realice tendrá su efecto pretendido. Ver el orden en el mundo es reconfortante porque hace que la vida sea más fácil de navegar y más predecible.

Sin embargo, lo que los científicos han descubierto es que, al igual que Nadal, podemos simular una sensación de orden en el mundo, y por extensión en nuestras propias mentes, organizando nuestro entorno y asegurándonos de que nuestros entornos físicos se ajusten a una estructura particular y controlable.

Lo fascinante de buscar compensación por el caos en un área (es decir, nuestra mente) creando orden en otra (es decir, el entorno físico) es que ni siquiera tiene que tener nada que ver con el problema específico que se está tratando. desechando nuestra voz interior. Por eso es tan útil imponer orden en nuestros entornos; casi siempre es fácil de hacer, y el valor de participar en esta práctica es impresionante. Por ejemplo, un experimento demostró que solo leer sobre el mundo descrito como un lugar ordenado reducía la ansiedad. Como era de esperar, la investigación indica que las personas que viven en vecindarios más desfavorecidos, como Robert Taylor Homes en Chicago, y probablemente las áreas de Irak donde Suzanne Bott funcionó—experimentan más depresión, en parte debido al desorden que perciben en su entorno. En la cultura contemporánea, muchas personas ven los intentos demasiado frecuentes de ordenar el entorno como un signo de patología.

En 2007 se demolió el último d elos edificios de Robert Taylor Homes y será convertido en uno nuevo complejo de viviendas con espacios comerciales y comunitarios. Es un ejemplo perdurable de cómo nuestro entorno tiene un papel fundamental en la formacion de lo que pensamos, sentimos y de la importancia de controlar activamente nuestro entorno en beneficio propio.

Capítulo 7: Mind Magic

Magia Mental

El capítulo inicia con el relato de la práctica de Franz Anton Mesmer, un misterioso médico formado en Viena en los años 1700, que tenía muy buenas conexiones con la élite de la ciudad. Mesmer curaba afecciones canalizando energía con sus manos y ayudándose de imanes. Llamó a esta técnica magnetismo animal. Mas tarde se conocería como mesmerismo.  Mesmer empezó a problemas con su imagen en Viena luego de un tratamiento a Maria Theresia, hija de un consejero de la emperatriz del Sacro Imperio Romano Germánico. Tras dejar Viena y trasladarse a París, abrió una clínica y volvió a congraciarse con las clases altas, generando muchos pacientes.

En 1784, el rey Luis se hartó de oír hablar del mesmerismo.  Ordenó que una comisión real de científicos investigara las técnicas de Mesmer, dirigida nada menos que por Benjamín Franklin, que a la sazón vivía en París como diplomático.  Desde el principio, la comisión se mostró escéptica ante las afirmaciones de Mesmer.  No dudaban de que algunas personas se beneficiaran de la terapia.  Simplemente no creían que la causa fuera una fuerza magnética invisible. Tras concluir la investigación, Franklin y su comisión publicaron una crítica condenatoria de los métodos Mesmer.  Escribían que el único poder curativo que habían observado era el que residía en la mente humana: que las personas que simplemente esperaban sentirse de cierta manera podían producir un resultado positivo, y no en el “magnetismo animal”. Aunque Mesmer vendía una fuerza que no existía, más de doscientos años después sabemos que le brindó al mundo un valioso vistazo a una herramienta única para combatir el diálogo interior, que la investigación científica sólo ha alcanzado hace poco tiempo; el poder aparentemente mágico de lo que creemos, y las profundas  implicaciones que tiene para nuestra mente y cuerpo. Mesmer no había descubierto el magnetismo animal.  Simplemente había administrado un placebo.

Los Placebos

Un placebo puede ser cualquier cosa, no solo una pastilla, sino también una persona, un entorno, incluso un amuleto de la suerte. Y lo que hace que los placebos sean tan intrigantes es que pueden hacernos sentir mejor aunque no tengan ingredientes médicos activos. Una vez que crees algo, tu maquinaria neuronal lo lleva a cabo aumentando o disminuyendo los niveles de activación de otras partes del cerebro o del cuerpo relacionadas con los procesos sobre los que estás formando creencias.

Si quiero convencerte de algo de lo que eres escéptico, los hechos y la ciencia a menudo ayudan. Ted Kaptchuk y un equipo de investigadores de Harvard capitalizaron esta idea en 2010 cuando publicaron un estudio que destrozó la forma en que el mundo científico pensaba acerca de los placebos.

Los placebos puede ser también piezas de ropa. Durante todos los partidos de los toros de Chicago Michel Jordan usó sus shorts universitarios debajo del uniforme. Los amplios efectos de los placebos plantean la cuestión de por qué funcionan de forma tan milagrosa.  Resulta que la explicación no es milagrosa en absoluto.  Está relacionada con una necesidad que nuestro cerebro genera cada segundo de nuestra vida:  Las expectativas.

Las Expectativas

Las investigaciones demuestran que aquellas características que podríamos considerar secundarias (si un médico lleva o no bata, si tiene pomposos títulos que acompañan su nombre, e incluso si los medicamentos que te recetan son de marca o genéricos) refuerzan nuestras creencias de forma inconsciente. Esta vía de las expectativas y por extensión de los placebos, es preconsciente.  No es producto de un pensamiento cuidadoso, sino una respuesta refleja y automática. Cuando me duele la cabeza y me tomo un analgésico, me recuerdo a mí mismo que si me trago la pastilla me sentiré mejor.  Esta simple conciencia proporciona a mi cerebro algo inestimable: ayuda a silenciar todas las dudas que tengo sobre si el dolor de cabeza desaparecerá alguna vez.  ¿Y si no me sirve?, me pregunto. Me duele mucho, ¿Qué puedo hacer? Tomar la píldora me ofrece la esperanza de que mi malestar va a disminuir y, al hacerlo, cambio mi diálogo interior. En pocas palabras: lo que ocurre es que tengo una creencia.  Esta creencia da forma a mis expectativas, que a su vez me hacen sentir algo. Una vez que crees algo, tu maquinaria neuronal lo lleva a cabo aumentando o disminuyendo los niveles de activación de otras partes del cerebro o del cuerpo relacionadas.

Los Rituales

Los rituales son otra herramienta para mitigar el dialogo interior. Cuando las personas están llenas de dolor, las instituciones religiosas prescriben ritos de luto, actividades rituales, enterrar a los muertos,  celebrar funerales o servicios conmemorativos.

Los rituales no son simplemente hábitos o rutinas. Varias características los distinguen de las costumbres más prosaicas que llenan nuestras vidas. Primero, tienden a consistir en una secuencia rígida de comportamientos que a menudo se realizan en el mismo orden. Eso es diferente de un hábito o rutina, en cuyo caso la secuencia de pasos que componen esos comportamientos puede ser más flexible o cambiar de orden. El ritual de Steve Jobs durante  treinta y tres años iniciaba mirandose en el espejo cada mañana y se preguntaba si estaría contento con lo que iba a hacer, si caso ése fuera el último día de su vida. Sin importar si los rituales que realizamos son personalizados o colectivos, las investigaciones indican que cuando muchas personas experimentan diálogo interior, recurren de modo natural a esta forma de comportamiento aparentemente mágica y que ofrece alivio a la voz interior.  Los rituales están impregnados de significado porque tienen un propósito crucial subyacente.  Los rituales adquieren mayor significado en parte porque nos ayudan a trascender nuestras propias preocupaciones, conectándonos con fuerzas más grandes que nosotros mismos.  Al mismo tiempo, sirven para ampliar nuestra perspectiva y mejorar nuestro sentido de conexión con otras personas y fuerzas.  Por un lado, dirigen nuestra atención más allá de lo que nos molesta; las exigencias que imponen a la memoria de llevar a cabo las tareas del ritual dejan poco espacio para la ansiedad y las manifestaciones negativas de la voz interior. Los rituales también activan con frecuencia el mecanismo del placebo; si creemos que nos ayudarán, lo hacen.  No tenemos que esperar a que el subconsciente nos incite a participar en rituales ante el diálogo interior. Una de ellas consiste en crear nuestros propios rituales antes o después de un acontecimiento que nos provoque estrés o para ayudarnos a lidiar con el diálogo interior.

CONCLUSIÓN

Como sabemos, el diálogo interior puede contaminar nuestros pensamientos y llenarnos de emociones dolorosas que, con el tiempo, dañan todo lo que apreciamos: nuestra salud, esperanzas y relaciones.  Si crees que tu voz interior es un tormento interno, es natural que fantasees con silenciarla de forma permanente. Pero gracias a nuestras incesantes conversaciones internas, somos capaces de retener información en nuestra mente, reflexionar sobre nuestras decisiones, controlar nuestras emociones, simular futuros alternativos, rememorar el pasado, hacer un seguimiento de nuestros objetivos y actualizar continuamente las narrativas personales que sustentan nuestro sentido de identidad.  Esta incapacidad para escapar por completo de nuestra mente es uno de los principales motores de nuestro ingenio: las cosas que construimos, las historias que contamos y los futuros que soñamos. Por más doloroso que pueda ser, la capacidad de experimentar miedo, ansiedad, ira y otras formas de angustia es bastante útil en pequeñas dosis.  Nos movilizan para responder de forma eficaz a los cambios de nuestro entorno.  Es decir, muchas veces la voz interior es valiosa.  El reto no es evitar por completo los estados negativos.  Es no dejar que te consuman.

LAS HERRAMIENTAS

HERRAMIENTAS QUE PUEDES PONER EN PRÁCTICA PARA TI MISMO:

1. Utiliza el distanciamiento contigo mismo.
2. Imagina que aconsejas a un amigo.
3. Amplía tu perspectiva. Piensa en cómo la experiencia que te preocupa se compara con otros eventos adversos que tú (u otros) han soportado; cómo se relaciona a un nivel más amplio de tu vida y del mundo o cómo otras personas que admiras responderían a la misma situación.
4. Reinterpreta tu experiencia como un reto. Por ejemplo, recordándote a ti mismo cómo has tenido éxito en situaciones similares en el pasado o utilizando la distancia en el diálogo interior.
5. Reinterpreta la respuesta de tu cuerpo. Recuerda que la súbita respiración acelerada, los fuertes latidos del corazón y el sudor en las palmas de las manos no están ahí para sabotearte, sino para ayudarte a responder a un desafío.
6. Normaliza tu experiencia. Utiliza la palabra “nosotros” para referirte a las personas en general, cuando pienses y hables de experiencias negativas.
7. Realiza un viaje mental en el tiempo. Pensar en cómo te sentirás dentro de un mes, un año o incluso más.
8. Cambia el punto de vista. Desde la perspectiva de una mosca en la pared que observa la escena.
9. Escribe de forma expresiva. Escribe sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos en torno a tu experiencia negativa durante quince o veinte minutos al día, de uno o tres días consecutivos.  Déjate llevar por tus ideas y no te preocupes por la gramática o la ortografía.  Céntrate en tu experiencia desde la perspectiva de un narrador te proporciona distancia de la experiencia, lo que te ayuda a dar significado a lo que sentiste de manera que mejore tu forma de sentir con el tiempo.

• Adopta la perspectiva de un tercero neutral.
• Busca un “recuerdito”. Lo más importante es que no es necesario creer en fuerzas sobrenaturales para beneficiarse de estas acciones. Basta con entender cómo aprovechar el poder del cerebro para sanar.
• Realizar un “ritual”. Una secuencia fija de comportamientos impregnada de significado, proporciona a las personas una sensación de orden y control que puede ser útil cuando experimentan el diálogo interior.

HERRAMIENTAS PARA PROPORCIONAR APOYO A OTRAS PERSONAS

1. Atender las necesidades emocionales (escuchar, abrazar) pero también las cognitivas (un consejo de qué hacer) de las personas.
2. Proporcionar apoyo invisible.
3. Dile a tu hijo que finja que es un superhéroe para hacer ciertas tareas difíciles.
4. Toque físico con afecto (pero con respeto).
5. Sé el placebo de otras personas. Una perspectiva optimista de que sus condiciones mejorarán, lo que cambia sus expectativas sobre cómo progresará su diálogo interior.
6. Herramientas para recibir apoyo con el diálogo interior.
7. Hacerte de un grupo consejero. Encontrar a las personas adecuadas con las que hablar, aquellas que están capacitadas para satisfacer tanto tus necesidades emocionales como cognitivas, es el primer paso para aprovechar el poder de los demás.
8. Busca el contacto físico.
9. Observa fotografías de tus seres queridos.
10. Realiza un “ritual” con otras personas: “la salida de la semana”, “el cafecito del viernes”, etc.
11. Minimiza el uso pasivo de las redes sociales.
12. Utiliza las redes sociales para obtener apoyo.

HERRAMIENTAS QUE INVOLUCRAN EL ENTORNO:

1. Pon orden en tu escritorio, en tu carro, en tu entorno.
2. Aumenta tu exposición a los espacios verdes, a la naturaleza.
3. Busca experiencias que te inspiren asombro: un amanecer, un atardecer, la vista de un volcán, un nuevo lugar, una nueva ruta, una nueva comida, una nueva, etc.