HÁBITOS ATÓMICOS
de JAMES CLEAR
Libro de 318 páginas publicado originalmente en idioma inglés a finales de 2018 con el título: “Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones”. Fue publicado en castellano en abril 2019 por editorial Paidos México. El libro ha vendido más de 10 millones de copias en todo el mundo, figurando por varias temporadas como número 1 de la lista de libros más vendidos según el New York Times. El libro se basa en dar a entender como los pequeños cambios llegan a transformar hábitos que brindarán resultados notables.
INTRODUCCIÓN
Todos nos enfrentamos a desafíos en la vida. Los cambios que parecen pequeños y sin importancia al principio se agravarán en resultados notables si estás dispuesto a seguir con ellos durante años. Todos nos enfrentamos a contratiempos, pero a largo plazo, la calidad de nuestras vidas a menudo depende de la calidad de nuestros hábitos. Con los mismos hábitos, terminarás con los mismos resultados. Pero con mejores hábitos, todo es posible.
PARTE I
LOS FUNDAMENTOS Por qué pequeños cambios marcan una gran diferencia
Capítulo 1: El sorprendente poder de los hábitos atómicos
Hacer una elección que sea un 1% mejor o un 1% por ciento peor parece insignificante en el momento, pero a lo largo de los momentos que componen toda una vida, estas decisiones determinan la diferencia entre quién eres y quién podrías ser.
El éxito es el producto de los hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida. Dicho esto, no importa lo exitoso o infructuoso que seas en este momento. Lo que importa es si tus hábitos te están poniendo en el camino hacia el éxito. Deberías estar mucho más preocupado por tu trayectoria actual que por tus resultados actuales. Si eres millonario pero gastas más de lo que ganas cada mes, entonces estás en una mala trayectoria. Si tus hábitos de gasto no cambian, no va a terminar bien. Por el contrario, si estás en bancarrota, pero ahorras un poco cada mes, entonces estás en el camino hacia la libertad financiera, incluso si te mueves más despacio de lo que te gustaría.
Tus resultados son una medida rezagada de tus hábitos. Tu patrimonio neto es una medida rezagada de tus hábitos financieros. Tu peso es una medida rezagada de tus hábitos de ejercicio y de ejercicio. Si quieres predecir dónde terminarás en la vida, todo lo que tienes que hacer es seguir la curva de pequeñas ganancias o pequeñas pérdidas, y ver cómo tus elecciones diarias se agravarán diez o veinte años después. ¿Estás gastando menos de lo que ganas cada mes? ¿Vas al gimnasio todas las semanas? ¿Estás leyendo libros y aprendiendo algo nuevo cada día? Pequeñas batallas como estas son las que definirán tu futuro yo. El tiempo magnifica el margen entre el éxito y el fracaso. Multiplicará lo que sea que le des de comer. Los buenos hábitos hacen que el tiempo sea tu aliado. Los malos hábitos hacen que el tiempo sea tu enemigo.
Los hábitos son una espada de doble filo. Los malos hábitos pueden reducirte tan fácilmente como los buenos hábitos pueden desarrollarte, por lo que entender los detalles es crucial. Necesitas saber cómo funcionan los hábitos y cómo diseñarlos a tu gusto, para poder evitar la peligrosa mitad de la hoja.
TUS HÁBITOS SON COMO EL INTERÉS COMPUESTO Y JUEGAN A FAVOR O EN TU CONTRA
Productividad. Realizar una tarea extra es una pequeña hazaña en un día dado, pero cuenta mucho a lo largo de toda una carrera. El efecto de automatizar una tarea antigua o dominar una nueva habilidad puede ser aún mayor. Cuantas más tareas puedas manejar sin pensar, más tu cerebro será libre de centrarse en otras áreas.
Conocimiento. Aprender una nueva idea no te hará un genio, pero el compromiso con el aprendizaje permanente puede ser transformador. Además, cada libro que lees no solo te enseña algo nuevo, sino que también abre diferentes formas de pensar en las viejas ideas. Como dice Warren Buffett: “Así es como funciona el conocimiento. Se acumula, como el interés compuesto”.
Relaciones. La gente te refleja tu comportamiento. Cuanto más ayudas a los demás, más querrán ayudarte los demás. Ser un poco más amable en cada interacción puede resultar en una red de conexiones amplias y fuertes a lo largo del tiempo.
Estrés. La frustración de un atasco de tráfico. El peso de las responsabilidades de crianza. La preocupación de llegar a fin de mes. La tensión de la presión arterial ligeramente alta. Por sí mismas, estas causas comunes de estrés son manejables. Pero cuando persisten durante años, poco estrés se convierte en graves problemas de salud.
Pensamientos Negativos. Cuanto más piensas en ti mismo como inútil, estúpido o feo, más te condicionas a interpretar la vida de esa manera. Te quedas atrapado en un bucle de pensamiento. Lo mismo ocurre con la forma en que piensas de los demás. Una vez que caes en el hábito de ver a la gente como enojada, injusta o egoísta, ves a ese tipo de personas en todas partes.
Problema #1: Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos.
Problema #2: Alcanzar un objetivo es solo un cambio momentáneo.
Problema #3: Los objetivos restringen tu felicidad.
Problema #4: Los objetivos están en desacuerdo con el progreso a largo plazo.
Resumen del capítulo 1
-Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Mejorar un 1 por ciento cada día cuenta mucho a largo plazo.
-Los hábitos son una espada de doble filo. Pueden trabajar por ti o en tu contra, por lo que entender los detalles es esencial.
-Los pequeños cambios a menudo parecen no marcar la diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso de composición se retrasan. Tienes que ser paciente.
-Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más grande. Así como los átomos son los bloques de construcción de las moléculas, los hábitos atómicos son los bloques de construcción de resultados notables.
-Si quieres mejores resultados, olvídate de establecer objetivos. En su lugar, céntrate en tu sistema.
-No te elevas al nivel de tus objetivos. Estás al nivel de tus sistemas.
Capítulo 2: Cómo tus hábitos dan forma a tu Identidad (y Viceversa)
-Hay tres niveles de cambio: cambio de resultado, cambio de proceso y cambio de identidad. Para cambiar los resultados debemos empezar cambiando nuestra identidad, lo que creemos de nosotros mismos.
-La forma más efectiva de cambiar tus hábitos es centrarte no en lo que quieres lograr, sino en quién quieres convertirte.
-Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un voto por el tipo de persona en la que quieres convertirte.
-Convertirse en la mejor versión de sí mismo requiere que edite continuamente sus creencias y que actualice y amplíe su identidad.
-La verdadera razón por la que los hábitos importan no es porque puedan obtener mejores resultados (aunque pueden hacerlo), sino porque pueden cambiar tus creencias sobre ti mismo.
Capítulo 3: Cómo construir mejores hábitos en 4 sencillos pasos
LA CIENCIA DE CÓMO FUNCIONAN LOS HÁBITOS
Un hábito es un comportamiento que se ha repetido lo suficiente como para ser automático. El propósito final de los hábitos es resolver los problemas de la vida con la menor cantidad de energía y esfuerzo posible.
El proceso de construcción de un hábito se puede dividir en cuatro sencillos pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Dividirlo en estas partes fundamentales puede ayudarnos a entender qué es un hábito, cómo funciona y cómo mejorarlo. Este patrón de cuatro pasos es la columna vertebral de todos los hábitos, y tu cerebro pasa por estos pasos en el mismo orden cada vez: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
Elimina la señal y tu hábito nunca empezará. Reduce el anhelo y no experimentarás suficiente motivación para actuar. Haz que el comportamiento sea difícil y no te darán ganas de repetirlo. Y si la recompensa no satisface tu deseo, entonces no tendrás ninguna razón para hacerlo de nuevo en el futuro. Sin los tres primeros pasos, no se producirá un comportamiento. Sin los cuatro, un comportamiento no se repetirá.
EL BUCLE DE HÁBITOS
LA FASE DEL PROBLEMA: Señal-Anhelo
LA FASE DE LA SOLUCIÓN: Respuesta-Recompensa
Ejemplos:
Fase del problema
- Señal: Tu teléfono vibra con un nuevo mensaje de texto.
- Anhelo: Quieres saber el contenido del mensaje.
Fase de solución
- Respuesta: Agarras tu teléfono y lees el texto.
- Recompensa: Satisfaces tu deseo de leer el mensaje.
Agarrar inmediatamente tu teléfono se asocia con la vibración.
Fase del problema
- Señal: Estás respondiendo correos electrónicos.
- Anhelo: Empiezas a sentirte estresado y abrumado por el trabajo. Quieres una distracción.
Fase de solución:
- Respuesta: Te muerdes las uñas.
- Recompensa: Satisfaces tu antojo de reducir el estrés.
Morderse las uñas se asocia con responder al correo electrónico.
Fase del problema:
- Señal: Te despiertas.
- Anhelo: Quieres sentirte alerta, quitarte lo adormitado.
Fase de Solución:
- Respuesta: Bebes una taza de café.
- Recompensa: Satisfaces tu antojo de sentirte alerta.
Beber café se asocia con despertarse.
LAS CUATRO LEYES DE CAMBIO DE COMPORTAMIENTO
La primera ley (Señal): Hazlo obvio. Magnifica la señal.
La segunda ley (Anhelo): Hazla atractiva.
La tercera ley (Respuesta): Hazlo fácil.
La cuarta ley (Recompensa): Hazla satisfactoria.
LAS CUATRO LEYES DE CAMBIO PARA ROMPER UN MAL HÁBITO
Inversión de la primera ley (Señal): Hazla invisible.
Inversión de la segunda ley (Anhelo): Hazla poco atractiva.
Inversión de la tercera ley (Respuesta): Hazlo difícil.
Inversión de la cuarta ley (Recompensa): Hazla insatisfactoria.
LA PRIMERA LEY: Hazlo obvio
Capítulo 4: El Hombre Que No Se Veía Bien
El capítulo inicia con la historia de una paramédico que visitando a su suegro, le dice que “no se veía bien”, debía ir al hospital inmediatamente, el suegro no se sentía mal de salud, sin embargo fue al hospital, lo cual le salvó la vida, por una cirugía de emergencia por una arteria tapada, que hubiera ocasionado un ataque al corazón. Con suficiente práctica, tu cerebro captará las señales que predicen ciertos resultados sin pensarlo conscientemente. Una vez que nuestros hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
UN TABLERO DE HÁBITOS
El proceso de cambio de comportamiento siempre comienza con la conciencia de que es lo que estás haciendo bien o mal. Debes estar consciente de tus hábitos antes de poder cambiarlos, por ello la sugerencia es hacer un listado de todos tus hábitos y luego calificarlos como positivos o negativos.
Por ejemplo:
Despertar / Apagar la alarma / Revisar mi teléfono / Ir al baño / Pesarse / Bañarte / Lavar los dientes / Ponerme desodorante / Colgar la toalla para que se seque / Vestirte / Tomar Café
Una vez que tengas una lista completa, mira cada comportamiento y pregúntate: “¿Es este un buen hábito, un mal hábito o un hábito neutral?” Si es un buen hábito, escribe “+” junto a él. Si es un mal hábito, escribe “-“. Si es un hábito neutral, escribe “=”.
Por ejemplo, la lista anterior podría verse así:
Despertar = / Apagar la alarma = / Revisar mi teléfono – / Ir al baño = / Pesarse + / Bañarte + / Lavar los dientes + / Ponerme desodorante + / Colgar la toalla para que se seque + / Vestirte + / Tomar Café =
Las etiquetas “buen hábito” y “mal hábito” son ligeramente inexactas. No hay buenos o malos hábitos. Solo hay hábitos efectivos. Es decir, eficaz para resolver problemas. Todos los hábitos te sirven de alguna manera, incluso los malos, por lo que los repites. En términos generales, los buenos hábitos tendrán resultados positivos netos. Los malos hábitos tienen resultados negativos netos. Fumar un cigarrillo puede reducir el estrés en este momento, pero no es un comportamiento saludable a largo plazo.
Si todavía tienes problemas para determinar cómo calificar un hábito en particular, aquí hay una pregunta que me gusta usar: “¿Me ayuda este comportamiento a convertirme en el tipo de persona que deseo ser? ¿Este hábito vota a favor o en contra de mi identidad deseada?”. Los hábitos que refuerzan tu identidad deseada suelen ser buenos. Los hábitos que entran en conflicto con tu identidad deseada suelen ser malos.
POINTING AND CALLING. IDENTIFICAR Y NOMBRARLO EN VOZ ALTA
El primer paso para cambiar los malos hábitos es estar atento a ellos. Si sientes que necesitas ayuda adicional, entonces puedes probar Pointing-and-Calling en tu propia vida. Di en voz alta la acción que estás pensando en tomar y cuál será el resultado. Si quieres reducir tu hábito de comida chatarra, pero te das cuenta de que agarras otra galleta, di en voz alta: “Estoy a punto de comerme esta galleta, pero no la necesito. Comerlo me hará subir de peso y dañará mi salud”. Escuchar tus malos hábitos en voz alta hace que las consecuencias parezcan más reales. Añade peso a la acción en lugar de dejarte deslizarte sin pensar en una vieja rutina. Este enfoque es útil incluso si simplemente estás tratando de recordar una tarea en tu lista de tareas pendientes. El solo hecho de decir en voz alta: “Mañana, tengo que ir al banco después del almuerzo”, aumenta las probabilidades de que realmente lo hagas. Estás haciendo que reconozcas la necesidad de acción, y eso puede marcar la diferencia.
Capítulo 5: La mejor manera de empezar un nuevo hábito
LA PRIMERA LEY DE CAMBIO DE COMPORTAMIENTO ES HACERLO OBVIO. LAS DOS SEÑALES MÁS COMUNES SON LA HORA Y LA UBICACIÓN
El capítulo inicia con el relato de un experimento realizado con tres grupos de personas a quienes se les invitó a llevar un control de ejercicio físico de forma regular. El primer grupo solo se les pidió llevar el registro de cuanto ejercicio hacían regularmente (35% de las personas hicieron ejercicio al menos 1 vez por semana). Al segundo grupo se les “motivó” acerca de los beneficios de hacer ejercicio en forma regular regularmente (38% de las personas hicieron ejercicio al menos 1 vez por semana). Al tercer grupo se les pidió completar la siguiente oración: “Durante la próxima semana, participaré en al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR]”. (91% de las personas hicieron ejercicio al menos 1 vez por semana).
INTENCIÓN DE IMPLEMENTACIÓN
La frase que completaron es a lo que los investigadores se refieren como una intención de implementación, que es un plan que haces de antemano sobre cuándo y dónde actuar. Es decir, cómo tienes la intención de implementar un hábito en particular.
La forma sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos es:
Haré [COMPORTAMIENTO] a las [TIEMPO] en [UBICACIÓN].
Ejemplos:
Oración. Oraré durante dos minutos a las 7 a.m. en mi jardín.
Estudiar. Estudiaré inglés con Duolingo durante veinte minutos a las 6 p.m. en mi habitación.
Ejercicio. Haré ejercicio durante media hora a las 6 p.m. en el gimnasio que está cerca del trabajo.
Matrimonio. Le prepararé a mi cónyuge una taza de café a las 8 de la mañana en la cocina.
APILAMIENTO DE HÁBITOS (HABIT STACKING) y EL EFECTO DIDEROT
El filósofo francés Denis Diderot vivió casi toda su vida en la pobreza, pero todo eso cambió un día en 1765. La hija de Diderot estaba a punto de casarse y no podía permitirse pagar la boda. A pesar de su falta de riqueza, Diderot era bien conocido por su papel como cofundador y escritor de la “Encyclopédie”, una de las enciclopedias más completas de la época. Cuando Catalina la Grande, la Emperatriz de Rusia, se enteró de los problemas financieros de Diderot, se interesó en ayudarle. Ella era una amante de los libros y disfrutaba mucho de su enciclopedia. Se ofreció a comprar la biblioteca personal de Diderot por 1000 libras esterlinas, más de 150,000 dólares hoy. De repente, Diderot tenía dinero de sobra. Con su nueva fortuna, no solo pagó la boda, sino que también adquirió una linda túnica escarlata. La túnica escarlata de Diderot era preciosa. Tan hermosa, que inmediatamente se dio cuenta de lo fuera de lugar que parecía cuando estaba rodeado de sus posesiones más comunes. Diderot pronto sintió la necesidad de mejorar sus posesiones. Reemplazó su alfombra por una de Damasco. Decoró su casa con esculturas caras. Compró un espejo para colocar sobre la repisa y una mejor mesa de cocina. Dejó a un lado su vieja silla de paja por una de cuero. Al igual que las fichas de dominó, una compra llevó a la siguiente. El comportamiento de Diderot no es infrecuente. De hecho, la tendencia de una compra a conducir a otra tiene un nombre: el Efecto Diderot. El efecto Diderot afirma que la obtención de una nueva posesión a menudo crea una espiral de consumo que conduce a compras adicionales. Puedes detectar este patrón en todas partes. Compras un vestido y tienes que conseguir zapatos y pendientes nuevos a juego. Compras un sofá y de repente cuestionas el diseño de toda tu sala. Compras un juguete para tu hijo y pronto te encuentras comprando todos los accesorios que lo acompañan. Es una reacción en cadena de compras.
Cuando se trata de construir nuevos hábitos, puedes usar la conexión del comportamiento a tu favor. Una de las mejores maneras de construir un nuevo hábito es identificar un hábito actual que ya haces cada día y luego programarte a repetir tu nuevo hábito. La fórmula del Apilamiento de Hábitos es:
“Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]”.
Por ejemplo:
Orar. Después de servir mi taza de café cada mañana, oraré durante dos minutos.
Ejercicio. Después de quitarme los zapatos de trabajo, me cambiaré inmediatamente y me pondré mi ropa de entrenamiento o bien: Cuando vea un conjunto de escaleras, las tomaré en lugar de usar el ascensor.
Habilidades sociales. Luego de ingresar en una reunión social, me presentaré a alguien que aún no conozco.
Gratitud. Después de sentarme a cenar, diré una cosa que agradezco que haya pasado hoy.
Matrimonio. Después de meterme en la cama por la noche, le daré un beso a mi cónyuge.
Finanzas. Cuando quiera comprar algo de más de Q500, esperaré veinticuatro horas antes de comprar.
Alimentación saludable. Cuando me sirva una comida, siempre pondré verduras en mi plato primero.
Minimalismo. Cuando compre un artículo nuevo, regalaré otro. (“Uno dentro, otro sale.”)
Estado de ánimo. Cuando suene el teléfono, respiraré profundo y sonreiré antes de responder.
Descuido. Cuando salga de un lugar público, revisaré la mesa y las sillas para asegurarme de no dejar nada atrás.
El apilamiento de hábitos funciona mejor cuando la señal es altamente específica e inmediatamente procesable. Muchas personas seleccionan señales que son demasiado vagas o poco claras. Hábitos como “leer más” o “comer mejor” son causas dignas, pero estos objetivos no proporcionan instrucciones sobre cómo y cuándo actuar. Sé específico y claro: después de cerrar la puerta. Después de cepillarme los dientes. Después de sentarme en la mesa. La especificidad es importante. Cuanto más estrechamente atado esté tu nuevo hábito a una señal específica, mejores serán las probabilidades de que te des cuenta cuando llegue el momento de actuar.
La primera ley de cambio de comportamiento es hacerlo obvio. Estrategias como las intenciones de implementación y el apilamiento de hábitos se encuentran entre las formas más prácticas de crear pistas obvias para sus hábitos y diseñar un plan claro para cuándo y dónde actuar.
Capítulo 6: La Motivación está Sobrevalorada: Es más Importante el Ambiente que te Rodea.
El capítulo inicia con el relato del objetivo trazado por Anne Thorndike en el Hospital General de Massachusetts, de ayudar a mejorar los hábitos alimenticios de los miembros del staff de trabajadores y también de visitantes, simplemente redistribuyendo las exhibiciones de comida saludable, con solo hacer más disponible y evidente el agua pura en lugar de las sodas, hizo que se redujera en 11.4 % la venta de sodas y que aumentara en 25.8% la venta de agua pura.
EL CONTEXTO ES LA CLAVE, el contexto da vida a la señal
El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. La forma más común de cambiar no es interna, sino externa: el mundo a nuestro alrededor nos cambia. muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas no por decisiones conscientes y con un propósito definido sino porque son las opciones más obvias y accesibles. Percibimos el mundo mediante la vista, el sonido, el olfato, el tacto y el gusto. Pero tenemos otros medios de sentir los estímulos externos. La más poderosa habilidad sensorial es la vista. Las señales visuales son el mayor catalizador de nuestro comportamiento. Por esta razón, un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un enorme cambio en lo que haces.
CÓMO DISEÑAR UN AMBIENTE QUE TE CONDUZCA AL ÉXITO
Todos los hábitos se inician con una señal:
Si quieres recordar que tienes que tomar una medicina cada noche, coloca el frasco de píldoras justo a un lado del lavabo.
Si quieres tocar guitarra más a menudo, coloca tu guitarra en el centro de la sala de estar.
EL CONTEXTO ES LA SEÑAL
Tus hábitos se asocian no con un solo disparador sino con todo el contexto que rodea a ese hábito. Una conducta no se define por los objetos en el ambiente sino por la clase de relación que establecemos con ellos. Te puedes entrenar para unir un hábito particular con un contexto determinado. Los hábitos pueden cambiarse de manera más sencilla en un nuevo ambiente. Evita mezclar el contexto de un hábito con otro. Cuando empiezas a mezclar contextos, empiezas también a mezclar los hábitos.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- Los pequeños cambios de contexto pueden conducir a grandes cambios de conducta con el tiempo.
- Cada habito se inicia mediante una señal. Somos más proclives a notar señales que destacan.
- Haz que las señales para los buenos hábitos sean obvias dentro de tu ambiente.
Gradualmente, tus hábitos se comienzan a asociar no solamente con un disparador aislado sino con todo el contexto que rodea a cierta conducta. El contexto se convierte en la señal. - Es más sencillo construir nuevos hábitos en un nuevo ambiente porque no tendrás que estar
Capítulo 7: El Secreto del Autocontrol
El capítulo inicia con el sorprendente descubrimiento los congresistas Robert Steele de Connecticut y Morgan Murphy mientras visitaban a las tropas de Estados Unidos en la Guerra de Vietnam en 1971, se habían enterado de que más del 15% de los soldados estadounidenses activos en Vietnam eran adictos a la heroína. La investigación de seguimiento reveló que el 35% de los miembros del servicio en Vietnam habían probado la heroína y hasta el 20% eran adictos; el problema era aún peor de lo que habían pensado inicialmente. Se asignó a un investigador, Lee Robins, quien también ofreció un hallazgo que cambió por completo las creencias aceptadas sobre la adicción, Robins descubrió que cuando los soldados que habían sido consumidores de heroína regresaban a casa, solo el 5% de ellos volvieron a ser adictos en un año, y solo el 12% de ellos recayó en tres años. En otras palabras, aproximadamente nueve de cada diez soldados que usaban heroína en Vietnam eliminaron su adicción casi de la noche a la mañana. El hallazgo más importante tenía que ver con el entorno desprovisto de desencadenantes. Cuando el contexto cambió, también lo hizo el hábito.
Los estudios de Vietnam corrieron en contra de muchas de nuestras creencias culturales sobre los malos hábitos porque desafiaron la asociación convencional de comportamientos poco saludables como una debilidad moral. Si tienes sobrepeso, eres fumador o adicto, te han dicho toda tu vida que es porque careces de autocontrol, tal vez incluso porque eres una mala persona. La idea de que un poco de disciplina resolvería todos nuestros problemas está profundamente arraigada en nuestra cultura.
el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.
Una vez que un hábito se ha codificado, la urgencia de actuar aparece siempre que las señales del ambiente se presentan de nuevo.
Los malos hábitos son autocatalíticos: el proceso se alimenta a sí mismo. Te sientes mal, así que comes comida chatarra. Como comes comida chatarra, te sientes mal.
«Puedes eliminar un hábito, pero probablemente no lograrás olvidarlo». Una vez que los canales mentales de un hábito se han grabado en tu cerebro, es casi imposible borrarlos del todo.
Una de las formas más prácticas de eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo causa. Si te distraes mucho, deja tu teléfono en otra habitación durante unas horas. Si continuamente sientes que no tienes suficiente, deja de seguir las cuentas de redes sociales que desencadenan celos y envidia. Si estás perdiendo demasiado tiempo viendo la televisión, saca el televisor del dormitorio. Si estás gastando demasiado dinero en electrónica, deja de leer reseñas del último equipo tecnológico. Si estás jugando demasiados videojuegos, desenchufa la consola y ponla en un armario después de cada uso.
Esta práctica es una inversión de la primera ley de cambio de comportamiento. En lugar de hacerlo obvio, puedes hacerlo invisible. Elimina una sola señal y todo el hábito a menudo se desvanece.
El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no a largo plazo. Es posible que puedas resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que puedas reunir la fuerza de voluntad para anular tus deseos cada vez. En lugar de convocar una nueva dosis de fuerza de voluntad cada vez que quieras hacer lo correcto, tu energía se gastaría mejor en optimizar tu entorno. Este es el secreto del autocontrol. Haz que las señales de tus buenos hábitos sean obvias y las señales de tus malos hábitos sean invisibles.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es hacerlo invisible.
- Una vez que un hábito está formado, es poco probable que se olvide.
- Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
- Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo desencadena.
- El autocontrol es una estrategia de corto plazo, no de largo plazo
SEGUNDA LEY HACERLO ATRACTIVO
Capítulo 8: Cómo lograr que un hábito sea irresistible… ¡ANTICIPACIÓN!
EL CIRCUITO DE RETROALIMENTACIÓN IMPULSADO POR LA DOPAMINA
Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina.vTodas las conductas que son muy proclives a convertirse en hábitos —consumir drogas, comer comida chatarra, jugar videojuegos, navegar en las redes sociales— están asociadas con niveles altos de dopamina. la dopamina es liberada no solamente cuando experimentas placer, también cuando lo anticipas.
¡ANTICIPATE! ¡SUEÑA! ¡IMAGINA!
El sistema de recompensas que se activa en el cerebro cuando recibes una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando anticipas dicha recompensa. Tu cerebro tiene muchos más circuitos neurológicos destinados a desear recompensas que a gustar de ellas. El deseo es el motor que conduce la conducta.Estas percepciones revelan la importancia de la Segunda Ley del Cambio de Conducta. Necesitamos hacer que nuestros hábitos sean atractivos porque, en principio, es la expectativa de una experiencia gratificante lo que nos motiva a actuar. Aquí es donde la estrategia conocida como acumulación de tentaciones entra en juego. Es más fácil que encuentres una conducta atractiva si puedes hacer tu actividad favorita al mismo tiempo. Las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables.
La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es:
- Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [HÁBITO QUE NECESITO].
- Después de [HÁBITO QUE NECESITO], yo haré [HÁBITO QUE QUIERO].
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo atractivo.
Entre más atractiva sea una oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la formación de nuevos hábitos. - Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la dopamina se incrementa, se incrementa la motivación para actuar.
- La anticipación de la recompensa —no su obtención— es lo que nos pone en acción. Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
- La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.
Capítulo 9: El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos
El capítulo inicia con la fascinante historia de Laszlo Polgar y su esposa Klara, de nacionalidad húngara, padres de tres niñas: Susan, Sofia y Judit. Lazlo Polgar y su esposa creían que «Un genio no nace, un genio se entrena y se educa». Ambos trazaron un plan para criar a sus hijas para que llegaran a ser prodigios del ajedrez. Susan, la mayor, empezó a jugar ajedrez cuando tenía 4 años. Después de un período de seis meses, ya podía derrotar a jugadores adultos. Sofia, la segunda hija, lo hizo aún mejor. A la edad de 14 años, era la campeona del mundo y, unos años después, se convirtió en gran maestra. Judit, la más joven, fue la mejor de todas. A la edad de 5 años, ya podía derrotar a su padre. A los 12, fue la jugadora más joven en entrar a la lista de los cien mejores jugadores del mundo. A la edad de 15 años y cuatro meses, se convirtió en la gran maestra más joven de todos los tiempos. Por 27 años consecutivos, ella fue la jugadora de ajedrez número uno en todo el mundo. Las hermanas Polgar son prueba de la poderosa y perdurable influencia que el impacto social puede tener en nuestro comportamiento. Las hermanas jugaban ajedrez durante muchas horas cada día y continuaron su destacado esfuerzo por décadas. Pero estos hábitos y conductas mantuvieron su atractivo para ellas debido, en parte, a que eran valoradas por el ambiente dentro del cual vivían. Desde el apoyo y elogio de sus padres hasta la conquista de metas que elevaban su estatus, como el hecho de convertirse en grandes maestras de su especialidad, ellas tenían muchas razones para continuar con su esfuerzo.
LA FUERZA SEDUCTORA DE LAS NORMAS SOCIALES
Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos los que vemos a nuestro alrededor. Las normas sociales son leyes invisibles. Con frecuencia, tú sigues los hábitos de tu cultura sin pensar, sin cuestionar nada y, muchas veces, sin que lo recuerdes. Las conductas son atractivas cuando nos ayudan a encajar en el grupo social.
Seleccionamos nuestros hábitos de la gente que nos rodea. Las investigaciones revelan que tendemos a imitar los hábitos de tres grupos en particular:
- Los grupos de personas cercanas.
Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman. Únete a un ambiente en el que 1) tu hábito deseado sea un comportamiento normal y cotidiano y donde 2) haya gente con la que ya tienes algo en común de antemano.
- Los grupos numerosos a los que nos exponemos.
Hay una tremenda presión social para cumplir con las reglas del grupo. La recompensa de ser aceptado con frecuencia es mayor que la recompensa de ganar una discusión o de parecer inteligente o de encontrar la verdad. En muchas ocasiones, preferimos estar equivocados y pertenecer al grupo que estar en lo correcto, pero solos. La mente humana está diseñada para llevarse bien con los otros. La mente quiere llevarse bien con los otros. Está en nuestra naturaleza. Cuando tu cambio de hábitos constituye un desafío para la tribu, el cambio es poco atractivo. Cuando tu cambio de hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo. - Los grupos poderosos.
Naturalmente nos sentimos atraídos hacia los comportamientos que nos permiten ganar respeto, aprobación, admiración y estatus. Tratamos de imitar el comportamiento de las personas exitosas porque nosotros también deseamos tener éxito. Muchos de nuestros hábitos cotidianos replican los hábitos de gente que admiramos.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- El ambiente dentro del que vivimos determina cuáles conductas son atractivas para nosotros.
- Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a un grupo-una tribu.
- Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio).
- Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mejores hábitos consiste en unirte a un ambiente donde 1) tu conducta deseada sea un comportamiento normal y donde 2) tengas algo en común con el grupo.
- El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.
- Si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogios, la encontramos atractiva.
Capítulo 10: Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos
DE DÓNDE PROVIENEN LOS ANHELOS
Cada conducta tiene un nivel de anhelo o deseo superficial y un motivo más profundo y subyacente. Hay muchas maneras distintas de satisfacer el mismo motivo subyacente. Una persona puede aprender a reducir el estrés fumando un cigarro. Otra persona puede aprender a reducir la ansiedad saliendo a correr. Nuestro comportamiento depende enormemente de cómo interpretamos los sucesos que ocurren a nuestro alrededor, no necesariamente de la realidad objetiva de esos sucesos por sí mismos. La misma señal puede provocar un buen hábito o un mal hábito dependiendo de la predicción de cada quien. La causa de los hábitos es en realidad la predicción que los precede. Cada una de estas predicciones tiene como consecuencia un sentimiento, que es justamente como definimos el anhelo, un sentimiento, un deseo, un impulso. Los sentimientos y las emociones transforman las señales que percibimos y las predicciones que hacemos y las convierten en una señal que podemos aplicar. Nos ayudan a explicar qué estamos sintiendo en un momento dado.
El anhelo surge cuando tienes la sensación de que algo te falta.
«La emoción es lo que hace que etiquetemos las cosas como buenas, malas o indiferentes».
Para resumir, los anhelos o deseos que sientes y los hábitos que realizas son, en realidad, un intento de satisfacer tus motivos subyacentes fundamentales. En las ocasiones en que un hábito satisface un motivo de manera exitosa, tú desarrollas un deseo o anhelo que te lleva a repetirlo.
CÓMO REPROGRAMAR TU CEREBRO PARA QUE DISFRUTE DE LOS HÁBITOS DIFÍCILES
Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas. Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas, es una manera sencilla de reprogramar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo. En lugar de «deber hacer algo», piensa que «tienes la oportunidad» de hacer algo. La clave es que ambas versiones de la realidad son ciertas. Ciertamente debes hacer esas cosas, pero también es verdad que tienes la oportunidad de hacerlas. Tienes la oportunidad de levantarte temprano para ir a trabajar. Tienes la oportunidad de estar estudiando. Tienes la oportunidad de trabajar en ventas. Tienes la oportunidad de preparar comida para tu familia. En lugar de decirte: «Debo ir a correr en la mañana», puedes decir: «Es hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz». Mucha gente se siente nerviosa antes de dar una presentación o de participar en una competencia importante. Su respiración se acelera, su corazón late más rápido y su excitación se eleva. Si interpretamos estos sentimientos de manera positiva, entonces podemos responder con fluidez y gracia. Puedes hacer un replanteamiento y reemplazar: «Estoy nervioso» con «Estoy emocionado y voy a recibir una descarga de adrenalina que me va a ayudar a concentrarme».
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo poco atractivo.
- Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un motivo subyacente.
- La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción que los precede. La predicción conduce a un sentimiento.
- Destaca los beneficios de abandonar un hábito perjudicial para hacerlo parecer poco atractivo. Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos.
- Crea un ritual motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.
TERCERA LEY HACERLO SENCILLO
Capítulo 11: Avanza despacio, pero no des marcha atrás
Voltaire dijo: «Lo mejor es enemigo de lo bueno». Lo mejor y lo bueno podría ser la diferencia entre ponerse en marcha y actuar. Los dos conceptos suenan parecidos, pero no son iguales. Cuando te pones en marcha estás planificando, estableciendo estrategias y aprendiendo. Todo eso es bueno, pero no produce ningún resultado. Actuar, por otra parte, es la clase de comportamiento que te conduce a un resultado. Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición, no con la perfección.
¿CUÁNTO TIEMPO TOMA DESARROLLAR UN NUEVO HÁBITO?
No solo se trata de la repetición de un hábito. Con cada repetición, no solo envías señales de una célula a otra, sino tambien fortaleces las conexiones neuronales. Este fenómeno se conoce comúnmente como la Ley de Hebb: «Las neuronas que se encienden juntas, se mantienen conectadas».
En 1860, el filósofo George H. Lewes afirmaba lo siguiente: «Cuando se trata de aprender a hablar un nuevo idioma, a tocar un instrumento musical o a realizar movimientos que no se acostumbran, se siente una gran dificultad porque los canales a través de los cuales tiene que pasar cada sensación no se han establecido; pero tan pronto como la repetición frecuente de una acción abre brecha, entonces esta dificultad desaparece, estas acciones se vuelven tan automáticas que se pueden realizar incluso cuando la mente está ocupada en otra cosa».
CAMINAR 10 MINUTOS AL DÍA
La frecuencia es lo que hace la diferencia. Tienes que acumular suficientes intentos exitosos hasta que la conducta esté firmemente integrada en tu mente y hayas logrado cruzar la Línea de los Hábitos. En la práctica, realmente no importa cuánto tiempo le tome a un hábito volverse automático. Lo trascendente es que decidas actuar y hagas lo necesario para progresar hacia tu meta. Importa menos si la acción es completamente automática o si está en proceso de llegar a serlo. Para desarrollar un hábito, necesitas practicarlo. Y la manera más efectiva de hacer que la práctica se realice es cumplir con la Tercera Ley del Cambio de Conducta: hacerlo sencillo.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo sencillo.
- La manera más efectiva de aprender es ponerte en acción, no ponerte a planificar.
- Enfócate en actuar en un un pequeño paso, en lugar de solo planificar ponerte en marcha.
- La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
- La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que realices ese hábito.
Capítulo 12: La Ley del Menor Esfuerzo
Nuestro cerebro está programado para esforzarse poco, para ahorrar energía. La energía es valiosa y el cerebro está programado para conservarla tanto como sea posible. Es parte de la naturaleza humana seguir la ley del menor esfuerzo. Es crucial lograr que tus hábitos sean tan sencillos de realizar que los sigas, aunque no tengas ganas.
CÓMO CONSEGUIR MÁS CON MENOS ESFUERZO
Puedes optimizar el ambiente para poder realizar las acciones de manera más sencilla. Podemos eliminar los puntos de tensión o resistencia a generar un nuevo hábito cuando organizas un espacio para el propósito para el que está destinado, lo estás preparando para facilitar la siguiente acción. También puedes invertir este principio y preparar el ambiente para hacer que los malos hábitos se vuelvan difíciles.
- ¿Quieres dibujar más? Coloca tus lápices, cuadernos y otras herramientas de dibujo sobre tu escritorio, donde sean fácilmente accesibles.
- ¿Quieres hacer ejercicio? Prepara con anticipación la ropa apropiada, los zapatos, el maletín del gimnasio y la botella de agua.
- ¿Quieres mejorar tu dieta? Los fines de semana prepara frutas y verduras y colócalos en contenedores de plástico en el refrigerador. Esto te permitirá tener fácil acceso a opciones saludables y listas para comer durante toda la semana.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- El comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Tendemos por naturaleza a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
- Crea un ambiente donde hacer lo correcto sea tan fácil como sea posible.
Reduce la tensión asociada con las buenas conductas. - Cuando la tensión o resistencia es elevada, los hábitos son difíciles.
- Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.
Capítulo 13: Como dejar de postergar usando la regla de los dos minutos
Los investigadores estiman que entre 40% y 50% de las acciones que realizamos en cualquier día dado son hábitos. Dominar nuestros momentos decisivos a lo largo del día es tan importante. Los hábitos son el punto de entrada, no el punto final.
LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS
Cuando sueñas con hacer un cambio, la emoción te domina de manera inevitable y terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo. La mejor manera de contrarrestar esta tendencia es usar la regla de los dos minutos, la cual establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe tomarte más de dos minutos».
- «Leer antes de dormir» se transforma en «Leer una página».
- «Hacer treinta minutos de yoga» se convierte en «Sacar mi tapete para hacer yoga».
- «Estudiar para la clase» equivale a «Abrir mi cuaderno de notas».
- «Doblar la ropa recién lavada» se convierte en «Doblar un par de calcetines».
- «Correr tres millas» equivale a «Amarrarme las agujetas de los tenis».
Un nuevo hábito no debería parecer un reto.
El punto no consiste en hacer una sola cosa. El punto es dominar el hábito de hacerte presente.
SENCILLO: Caminar 10 minutos. MODERADO: Caminar 10,000 pasos. DIFÍCIL: Correr 5 kms. MUY DIFÍCIL: Correr un maratón.
En algún momento, una vez que has establecido el hábito y estás cumpliendo diariamente con hacerlo, puedes empezar a combinar la regla de los dos minutos con una técnica que llamamos modelado de hábitos, de tal forma que puedas elevar tu hábito hasta la meta que te habías propuesto originalmente.
Casi todas las metas importantes de la vida se pueden transformar en una conducta de dos minutos: Quiero vivir una vida larga y saludable > Necesito ponerme en forma > Necesito hacer ejercicio > Necesito ponerme mi ropa para entrenar.
HÁBITO: LEVANTARSE TEMPRANO TODOS LOS DÍAS.
FASE 1: Llegar a la casa a las 10 pm.
FASE 2: Apagar todos los aparatos electrónicos a las 10 PM todas las noches.
FASE 3: Acostarse a las 10 PM todas las noches (leer un libro en la cama, platicar con tu pareja).
FASE 4: Apagar las luces a las 10 PM en punto
FASE 5: Despertar a las 6 AM todos los días.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- Los hábitos se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.
- Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos —las elecciones que son como una letra y en un camino—, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día bueno o de un día completamente improductivo.
- La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo».
- Entre más ritualices el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por alcanzar el estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros.
- Hay que estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.
Capítulo 14: Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos
El capítulo inicia con la historia del famoso escritor Víctor Hugo, quien tenía el compromiso de entregar a su editor un libro que ya venía retrasado en febrero de 1831. Victor Hugo solo tenía 6 meses para entregarlo así es que confeccionó un plan para vencer su procastinación. Reunió toda su ropa y le pidió a un asistente que la guardara dentro de un gran baúl. Se quedó sin nada más que un gran chal. Sin tener ningún tipo de ropa para salir de casa, tuvo que permanecer en su estudio donde escribió diligentemente “El jorobado de Nuestra Señora de París” durante el otoño e invierno de 1830. El libro fue publicado dos semanas antes del plazo, el 14 de enero de 1831. Algunas veces el éxito se trata menos de facilitar los buenos hábitos y más de dificultar los malos hábitos.
UN MECANISMO DE COMPROMISO
Si constantemente te encuentras luchando para cumplir con tus planes, entonces puedes tomar el ejemplo de Víctor Hugo y hacer tus malos hábitos más difíciles, creando lo que los psicólogos llaman un mecanismo de compromiso. Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para controlar tus acciones en el futuro. Víctor Hugo pidió que guardaran su ropa para poder concentrarse en su escritura, estaba creando un mecanismo de compromiso. Ideas como dejar la billetera en la casa para evigar gastar; ponerle un temporizador al router de internet a cierta hora para limitar tu afán; o pedir anticipadamente en un restaurante que te pongan la mitad para llevar; cambiar tu vajilla a platos más pequeños para comer menos cantidad; sacar el TV del dormitorio o cancelar el servicio de TV por cable; eliminar las APPs de redes sociales y de juegos en el teléfono; pagar por anticipado a un gimnasio, son algunas ideas de mecanismos de compromiso. La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo. Cuando automatizas una gran parte de tu vida cotidiana, puedes dedicar tu tiempo y esfuerzo a las tareas que las computadoras no pueden realizar todavía.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo difícil.
- Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para garantizar un mejor comportamiento en el futuro.
- La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro consiste en automatizar tus hábitos.
- Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez —como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorros automático— son acciones individuales que automatizan tus hábitos futuros y producen ganancias que se incrementan con el tiempo.
- Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la manera más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento apropiado.
CUARTA LEY HACERLO SATISFACTORIO
Capítulo 15: La regla cardinal del cambio de conducta.
Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita. Uno aprende lo que hará en el futuro dependiendo de si fue premiado o castigado en el pasado. Las emociones positivas cultivan hábitos. Las emociones negativas los destruyen.
Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo— aumentan las posibilidades de que una conducta se realice. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión. Esto completa el ciclo de los hábitos. Pero hay un truco. No estamos buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscando satisfacción inmediata.
Cada hábito produce resultados múltiples con el paso del tiempo. Desafortunadamente, estos resultados por lo regular están mal alineados. Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato usualmente se siente bien, pero el resultado último se siente mal. Con los buenos hábitos, sucede lo contrario: el resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último sí se siente bien. El economista francés Fréderic Bastiat explicaba el problema con claridad cuando escribió: «Casi siempre sucede que cuando la consecuencia inmediata es favorable, las consecuencias posteriores son desastrosas y viceversa… Por lo regular, entre más dulce es la primera fruta que produce un hábito, más amargas son las frutas que llegan posteriormente». Dicho con otras palabras, los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costos de tus malos hábitos se darán en el futuro. Lo que es recompensado de manera inmediata se repite. Lo que es castigado de manera inmediata se evita.
Nuestra preferencia por la gratificación instantánea revela una importante verdad acerca del éxito: debido a nuestra naturaleza, la mayoría de las personas se pasarán todo el día persiguiendo pequeñas dosis de satisfacción inmediata. El camino menos transitado es el camino de la gratificación retardada. Si estás dispuesto a esperar por las recompensas, enfrentarás menos competencia y, en muchas ocasiones, una recompensa mayor. Esto es precisamente lo que ha demostrado la investigación. La gente mejor dotada para posponer la gratificación obtiene calificaciones superiores en las pruebas para ingresar a la universidad, es menos proclive a tener problemas de abuso de sustancias, tiene menos probabilidades de padecer obesidad, es capaz de ofrecer mejores respuestas al estrés y posee habilidades sociales superiores.Todos hemos experimentado esto como parte de nuestra vida. Si pospones el ver televisión y terminas la tarea, generalmente aprendes más y obtienes mejores calificaciones. En algún momento, el éxito en cualquier campo requiere que ignores una recompensa inmediata en favor de una recompensa retardada.
Aquí está el problema: la mayoría de la gente sabe que posponer la gratificación es la opción más sabia. Todos quieren los beneficios que acarrean los buenos hábitos: ser saludables, productivos, vivir en paz. Pero estos resultados rara vez están presentes en nuestra mente en los momentos decisivos. Afortunadamente, es posible entrenarnos para aprender a posponer la gratificación —pero necesitamos trabajar en el sentido de la naturaleza humana en lugar de ir contra ella—. La mejor manera de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que no nos traen recompensas.
CÓMO CONVERTIR LA GRATIFICACIÓN INSTANTÁNEA EN VENTAJA
Todos queremos que el final de nuestro hábito sea satisfactorio. La mejor manera de lograrlo es usando el reforzamiento. Esto se refiere al proceso de usar una recompensa inmediata para incrementar las probabilidades de repetir una conducta.
Una solución es transformar la situación dentro de tu cabeza. Hay que hacer la evasión visible y significativa. Un ejemplo para adoptar el hábito de ahorro es abrir una cuenta de ahorros y nombrarla «Viaje de vacaciones». Cuando logres dejar pasar una compra innecesaria, traslada la cantidad equivalente a la cuenta. ¿Dejaste de comprar un café por la mañana? Transfiere la cantidad a la cuenta. ¿No usarás este mes la suscripción de Netflix? Deposita el costo de la suscripción mensual a tu cuenta. Es como crear un programa de lealtad para ti mismo. La recompensa inmediata de verte ahorrar dinero para darte un viaje de vacaciones te hace sentir mucho mejor que si solamente te privas de lo que quieres. Estás logrando que no hacer nada se vuelva algo satisfactorio. Vale la pena destacar que es importante seleccionar recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad en lugar de otras que entren en conflicto contigo o con lo que quieres hacer. Comprar una chaqueta de piel puede funcionar bien si estás tratando de perder peso o leer más, pero no va a funcionar si estás tratando de atenerte a un presupuesto y ahorrar dinero. En su lugar, tomar un baño de burbujas o salir a pasear por placer son buenos ejemplos de cómo recompensarte a ti mismo concediéndote tiempo libre, lo cual se alinea con tu objetivo último de tener más independencia financiera.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo satisfactorio.
Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.
El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retardadas. - La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita.
- Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata —aunque solo sea de manera modesta.
- Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo— incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una conducta sea repetida en la siguiente ocasión.
Capítulo 16: Cómo mantener los buenos hábitos todos los días.
El capítulo inicia con una historia de un corredor de bolsa en un pequeño banco canadience, quien se volvió millonario usando una técnica de trabajo muy sencilla que el autor del libro ha llamado la “Estrategia del Clip”. Trent Dyrsmid empezaba cada mañana con dos tazas colocadas sobre su escritorio. Una estaba llena con 120 clips. La otra estaba vacía. Tan pronto como llegaba a su lugar, hacía una llamada de ventas. Inmediatamente después, pasaba un clip de la taza llena a la taza vacía y el proceso comenzaba de nuevo. Cada mañana empezaba con 120 clips en una taza y marcaba el teléfono hasta que los había movido todos a la segunda taza vacía. Lo mismo podrías hacer cada vez que escribas la págna de un libro o cada vez que hagas una serie de ejercicios. Progresar es satisfactorio y las medidas visuales —como mover clips— proveen clara evidencia del progreso realizado. Como resultado, refuerzan tu conducta y añaden un poco de satisfacción inmediata a cualquier actividad. Las medidas visuales vienen en formas muy distintas: diarios de alimentación, diarios de entrenamiento físico, tarjetas de lealtad, la barra de progreso en un software bajado de internet, incluso los números de página cuando estás leyendo un libro. Pero quizá la mejor manera de medir tu progreso es con un historial de hábitos.
CÓMO MANTENER EL HISTORIAL DE TUS HÁBITOS
Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina.
NUNCA ROMPER LA CADENA
Jerry Seinfeld usa un historial de hábitos para mantener su racha de invención de chistes. En el documental “Comedian”, explica que su meta es sencillamente «nunca romper la cadena» de inventar chistes todos los días. En otras palabras, no se concentra en cuán bueno o malo sea un chiste en particular o en si se siente inspirado o no. Él simplemente se enfoca en ponerse a trabajar todos los días y añadir algo a su cadena de chistes.
«Nunca romper la cadena» es un mantra muy poderoso. Si nunca rompes la cadena de llamadas de ventas, construirás un exitoso portafolios de negocios. Si nunca rompes la cadena de entrenamientos, estarás en forma antes de lo que esperas. Si nunca rompes la cadena de creatividad, terminarás consolidando un impresionante muestrario de piezas de arte. El historial de hábitos es poderoso porque aprovecha varias Leyes del Cambio de Conducta. Simultáneamente hace que una conducta sea obvia, atractiva y satisfactoria.
Beneficio 1:
El historial de hábitos es obvio. Registrar tu acción más reciente crea un disparador que puede iniciar tu siguiente acción. El historial de hábitos naturalmente construye una serie de señales visuales, como la cadena de equis en tu calendario o la lista de comidas en tu diario de alimentación. Cuando observes el calendario y veas la cadena, te acordarás de realizar la acción nuevamente.
Beneficio 2:
El historial de hábitos es atractivo. La forma más efectiva de motivación es el progreso. Cuando recibimos una señal que indica que estamos avanzando, nos sentimos motivados para continuar el camino.
Beneficio 3:
El historial de hábitos es satisfactorio.Este es el beneficio más crucial de todos. Llevar un historial de los logros puede ser una recompensa por sí mismo.
¿Qué podemos hacer para que el registro de hábitos sea más sencillo?
Primero, siempre que sea posible, la medición y el registro deben ser automatizados.
Segundo, el registro manual debe limitarse solamente a tus hábitos más importantes. Es mejor llevar un historial consistente de un solo hábito que registrar diez de manera esporádica.
Finalmente, registra cada medición o avance inmediatamente después de que el hábito suceda. La concreción de la conducta es la señal para ponerla por escrito.
La fórmula de la acumulación de hábitos más el historial de hábitos es:
Después de [HÁBITO ACTUAL], yo voy a [REGISTRAR MI HÁBITO].
CÓMO RECUPERARTE RÁPIDAMENTE CUANDO TUS HÁBITOS SE INTERRUMPEN
Sin importar cuán consistente seas con tus hábitos, es inevitable que la vida te interrumpa en algún momento. La perfección no es posible. Antes de que pase mucho tiempo, una emergencia puede surgir —te enfermas o tienes que viajar por trabajo o tu familia necesita un poco más de tu tiempo. Cuando algo como esto me sucede: «Nunca dejes que pase dos veces».
El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que lo sigue. Perder algo una vez es un accidente.8Perderlo dos veces es el principio de un nuevo hábito.
Esta es una característica que distingue a los perdedores de los ganadores. Cualquiera puede tener un mal desempeño, un mal entrenamiento, un mal día de trabajo. Pero cuando la gente exitosa falla, se recupera rápidamente. Interrumpir un hábito no importa, siempre y cuando la recuperación ocurra rápido.
SABER CUÁNDO (Y CUÁNDO NO) REGISTRAR UN HÁBITO
La Ley de Goodhart, llamada así por el economista Charles Goodhart, dice que: «Cuando una medida se convierte en el objetivo, deja de ser una buena medida». Una medida solamente es útil cuando te guía y añade un contexto a una imagen más grande, no cuando te consume. Cada número es simplemente una parte de la retroalimentación de un sistema de conjunto.
En nuestro mundo que gira alrededor de los datos y la información, tendemos a sobrevalorar los números y a subestimar cualquier cosa que sea efímera, suave o difícil de cuantificar. Consideramos de manera equivocada que los factores que podemos medir son los únicos que existen. Pero el hecho de que algo pueda ser medido no significa que ese algo sea lo más importante. Y si algo no puede ser medido, no significa que no sea importante.
Todo esto sirve de base para afirmar que es crucial mantener el registro de los hábitos en su lugar apropiado. Puede resultar satisfactorio registrar un hábito y dar seguimiento a tu progreso, pero la medida no es lo único que cuenta. De hecho hay muchas maneras de medir el progreso, y en ocasiones ayuda cambiar el enfoque y dirigirlo hacia algo completamente distinto.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar progresando.
- Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si realizaste o no un hábito —como marcar con una equis en un calendario-.
- Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios al proveer evidencia clara de tu progreso.
- No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se detenga.
- Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible.
- Solo porque puedas medir algo, no significa que ello sea lo más importante.
Capítulo 17: Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo.
Entre más inmediato es el dolor, menos probable es que la conducta se repita. Si quieres prevenir los malos hábitos y eliminar conductas poco sanas, añadir un dolor instantáneo a la acción es una excelente manera de reducir sus posibilidades.
Solemos repetir los malos hábitos porque de alguna manera nos sirven y eso hace que sean difíciles de abandonar. La mejor manera que conozco de superar este predicamento es incrementar la velocidad de castigo asociada a una conducta. No debe haber un vacío entre la acción y sus consecuencias. Tan pronto como las acciones provocan una consecuencia inmediata, la conducta comienza a cambiar. Los clientes pagan su cuenta a tiempo cuando obtienen un cargo adicional por retrasarse. Los alumnos se presentan a clase cuando su calificación depende de la asistencia. Haremos grandes sacrificios y esfuerzos para evitar un poco de dolor inmediato. Hay, por supuesto, un límite para esto. Si vas a confiar en el castigo para cambiar una conducta, entonces la fuerza del castigo debe corresponder relativamente a la fuerza de la conducta que estás tratando de corregir. Para ser productivo, el costo de posponer una actividad debe ser mayor que el costo de realizarla a tiempo. Para ser saludable, el costo de ser perezoso debe ser mayor que el costo de hacer ejercicio. Ser multado por fumar en un restaurante o por no haber reciclado le añade una consecuencia negativa a una acción. El comportamiento solo cambia si el castigo es suficientemente doloroso e impuesto de manera confiable. En general, entre más local, tangible, concreta e inmediata sea la consecuencia, más probabilidades tiene de influir en la conducta individual. Entre más global, intangible, vaga y retardada sea una consecuencia, menos probable es que influya en la conducta individual. Afortunadamente, hay una manera directa y simple de añadir un costo inmediato a cualquier mal hábito: crear un contrato de hábitos.
EL CONTRATO DE HÁBITOS
Cuando una nueva legislación impacta nuestra conducta —leyes para usar el cinturón de seguridad, prohibición de fumar en restaurantes, obligatoriedad del reciclado—, estamos ante un contrato social que moldea nuestros hábitos. El grupo social acuerda actuar de determinada manera y si tú no sigues las reglas, serás castigado. Así como los gobiernos usan las leyes para responsabilizar a los ciudadanos de sus actos, tú puedes crear un contrato para hacerte responsable de tus propias acciones. Un contrato de hábitos es un acuerdo verbal o escrito en el que estableces tu compromiso de cumplir un hábito en
particular, así como el castigo que ocurrirá si no lo cumples. Luego encuentras a una o dos personas que actúen como tus socios corresponsables y que firmen el contrato contigo.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La inversión de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo insatisfactorio.
- Es menos probable que repitamos un mal hábito si este es doloroso e insatisfactorio.
- Un compañero de responsabilidad, puede crear un costo inmediato para nuestra inactividad.
- Nos importa mucho lo que otros piensan de nosotros y no queremos que los otros tengan un mal concepto de nosotros.
- Un contrato de hábitos puede ser usado para añadir un costo social a cualquier conducta. Esto hace que el costo de violar tus promesas sea público y doloroso.
- Saber que alguien nos está observando puede ser un motivador muy poderoso.
TÁCTICAS AVANZADAS:
CÓMO PASAR DE SER SOLAMENTE BUENO A SER VERDADERAMENTE GRANDIOSO
Capítulo 18: La verdad acerca del talento. (Cuándo los genes importan y cuándo no)
El capítulo inicia con la historia de Michael Phelps y de Hicham El Guerrouj. Phelps ha ganado más medallas olímpicas que cualquier otro nadador y que cualquier otro atleta de cualquier especialidad. Hicham El Guerrouj es un corredor marroquí que obtuvo dos medallas olímpicas de oro y es uno de los mejores corredores de media distancia de todos los tiempos. El autor nos desafía a imaginar que pasaría si estos atletas de clase mundial tuvieran que intercambiar sus deportes. ¿Habría podido Phelps convertirse en un corredor olímpico si hubiera contado con el entrenamiento necesario?…Es poco probable. En su mejor momento, Phelps pesaba 88 kilos, lo que equivale a 40% más que lo que pesaba El Guerrouj, quien competía con un peso ultraligero de 62 kilos. Entre más altos son los corredores, son más pesados, y cada kilo de más afecta cuando se trata de carreras de pista. En una competencia de élite, Phelps habría estado condenado al fracaso desde el principio. De manera similar, El Guerrouj podrá ser uno de los mejores corredores de la historia, pero es dudoso que hubiera calificado para los juegos olímpicos como nadador. Los nadadores tienden a ser altos y a tener espalda y brazos largos, los cuales son ideales para impulsarse bajo el agua. El Guerrouj habría estado en seria desventaja incluso antes de tocar la piscina.
El secreto para maximizar tus posibilidades de éxito es elegir el campo de competencia apropiado. Adoptar esta estrategia implica aceptar una simple verdad: todas las personas nacemos con distintas habilidades. Los genes no pueden cambiar fácilmente, lo que significa que proveen una ventaja muy poderosa en situaciones favorables y una desventaja muy seria en circunstancias desfavorables. Si realmente quieres destacar, seleccionar el lugar apropiado para hacerlo es realmente crucial. En pocas palabras, los genes no determinan tu destino. Los genes determinan tus áreas de oportunidad. Las áreas donde estás genéticamente predispuesto al éxito son las áreas donde los hábitos tenderán a ser más satisfactorios. La clave está en dirigir tu esfuerzo hacia áreas que te entusiasmen y que sean compatibles con tus habilidades naturales. Esto hará que tus ambiciones estén en armonía con tus habilidades.
CÓMO INFLUYE TU PERSONALIDAD EN TUS HÁBITOS
Tu cúmulo único de rasgos genéticos te predispone a tener una personalidad particular. Tu personalidad está formada por un grupo de características que se mantiene presente de manera consistente ante situaciones diversas. Pero el mensaje que debes llevarte consiste en que es importante desarrollar hábitos que funcionen para tu personalidad. La gente puede desgarrarse los músculos tratando de entrenar como un físicoculturista, pero si tú prefieres escalar en roca o el ciclismo o el remo, entonces organiza tus hábitos de entrenamiento alrededor de tus gustos e interéses. Si tu amigo sigue una dieta baja en carbohidratos, pero a ti te funcionan las dietas bajas en grasas, entonces tendrás más poder si sigues la que te funciona a ti. Si quieres leer más, no te sientas apenado si prefieres las novelas de romance. Lee aquello que te fascine. No tienes que desarrollar los hábitos que todos te dicen que desarrolles. Elige el hábito que mejor te siente, no el más popular. Hay una versión de cada hábito que puede proporcionarte alegría y satisfacción. Encuéntralo. Los hábitos deben ser agradables para que sea posible mantenerlos. Adaptar tus hábitos a tu personalidad es un buen comienzo, pero este no es el fin de la historia. Dirijamos nuestra atención a encontrar y diseñar situaciones en las que tengas una ventaja natural.
¿CÓMO SE ELIGE EL HÁBITO CORRECTO?
El primer paso consiste en hacerlo sencillo. En muchos casos, cuando la gente elige el hábito incorrecto, simplemente significa que eligió un hábito muy difícil. Cuando un hábito es fácil, las probabilidades de éxito son más altas. Cuando eres exitoso, es más fácil que te sientas satisfecho. El método más común es el de prueba y error. Cuando se comienza una actividad, debe haber un período de exploración. En las relaciones de pareja se llama “salir con alguien”. En la universidad se llama “tomar un curso propedéutico”. En los negocios se llama “prueba piloto”. La meta consiste en probar varias posibilidades, investigar una amplia variedad de ideas y hacer pruebas con una amplia red de usuarios. Después de este período inicial de exploración, cambia tu enfoque y dirígelo hacia la mejor solución que encuentres —pero sigue experimentando y probando ocasionalmente-. El balance apropiado depende de si estás ganando o perdiendo. Si actualmente estás ganando, sigue explotando y explotando la misma opción. Si actualmente estás perdiendo, sigue explorando y explorando en busca de otra opción.
Mientras exploras diferentes opciones, hay una serie de preguntas que te puedes hacer para reducir la brecha entre los hábitos y las áreas que serán más satisfactorias para ti:
¿Qué me parece divertido a mí, pero funciona para otros? La señal de que estás hecho para una tarea no es si la amas, sino si puedes manejar el dolor de la tarea de una manera más sencilla que el resto de la gente.
¿Cuándo estás disfrutando mientras otras personas se están quejando? El trabajo que te lastima menos de lo que lastima a otros es el trabajo para el que estás hecho.
¿Qué me hace perder la noción del tiempo? La fluidez es el estado mental en el que entras cuando estás tan enfocado en la tarea que estás realizando, que el resto del mundo se desvanece.Esta combinación de felicidad y alto desempeño es lo que atletas y artistas experimentan cuando están «en la zona». Es casi imposible experimentar un estado de fluidez sin que al mismo tiempo encuentres la tarea satisfactoria al menos en cierto grado.
¿Dónde encuentro recompensas mayores que el promedio de las personas?
Estamos constantemente comparándonos con otras personas a nuestro alrededor y es más probable que una conducta sea satisfactoria cuando la comparación sea a nuestro favor.
¿Qué se me da de manera natural?, ¿Cuándo me he sentido realmente vivo?, ¿Cuándo me siento realmente yo?.
No te juzgues a ti mismo ni trates de complacer a nadie. No pienses demasiado ni te detengas a criticarte.
CÓMO OBTENER LO MEJOR DE TUS GENES
Nuestros genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Solamente lo hacen más claro. Nos indican a qué debemos dedicar el trabajo duro y el esfuerzo. Una vez que descubrimos nuestras fortalezas, sabemos dónde invertir nuestro tiempo y energía. Sabemos qué tipo de oportunidades estamos buscando y qué tipo de desafíos debemos evitar. Entre mejor comprendemos nuestra naturaleza, mejor es la estrategia que podemos diseñar.
Las diferencias biológicas importan. Sin embargo, es más productivo enfocarse en saber si estás alcanzando tu máximo potencial en lugar de compararte con alguien más. El que tengas un límite natural para desarrollar cualquier habilidad específica no tiene nada que ver con que estés alcanzando el tope de tus capacidades. Los genes no te pueden hacer exitoso si no haces tu trabajo.
Hasta que no hayas trabajado tanto como aquellos a quienes admiras, no puedes explicar su éxito como suerte.
En resumen, una de las mejores maneras de asegurar que tus hábitos te sigan satisfaciendo a largo plazo, consiste en elegir conductas que son compatibles con tu personalidad y tus habilidades. Trabaja duro en las cosas que te son sencillas.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de competencia.
- Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuelve una batalla.
- Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja en condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
- Los hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se amoldan a ti.
- Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno nuevo.
- Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Determinan y muestran lo que hay que hacer. Nos dicen en qué debemos trabajar duro.
Capítulo 19: La regla de Ricitos de Oro. Cómo mantenerte motivado en la vida y en el trabajo
El capitulo inicia con la historia de Steve Martin, quien siendo un niño muy timido fue avanzando como comediante en base a atreverse a realizar cortas presentaciones en público, sumándole cada vez más y más minutos. Martin enfrentó su miedo cada semana durante 18 años. En sus propias palabras: «Pasé diez años aprendiendo, cuatro años refinando y cuatro años de éxito salvaje».
¿Cómo diseñamos nuestros hábitos para que nos impulsen en lugar de desvanecerse? Los científicos han venido estudiando estas preguntas por varios años. Mientras todavía hay mucho que aprender, uno de los descubrimientos más consistentes es que la manera de mantener la motivación y lograr alcanzar niveles pico de deseo consiste en trabajar con tareas que tienen «un nivel de dificultad manejable». El cerebro humano ama los retos, pero solamente si están dentro de una zona óptima de dificultad.
Llamada “La Regla de Ricitos de Oro”, establece que experimentamos los niveles más altos de motivación cuando al trabajar en alguna tarea, esa tarea está en el límite de nuestras habilidades actuales. No es demasiado difícil pero tampoco demasiado sencilla. Solo lo justo.
La carrera de comediante de Steve Martin es un perfecto ejemplo de la Regla de Ricitos de Oro. Cada año, Martin expandía su rutina —pero solamente uno o dos minutos más. Siempre estaba añadiendo nuevo material, pero también mantenía algunos chistes que garantizaban las risas del público. Había suficientes victorias para mantenerlo motivado y suficientes errores para mantenerlo trabajando duro.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
- La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos el máximo de motivación cuando trabajamos en tareas que están justo en el borde de nuestras habilidades actuales.
- La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento.
- Conforme los hábitos se convierten en rutina, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburren.
- Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que hace la diferencia.
- Los profesionales mantienen un horario, los aficionados dejan que la vida se entrometa en el camino.