El Neurocientífico Matthew Walker nos entrega una revolucionaria exploración acerca de la ciencia que hay detrás de dormir y soñar. En sus 368  páginas publicado inicialmente en octubre 2017, el científico británico y profesor de neurociencia  de la Universidad Berkeley, California, examina como el sueño incide en cada aspecto de nuestra salud mental y física. El Doctor Walker nos comparte los resultados de múltiples experimentos relacionadas al sueño y a la ciencia de dormir.  En idioma Inglés el título del libro es: “Why We Sleep, Unlocking the Power of Sleep and Dreams”.  Me gusta mucho la connotación del título en inglés: “Desbloquear el poder que hay al dormir y al soñar”.

A continuación te comparto  algunos extractos textuales:

¿Puedes recordar la última vez que te despertaste sin la alarma del del despertador, sintiéndose como nuevo y sin necesitar cafeína? Si la respuesta a alguna de esas preguntas es “NO”, no estás solo.  Dos tercios de los adultos de los países desarrollados no llegan a las ocho horas recomendadas de sueño nocturno.

Dormir de forma habitual, menos de seis o siete horas por noche, destroza tu sistema inmunitario, multiplicando por más de dos, tu riesgo de sufrir un cáncer.  Las horas de sueño insuficientes son un factor clave del estilo de vida que determina si desarrollarás o no la enfermedad de Alzheimer.  Un sueño inadecuado (incluso reducciones moderadas durante solo una semana) altera los niveles de azúcar en sangre de forma tan profunda que podrían considerarte pre-diabético.  Dormir poco aumenta las probabilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan frágiles, predisponiéndote a sufrir alguna enfermedad cardiovascular o un fallo cardíaco congestivo.

¿Has notado deseos de comer más cuando estas cansado? No es una coincidencia.  No dormir lo suficiente aumenta la concentración de una hormona que te hace sentir hambriento, a la vez que suprime otra que avisa de la saciedad.  A pesar de estar lleno, quieres seguir comiendo.  Los adultos con deficiencia de sueño tienen la receta para aumentar de peso, y también los niños.  Todavía peor: si intentas hacer dieta, pero no duermes lo suficiente mientras la haces, será inútil, porque la mayoría del peso que pierdes corresponderá a la masa corporal magra, no a la grasa.

Cuando menos duernas, más corta será tu vida.

No parece existir ningún órgano principal dentro del cuerpo ni ningún proceso cerebral que no mejore gracias al sueño y que no se vea perjudicado cuando no dormimos lo suficiente.  No debe sorprendernos que cada noche recibamos tal cantidad de beneficios para la salud.

En el interior del cerebro, dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones y realizar elecciones lógicas.  El sueño cuida con benevolencia nuestra salud psicológica.

Todas las especies que tienen la suerte de soñar reciben múltiples beneficios.  También los humanos.  Uno de estos regalos es un reconfortante baño neuroquímico que alivia los recuerdos dolorosos.  Es también un espacio de realidad virtual en el que el cerebro combina el conocimiento pasado y el presente, inspirando la creatividad.

Debajo del cerebro, en el cuerpo, el sueño repone el arsenal de nuestro sistema inmunitario, ayuda a combatir la malignidad, previene las infecciones y evita todo tipo de enfermedades.  El sueño modifica el estado metabólico del cuerpo ajustando el equilibrio entre la insulina y la glucosa circulante.  El sueño contribuye a regular nuestro apetito, ayudando a controlar el peso corporal al fomentar la selección de alimentos saludables en lugar de la impulsividad imprudente.  Un buen sueño mantiene un microbioma floreciente dentro de tu intestino, donde sabemos que empieza gran parte de nuestra salud nutricional.  El sueño adecuado está íntimamente vinculado a la capacidad de nuestro sistema cardiovascular, disminuyendo la presión arterial y manteniendo nuestros corazones en buen estado.

¿Cómo sabe tu cuerpo cuándo es hora de dormir?  ¿Por qué sufres síntomas de desfase horario o jet-lag cuando llegas a una nueva zona horaria? ¿Cómo superara ese desfase horario? ¿Por qué esa aclimatación te provoca un nuevo desfase horario cuando vuelves a casa? ¿Por qué algunas personas usan melatonina para combatir esos problemas? ¿Por qué (y cómo) una taza de café te mantiene despierto? Y tal vez lo más importante: ¿Cómo sabes si estás durmiendo lo suficiente?

Hay dos factores principales que determinan cuándo quieres dormir y cuándo quieres estar despierto.  El primero de ellos es una señal emitida por tu reloj interno de veinticuatro horas, ubicado en las profundidades de tu cerebro.  El reloj crea un ciclo, un ritmo de día y noche que te hace sentir cansado o alerta a horas regulares de la noche y el día, respectivamente.  El segundo factor es una sustancia química que se acumula en el cerebro y que crea una “presión de sueño”.  Cuanto más tiempo hayas estado despierto, más presión se acumula y, en consecuencia, más sueño tienes.  El equilibrio entre estos dos factores es lo que dicta lo alerta y atento que estás durante el día, cuándo te sentirás cansado y listo para ir a la cama por la noche, y, en parte, lo bien que vas a dormir.

El reloj interno de veinticuatro horas en tu cerebro comunica su señal diaria de ritmo circadiano a cada una de las restantes regiones del cerebro y a cada órgano de tu cuerpo. Su tiempo de veinticuatro horas te ayuda a determinar cuándo quieres estar despierto y cuándo quieres estar dormido.  Pero también controla otros patrones rítmicos, entre los que se incluyen tus momentos preferidos para comer y beber, tus estados de ánimo y emociones, la cantidad de orina que produces, la temperatura de tu cuerpo, tu tasa metabólica y la liberación de numerosas hormonas.  No es una coincidencia que la probabilidad de superar un récord olímpico dependa clarísimamente de la hora del día en que se intenta, siendo máxima en el pico natural del ritmo circadiano humano a primera hora de la tarde.

Aunque cada persona tiene un patrón fijo de veinticuatro horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros.  Para algunos, su pico de vigilia llega tempano por la mañana y su nivel de somnolencia, pronto por la noche.  Son los de “tipo diurno”; más o menos, el 40% de la población.  Prefieren despertarse al alba o al amanecer, se sienten bien haciéndolo y funcionan de manera óptima a esta hora del día.  Otros son más de “tipo nocturno”, aproximadamente el 30% de la población.  Naturalmente, prefieren irse a la cama tarde y, en consecuencia, se despiertan a última hora de la mañana o incluso por la tarde.  El 30% restantes de personas se encuentra en algún lugar intermedio entre la mañana y la noche, con una ligera inclinación hacia la noche.

Tal vez hayas oído llamar coloquialmente a estos dos tipos de personas “alondras” y “búhos”, respectivamente.  A diferencia de las alondras, los búhos a menudo no pueden quedarse dormidos pronto por la noche, sin importar el empeño que le pongan.  Estos pájaros nocturnos solo pueden quedarse fritos en las horas de la madrugada.  Como no se duermen hasta tarde, no les gusta nada levantarse temprano. No pueden funcionar bien a esa hora porque, a pesar de estar despiertos, a primera hora de la mañana su cerebro permanece en un estado más parecido al sueño.  Esto es especialmente cierto para una región del cerebro llamada corteza prefrontal, que se encuentra sobre los ojos y que puede considerarse como la oficina central del cerebro.  Controla el pensamiento de nivel superior y el razonamiento lógico, y ayuda a mantener nuestras emociones bajo control.  Cuando un búho se ve obligado a despertarse demasiado temprano, su corteza prefrontal permanece en un estado deshabilitado, “desconectado”.

Ser búho o alondra de adulto (lo que también se conoce como cronotipo) está muy determinado por la genética.  Si eres un ave nocturna, es probable que uno o ambos de tus progenitores lo sean también.

Los noctámbulos no son búhos por elección.  Están obligados a un horario retrasado por el inevitable cableado de su ADN.  No es su culpa consciente, sino su destino genético.

Melatonina.

Tu núcleo supraquiasmático comunica la señal reiterada de la noche y el día a tu cerebro y tu cuerpo mediante un mensajero circulante llamado melatonina.

A partir de las instrucciones del núcleo supraquiasmático, el aumento de la melatonina comienza poco después del anochecer, y es liberada al torrente sanguíneo desde la glándula pineal, un área situada en la parte posterior profunda de tu cerebro.  La melatonina actúa como un poderoso megáfono, gritando un mensaje claro al cerebro y al cuerpo: “¡Está oscuro, esta oscuro!”.  En ese momento, se nos acaba de hacer entrega de un mandato nocturno, y con él, de la orden biológica que nos indica que ha llegado la hora de irse a dormir.

La melatonina es la voz del responsable de sincronización que dice: “corredores, a sus puestos”, y luego dispara la pistola para dar inicio a la carrera.  Ese responsable de sincronización (melatonina) decide cuándo comienza la carrera (sueño), pero no participa en ella.

Su función simplemente es dar la instrucción oficial para que se inicie el fenómeno del sueño, pero no participa en la carrera del sueño en sí.

Por estas razones, la melatonina no supone una gran ayuda para dormir, al menos no para personas sanas y sin problemas de desfase horario.  Existe un efecto placebo importante que no debe subestimarse.

Los beneficios que dormir brinda al cerebro.

Los científicos han descubierto un nuevo tratamiento revolucionario que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad.  Incluso hará que te sientas más atractivo.  Te mantiene delgado y reduce los antojos; te protege del cáncer y la demencia; te defiende de resfriados y gripes; disminuye el riesgo de ataques cardíacos e infartos, por no mencionar la diabetes.  En fin, hará que te sientas más feliz, menos deprimido y menos ansioso.  ¿Te interesa?

Aunque pueda parecer exagerado, nada en el anterior anuncio ficticio sería inexacto.  Si se tratara de un nuevo medicamento, algunas personas tendrían sus reservas.  Las que se convencieran de las virtudes del mismo pagarían grandes cantidades de dinero tan solo por una pequeña dosis.

Además de la importancia de dormir, es muy importante también Soñar. Se ha demostrado una y otra vez que soñar es un coadyuvante de la memoria, tanto antes de aprender (preparando a tu cerebro para poder crear nuevos recuerdos) como después d aprender(con el fin de afianzar lo aprendido y evitar su olvido).

El segundo beneficio del sueño para la memoria viene después del aprendizaje y consiste en hacer clic en el botón “guardar” para almacenar los archivos recién creados.  Al hacerlo, el sueño protege la información recién adquirida, ofreciendo inmunidad contra el olvido: una operación llamada consolidación.  Esta función de poner en marcha el proceso de consolidación de la memoria se descubrió hace mucho tiempo; de hecho, fue una de las primeras funciones del sueño de la que se tuvo conocimiento.

El resultado de este trabajo puede resumirse de la siguiente manera:  el sueño escaso (al que muchos adultos en los países del primer mundo están habituados) aumenta el hambre y el apetito, compromete el control cerebral de los impulsos, aumenta el consumo de alimentos (especialmente alimentos ricos en calorías), disminuye la sensación de saciedad después de comer y evita la pérdida de peso efectiva al hacer dieta.

La creatividad y los sueños.

Además de ser un severo centinela de tu cordura y tu bienestar emocional, dormir, y en concreto la capacidad de soñar, aporta otro beneficio distintivo: el procesamiento de la información inteligente que inspira la creatividad y promueve la resolución de problemas.  Tanto es así que algunas personas intentan controlar este proceso normalmente no volitivo y dirigir sus propias experiencias oníricas mientras duermen.

Sabemos de preciosas aportaciones artísticas que han surgido de los sueños.  Así pasó con la creación de las canciones de Yesterday y Let it be, de Paul McCartney.  Ambas llegaron a su autor mientras dormía. En el caso de Yesterday; McCartney relata su despertar tras un sueño inspirador mientras se alojaba en una pequeña habitación del ático de la casa de su familia en Wimpole Street, Londres, durante el rodaje de la estupenda película Help:

“Me desperté con una hermosa melodía en mi cabeza.  Pensé: “Es genial, me pregunto qué es”.  Había un piano vertical a la derecha de la cama, al lado de la ventana.  Me levanté, me senté al piano, encontré el sol, encontré el fa sostenido, y eso te lleva a si, a mi menor, y finalmente de vuelta a mi. Todo avanza de forma lógica.  Me gustó mucho la melodía, pero, como lo había soñado, no podía creer que la hubiera escrito.  Pensé, “No, nunca antes he escrito algo así”. ¡Pero lo había hecho, que era lo más mágico!”

Para no quedarse atrás, sin embargo, Keith Richards, de los Rolling Stones, tiene posiblemente la mejor historia inspirada en un sueño; la que dio lugar a los acordes iniciales de su canción Satisfaction.  Richards dejaba habitualmente una guitarra y una grabadora junto a su cama para grabar ideas que le venían durante la noche.  Él mismo describe la siguiente experiencia del 7 de mayo de 1965, después de haber regresado a su habitación de hotel en Clearwater, Florida, tras una presentación esa noche:

“Como de costumbre, me fui a la cama con mi guitarra, y a la mañana siguiente me despierto y veo que la cinta ha llegado al final.  Y pienso: “Bueno, tal vez presioné un botón cuando estaba dormido.” Así que rebobiné la cinta hasta el principio y le di al play, y allí, en algún tipo de versión fantasmal, estaba la primera línea de Satisfaction.  Estaba todo el verso.  Y después de eso, había cuarenta minutos con mis ronquidos. Pero ahí estaba el embrión de la canción.”

La musa creativa de los sueños también ha provocado innumerables ideas literarias y épicas.  Tomemos como ejemplo a la autora Mary Shelley, que se vio inmersa en un terrorífico sueño una noche de verano de 1816, mientras se hospedaba en una de las fincas de Lord Byron cerca del lago Lemán; un sueño que le pareció casi real.  Ese paisaje onírico le dio a Shelley la estética y la narrativa de la espectacular novela gótica Frankestein.  Luego está el poeta surrealista francés St. Paul Boux, que conocía bien el fértil talento que proporcionan los sueños.  Se dice que cada noche, antes de retirarse a dormir, colgaba un letrero en la puerta de su habitación que decía: “No molestar: poeta trabajando”.

No es de extrañar, por tanto, que nunca te hayan dicho: “Quédate despierto para encontrar una solución a tu problema”.  En cambio, sí que te habrán dicho: “Consúltalo con la almohada”.  Curiosamente, esta frase o alguna parecida existe en la mayoría de los idiomas, lo que indica que el beneficio del sueño onírico (soñar) en la resolución de problemas es universal, común en todo el mundo.

Más allá del tiempo excesivo que empleamos en transportarnos para ir y regresar a trabajar, estudiar y de la «postergación del sueño» causada por la televisión y el entretenimiento digital a última hora de la noche, cinco factores clave han cambiado de forma decisiva la cantidad y la calidad de nuestro sueño: (1) la constante luz eléctrica, así como la luz LED, (2) la regulación de la temperatura, (3) la cafeína, (4) el alcohol y (5) los horarios de ingreso al trabajo/estudios.  Este conjunto de fuerzas diseñadas por la sociedad es el responsable de que muchas personas tengan la sensación de que padecen insomnio desde el punto de vista médico.

A falta de pastillas para dormir, que requieren receta médica, el más extendido de todos los «somníferos» es el alcohol. Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, o incluso que les ofrece un sueño más profundo durante toda la noche. Ambas cosas son decididamente falsas.

El alcohol pertenece a una clase de drogas llamadas sedantes. Sin embargo, este no es el peor efecto que tiene para el sueño el último trago antes de ir a dormir. Además de con la sedación artificial, el alcohol desbarata el sueño de un individuo de dos maneras adicionales.  Primero, el alcohol fragmenta el sueño, salpicando la noche con breves despertares. El sueño infundido por el alcohol no es continuo y, por tanto, no es reparador. los individuos no relacionan el consumo de alcohol de la noche anterior con el agotamiento del día siguiente causado por la interrupción constante del sueño no detectada. En segundo lugar,  el alcohol provoca una versión cerebral del paro cardíaco, ya que evita las pulsaciones de las ondas cerebrales, que de otro modo alimentarían la capacidad de soñar. Las personas que consumen alcohol, ya sea por la tarde o por la noche, incluso en cantidades moderadas, se están privando de la oportunidad de soñar mientras duermen.  En pruebas realizadas a alcohólicos se ha podido demostrar que, cuando beben, apenas sueñan, por eso tienen episodios de alucinaciones durante el día. La presión reprimida del sueño REM irrumpe con fuerza en la conciencia despierta, causando alucinaciones, delirios y desorientación general. El término técnico para este aterrador estado psicótico es delirium tremens.

¿Pastillas o terapia?.

Ningún medicamento para dormir, ya sea del pasado o del presente, ya sea legal o ilegal, induce el sueño natural. No me malinterpretes; nadie está diciendo que después de tomar las pastillas prescritas por el médico no vayamos a dormir. Pero decir que experimentaremos un sueño natural sería una afirmación igualmente falsa. Incluso en el caso de las pastillas con un efecto más limitado, estos síntomas acaban generando un círculo vicioso. La somnolencia matutina por dormir usando pastillas puede llevar a las personas a tomar más tazas de café  para revitalizarse con cafeína durante el día y la noche. Esa cafeína, a su vez, hace que sea más difícil para el individuo quedarse dormido por la noche, lo cual empeora el insomnio. Eso lleva a menudo a aumentar la dosis en media pastilla o una pastilla entera para combatir los efectos de la cafeína por la noche, pero esto solo amplifica el aturdimiento del día siguiente a causa de la resaca de la droga. Puede que entonces el individuo decida aumentar el consumo de cafeína, lo que no hace sino perpetuar la espiral descendente del sueño.

Otro efecto profundamente desagradable de las pastillas para dormir es el insomnio «de rebote». Cuando las personas dejan de tomar estos medicamentos, con frecuencia experimentan una peor calidad de sueño, a veces incluso peor que la que los llevó inicialmente a tomar pastillas para dormir. La causa del insomnio de rebote es un tipo de dependencia en la que el cerebro altera el equilibrio de sus receptores como reacción al aumento de la dosis del fármaco, en un intento de volverse algo menos sensible para poder contrarrestar la presencia de la sustancia química extraña dentro del cerebro.

Doce consejos para un sueño saludable.

1. Sigue un horario de sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Como criaturas de hábitos, los seres humanos tenemos dificultades para adaptarnos a los cambios en los patrones de sueño. Dormir hasta más tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que nos sea más difícil levantarnos temprano el lunes por la mañana. Establece una alarma para la hora de acostarte. Con frecuencia ponemos una alarma para despertarnos, pero no lo hacemos para ir a dormir. Si solo eres capaz de recordar un consejo de la lista, que sea este.
2. El ejercicio es excelente, pero no a última hora del día. Intenta hacer ejercicio al menos treinta minutos la mayoría de los días, pero hazlo al menos dos o tres horas antes de acostarte.
3. Evita la cafeína y la nicotina. El café, las bebidas de cola, ciertos tés y el chocolate contienen cafeína estimulante, y sus efectos pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer por completo. Por lo tanto, una taza de café al final de la tarde puede dificultar el sueño. La nicotina también es un estimulante, y a menudo provoca que los fumadores duerman muy poco. Además, frecuentemente los fumadores se despiertan pronto debido a la abstinencia de nicotina.
4. Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Tomar una copa o una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a que te relajes, pero un consumo excesivo te quita la posibilidad de soñar y te mantiene en las etapas más livianas del sueño. La ingestión excesiva de alcohol también puede contribuir a la alteración de la respiración por la noche. Cuando los efectos del alcohol desaparecen, tendemos a despertarnos en mitad de la noche.
5. Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche. Un refrigerio ligero está bien, pero una gran comida puede causar indigestión, lo que interfiere en el sueño. Beber demasiados líquidos por la noche puede causar despertares frecuentes para orinar.
6. Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño. Algunos medicamentos comúnmente recetados para el corazón y la presión arterial o los medicamentos para el asma, así como algunos remedios herbarios y de venta libre para la tos, los resfriados o las alergias pueden alterar los patrones de sueño. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico para comprobar si los medicamentos que estás tomando podrían estar contribuyendo a tu insomnio y pregúntale si pueden tomarse en otro momento durante el día o más temprano por la noche.
7. No tomes una siesta después de las tres de la tarde. Las siestas pueden ayudar a compensar el sueño perdido, pero al final de la tarde pueden dificultar que concilies el sueño por la noche.
8. Relájate antes de dormir. No sobrecargues tanto tu día de manera que no tengas tiempo para relajarte. Una actividad reposada, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu rutina antes de acostarte.
9. Toma un baño caliente antes de ir a dormir. El descenso de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudarte a sentir sueño y a relajarte, y disminuye tu ritmo a fin de prepararte para dormir.
10. Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin TV ni teléfonos, ni ipads. Deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte del sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o temperaturas cálidas. Dormirás mejor si la temperatura de la habitación se mantiene fresca. Tener un colchón y una almohada cómodos puede ayudar a promover una buena noche de sueño. Las personas que tienen insomnio a menudo miran el reloj. Aleja el reloj de tu vista para no estar pendiente de la hora mientras tratas de conciliar el sueño.
11. Mantén una correcta exposición a la luz del sol. La luz del día es clave para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol a diario durante al menos treinta minutos. Si es posible, despiértate con la luz del sol. Los expertos en sueño recomiendan que, si tienes problemas para conciliar el sueño, te expongas a la luz del sol de la mañana al menos una hora y apagues todas las luces antes de acostarte.
12. No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.

Un librazo! De los mejores que he leído y que más me han servido en el 2022.