Recordar de manera efectiva a menudo requiere olvidar. Y solo porque la memoria a veces nos falla no significa que padezcamos una enfermedad. Si bien es cierto que es frustrante, olvidar es una parte normal del ser humano. Al entender cómo funciona la memoria, podemos tomar estos inconvenientes con calma. También podemos aprender a prevenir muchos episodios de olvido eliminando ingeniosamente errores comunes y malas suposiciones.Cuando les explico a las personas por qué olvidan cosas como nombres, dónde estacionaron su carro y si ya tomaron su vitamina hoy, cuando describo cómo se crea y recupera la memoria y por qué olvidamos, que no es debido a la patología de una enfermedad, sino a la forma en que nuestros cerebros han evolucionado: exhalan audiblemente. Se ven aliviados y agradecidos. Quedan sin miedo, sosteniendo una nueva relación con su memoria. Están empoderados.

Algunos recuerdos están diseñados para existir solo unos segundos (un password), mientras que otros pueden durar de por vida (el día de tu boda). Algunos son más fáciles de crear (tu lista de tareas pendientes), otros son más fáciles de recuperar y es más probable que otros se olviden (el camino al trabajo del jueves pasado).  Puedes depender en algunos tipos de memoria para ser altamente preciso y confiable (cómo conducir tu carro). Otros, mucho menos (todo lo que has pasado). Aprenderás que la atención es esencial para crear un recuerdo para cualquier cosa.

Verás cómo la memoria se ve profundamente afectada por no poner atención, por el significado, la emoción, el sueño, el estrés y el contexto. Y debido a esto, hay muchas cosas que puedes hacer para influir en lo que tu cerebro recuerda y lo que olvida.

Parte I. Cómo Recordamos.

1. Cómo se forman los recuerdos /Making Memories 101.

La memoria es la suma de lo que recordamos y lo que olvidamos, y ambos tienen un arte y una ciencia. Nuestros recuerdos pueden contener información que es profundamente significativa y otra información que es sin sentido, simple o compleja; la capacidad de nuestro cerebro parece ser ilimitada. Podemos pedirle que recuerde cualquier cosa, y bajo las condiciones adecuadas nuestro cerebro lo hará. La creación de una memoria se lleva a cabo en cuatro pasos básicos: 1. Codificación. Tu cerebro captura las imágenes, los sonidos, información, emoción y significado de lo que percibiste y prestaste atención y traduce todo esto en lenguaje neurológico. 2. Consolidación. Tu cerebro vincula la colección previamente no relacionada de actividad neuronal en un único patrón de conexiones. 3. Almacenamiento. Este patrón de actividad se mantiene en el tiempo a través de cambios estructurales y químicos persistentes en esas neuronas. 4. Recuperación. Ahora puede, a través de la activación de estas conexiones asociadas, revisa, recuerda, conoce y reconoce lo que aprendiste y experimentaste. Los cuatro pasos tienen que funcionar para que crear memorias a largo plazo que puedan recuperarse conscientemente. Tienes que poner la información en tu cerebro. Tienes que tejer la información. Tienes que guardar ese tejido de información a través de cambios estables en tu cerebro. Y luego tienes que ir a buscar la información tejida cuando quieras acceder a ella.

La información contenida dentro de una experiencia que es recolectada por tu cerebro (las percepciones sensoriales, el lenguaje, el quién, qué, dónde, cuándo y por qué), están vinculadas en una parte de tu cerebro llamada hipocampo. El hipocampo une tus recuerdos. Es tu tejedor de memoria: ¿Qué sucedió? ¿donde y cuándo ocurrió? ¿Qué significa eso? ¿Cómo me sentí al respecto? El hipocampo une todas estas piezas separadas de información de partes dispares del cerebro, uniéndolas en una unidad recuperable de datos asociados, un red neuronal que, al ser estimulada, se experimenta como un recuerdo. La enfermedad de Alzheimer comienza en el hipocampo. Como resultado, los primeros síntomas de esta enfermedad son típicamente olvidar lo que sucedió hoy o lo que alguien dijo hace unos minutos, repitiendo la misma historia o pregunta una y otra vez. Con un hipocampo deteriorado, las personas con Alzheimer tienen problemas creando nuevos recuerdos.

¿Dónde se almacenan los recuerdos? En ningún lugar. Se distribuyen por las partes del cerebro que registró la experiencia inicial. A diferencia de la percepción y el movimiento, que residen en direcciones específicas de nuestro cerebro, no tenemos neuronas de almacenamiento de memoria o una corteza de memoria. La visión, el oído, el olfato, el tacto y el movimiento se pueden mapear para regiones geográficas discretas en el cerebro. En la parte posterior del cerebro, tenemos una corteza visual, donde las neuronas procesan lo que vemos. Tenemos una corteza auditiva donde oímos y una corteza olfativa donde percibimos olor. El dolor, la temperatura y el tacto se almacenan en la corteza somatosensorial en la parte superior de la cabeza. Mover tu dedo gordo del pie se puede asignar a la activación de un conjunto específico de neuronas en tu corteza motora.

La memoria es diferente. Cuando recordamos algo, no lo estamos retirando de un “banco de memoria“. No hay banco de memoria. Los recuerdos a largo plazo no residen en un vecindario particular de tu cerebro. La memoria se almacena a lo largo de tu cerebro en el patrón de actividad neuronal que se estimuló cuando el evento o la información fue experimentada.

Tu recuerdo de la cena de anoche requiere la activación de la misma constelación de neuronas dispares que percibió, prestó atención y procesó tu experiencia inicial de esa comida. Ahora, cuando alguna parte se activa el recuerdo de la cena de anoche, digamos que alguien te pregunta si alguna vez has comido en Trattoria Il, en North End de Boston, la pregunta desencadena la activación de la red conectada y recuerda sobre esa vez que comiste allí. Los recuerdos existen físicamente en tu cabeza a través de una red neuronal de asociaciones. Recordamos recuerdos; no los reproducimos. La recuperación de una memoria ocurre cuando una parte de la memoria es estimulada, desencadenando la activación del circuito de memoria vinculado.

2. Presta atención/Pay Attention.

Si queremos recordar algo, por encima de todo, necesitamos darnos cuenta de lo que está pasando. Darse cuenta requiere dos cosas: percepción (ver, oír, oler, sentir) y poner atención. Tu memoria no es una cámara de video que graba un flujo constante de cada imagen y sonido a los que está expuesto. Solo puedes capturar y retener aquello a lo que le prestas atención. Y como no puedes prestar atención a todo, podrás recordar algunos aspectos de lo que está pasando  pero no todos.

Mi hipocampo no puede consolidar ninguna información sensorial en un recuerdo duradero sin la entrada neuronal de poner atención. La razón número uno para olvidar lo que alguien te acaba de decir, el nombre de una persona, dónde dejaste tu teléfono y si ya pasaste por ese camino, es falta de atención. Más tarde no puedes recordar lo que estaba frente a ti si no le prestas atención. Tendemos a prestar atención a lo que encontramos interesante, significativo, nuevo, sorprendente, y, por lo tanto, a recordar cosas significativas, emocionales y consecuentes. La repetición definitivamente fortalece la memoria, pero sin poner  atención, eso no se te va a grabar en la memoria.

Prestar atención requiere un esfuerzo consciente. Tu actividad cerebral predeterminada no es poner atención es estar distraído. Tu cerebro desatento esta desconectado, suele estar soñando despierto, le gusta estar en piloto automático. No puedes crear una nueva memoria estando distraído. Si quieres recordar algo, tienes que encender tu cerebro, tienes que despertar. Si quieres recordar algo, tienes que encender tu cerebro, volverte conscientemente consciente y prestar atención.

Debido a que recordamos a lo que prestamos atención, es posible que deseemos ser conscientes de qué enfocamos. Los optimistas prestan atención a las experiencias positivas, por lo que estos eventos se consolidan en la memoria.  Si eres una persona que tiende a la depresión, es menos probable que consolides eventos felices o experiencias placenteras en la memoria porque la felicidad no concuerda con tu estado de ánimo.

Si buscas magia todos los días, si prestas atención a los momentos de alegría y asombro, puedes capturarlos y consolidarlos en la memoria. Con el tiempo, la narrativa de tu vida se poblará de recuerdos, qué te harán sonreír…

Dormir lo suficiente, meditar y un poco de cafeína (no demasiada y ninguna doce horas antes de acostarse), son poderosos combatientes de la distracción y pueden mejorar tu capacidad para prestar atención y, por lo tanto, para establecer recuerdos a largo plazo.

La atención dividida mientras tu cerebro está tratando de crear un recuerdo disminuirá significativamente la probabilidad de que lo puedas guardar en tu memoria. Y si la información logra consolidarse mientras tu atención está dividida, entonces la memoria probablemente no será lo suficientemente robusta para recuperarse por completo más tarde. Necesitas atención enfocada para establecer una memoria con fuerza y ​​precisión.

3. Memoria de Trabajo /Working Memory.

Lo que sea que esté retenido en tu conciencia en este momento se llama tu memoria de trabajo. No retienes lo que sucedió la semana pasada, anoche, o incluso hace un minuto en esta memoria. La memoria de trabajo solo contiene lo que estás pasando ahora mismo. Esta es tu memoria para el momento presente. Es un espacio de contención limitado y de corta duración en tu corteza prefrontal, para las vistas, los sonidos, los olores, los gustos, las emociones y el lenguaje del presente.

Utilizas tu memoria de trabajo para recordar por poco tiempo un número de teléfono o un passwordpor el tiempo suficiente para ingresar los números en tu teléfono o escribirlos en tu computadora antes de que desaparezcan de tu mente.

Los psicólogos llaman memoria de trabajo a lo que ves en un Post-It ese espacio visuo-espacial. Una especie de nota escrita apresuradamente con tinta que desaparece. La memoria de trabajo para lo que escuchas se llama bucle fonológico, la versión auditiva del Post-It visual. Es ese breve eco en tu cabeza de lo que acabas de escuchar. La información no puede mantenerse en la memoria de trabajo por mucho tiempo. Puedes mantener información visual y la información auditiva en tu ciclo fonológico por solo unos quince o treinta segundos.

Estamos diseñados para recordar siete digitos durante quince a treinta segundos en la memoria de trabajo, el número de teléfono de diez dígitos puede caber en tu memoria de si lo agrupas en tres elementos en lugar de diez, es decir fragmentar los elementos que quieres recordar.

Tu bucle fonológico puede manejar tantas palabras que puede decir en unos dos segundos, y luego puedes mantener estas palabras durante quince a treinta segundos antes de que la banda sonora se desvanezca.

Digamos que estás tratando de recordar una lista de elementos usando tu memoria de trabajo. Va a ser más difícil si las palabras de esa lista tienen más sílabas. En promedio, las personas recuerdan alrededor del 90 por ciento de una lista de cinco palabras monosilábicas en la memoria de trabajo.

¿Para qué sirve la memoria de trabajo? Es la puerta de entrada a la memoria. Detalles que capturan tu atención y tienen un significado especial o una emoción, pueden ser extraído del destino condenado de la memoria de trabajo y enviado a tu hipocampo. Allí se consolidan en una memoria de largo plazo, que, a diferencia de tu memoria de trabajo tiene una duración y capacidad limitadas. 

4. Memoria Muscular/Muscle Memory.

Tenemos tres tipos básicos de memorias a largo plazo: memoria de información, memoria de lo que sucedió y memoria de cómo hacer las cosas.  La memoria muscular es una habilidad previamente aprendida con repetición y practica enfocada. Las secuencias de movimientos físicos previamente no relacionados se unen y ejecutan como una sola acción, en lugar de una serie de pasos laboriosos separados. Cuando el patrón preciso se memoriza, se puede realizar de manera fluida, más rápida, más precisa y sin un pensamiento consciente sobre cómo hacerlo.

El término memoria muscular puede ser un nombre inapropiado. Tu cuerpo puede que realice el “baile del pollo” una vez que haya aprendido la rutina, y puede sentir como si sus brazos y piernas recordaran cómo hacer los pasos, pero el programa para esta coreografía no vive de tus músculos. Está en tu cerebro.

Por lo general, consideramos que la memoria es lo que sé (por ejemplo: un octágono tiene ocho lados, mi número de teléfono es tal, la tierra es redonda, etc.) y las cosas que me pasaron (me rompí el ligamento cruzado jugando futbol en el Campo Marte; mi profesor me aplaudió y dio una sonrisa después en una de mis charlas, fui a una boda el fin de semana pasada, etc). Este tipo de recuerdos se denominan declarativos. La recuperación de recuerdos declarativos implica el recuerdo consciente de información previamente aprendida y de la experiencia vivida previamente.

La memoria muscular es inconsciente, grabada por debajo de tu conciencia. Conducir un carro, andar en bicicleta, comer con palillos, golpear una bola rápida, cepillarte los dientes y escribir, son recuerdos musculares. Una vez aprendidos, los pasos se recuperan instantáneamente, sin esfuerzo e inconscientemente. Estas completamente inconsciente de estos recuerdos mientras los recuerdas. Se vuelven automáticamente, de memoria.

Mientras que las memorias semánticas y episódicas se consolidan a través del hipocampo, las memorias musculares se unen por una parte del cerebro llamada ganglios basales. A medida que se practica la secuencia de pasos físicos, se traduce en un patrón conectado de actividad neuronal. A medida que continúas aprendiendo la habilidad, otra parte del cerebro llamado cerebelo proporciona retroalimentación adicional.

A medida que avanzas de principiante a maestro, los estudios de escaneo cerebral muestran que las partes de tu corteza motora activadas por esa habilidad se agranda. Convertirte en un experto en cualquier habilidad física es el resultado de más conexiones neuronales y más materia cerebral dedicada a esa memoria muscular. Cualquier cosa que hagas una y otra vez cambia tu cerebro, luego tu cerebro cambia la forma en que mueves tu cuerpo.  No hay una receta precisa sobre cuánta práctica es suficiente para cambiar tu cerebro, pero generalmente se necesita mucho más repetición para aprender una nueva habilidad que para aprender el nombre de alguien o recordar dónde estacionaste tu carro.

Algunos de nosotros nacemos con cerebros y tipos de cuerpo predispuestos y equipados para desempeñar mejor ciertas habilidades que otros. Pero si tienes la oportunidad de ser bueno en cualquier cosa, necesitas mucho esfuerzo deliberado y práctica enfocada. La repetición es la clave para el dominio de la memoria muscular.

Venimos con cerebros ilimitados en su capacidad para crear memorias musculares. Tu cerebro puede aprender a hacer casi cualquier cosa, lo cual es un poco alucinante. Así como puedes aprender las tablas de multiplicar o un lenguaje extranjero, tu cerebro puede aprender a bailar tango, tejer, hacer una espiral perfecta, hacer una parada de manos, andar en monociclo, volar un avión, navegar, esquiar y enviar mensajes de texto con los pulgares. Incluso si no estás cerca del nivel olímpico en la ejecución de estas memorias musculares, todavía puedes aprenderlas. Todos estos procedimientos pueden convertirse en habilidades automatizadas realizadas por músculos activados por recuerdos inconscientes creados a través de la repetición. Con suficiente entrenamiento, puede modificar la conectividad neuronal en tu corteza motora para que lo que una vez parecía incomprensiblemente extraño e imposible de hacer sea ahora tan fácil, como andar en bicicleta.

5. Memoria Semántica. La Wikipedia de tu cerebro.

Lo que ya sabes, se llama memoria semántica, es la memoria del conocimiento de todo lo que has aprendido, los hechos que sabes sobre tu vida y el mundo: digamos que es la “Wikipedia de tu cerebro”. Puedes recordar esta información sin recordar como lo aprendiste. Son datos independientes de cualquier experiencia de vida específica. Los recuerdos que se denominan episódicos, son aquellos recuerdos que están unido a un “dónde y un cuándo”. Podría ser algo como: “Recuerdas cuando fuimos a Budapest”. Las Memorias semánticas, por otra lado, son información que simplemente conoces, algo así como: “Budapest es la capital de Hungría”. Episódico es personal y siempre sobre el pasado. La memoria semántica se trata solo de información y es atemporal.

Debido a que cada dato en nuestra cabeza es una memoria semántica, si queremos saber mucha información, debemos ser muy buenos creando y recuperando memorias semánticas.  La memoria semántica generalmente requiere estudio y práctica, a menudo con el objetivo intencional de retener la información. La memorización requiere repetición y esfuerzo. Pero ciertos tipos de repetición y esfuerzo son más efectivos que otros.

El efecto espaciador.

Si el número total de horas de estudio es igual, la práctica distribuida, es decir darte espacios para repasar, supera  la acumulación. Llamado el efecto espaciador, consiste en ensayar/repasar/cuestionar la información que quieres recordar, dando espacio de tiempo, lo cual le da a tu hipocampo tiempo para procesar y consolidar lo que estás aprendiendo. Ese espaciado te brinda una mejor oportunidad para autoevaluarte, lo cual, fortalece dramáticamente el circuito de esta memoria.

Si puedes evitarlo, no pases la noche desvelándote, antes de un examen. Puede conseguir una buena nota llenando de contenido tu hipocampo, pero es muy poco probable que recuerdes esa información la próxima semana o el próximo año. Da espacios de tiempo a lo que estás tratando de aprender. Recordarás más y olvidarás menos.

Probablemente ya sabías que la exposición repetida a la información te ayuda a retenerla. Repetiste 8 × 3 = 24 una y otra vez, golpeando los números en tu cabeza hasta que finalmente lo memorizaste. Pero hay mejores formas que la memorización de fuerza bruta para aprender. Como ya sabes, la memoria implica consolidar información en tu cerebro y recuperar esa información: aprendiendo y recordando. Para aprender mejor, no solo debes repetir, sino también aprender a recuperar estos nuevos datos de tu cerebro.

Estamos hablando de hacerte preguntas a ti mismo. Así que no es solo 8 × 3 = 24 una y otra vez. También te ayuda muchísimo preguntarte ¿Cuánto es 8 × 3? una y otra vez. Cuando te autoevalúas y obtienes la respuesta correcta, estás recuperando información que has repetido, y a través del acto de recordarlo, estás reactivando las vías neuronales de esa memoria, reforzando y fortaleciendo la memoria.  Si solo vuelves a leer lo que estás tratando de saber, estás viendo pasivamente y percibes la información una y otra vez, pero nunca la recuperas. Como resultado, no verás nada agregado en tu memoria.

Del mismo modo, si te presentan a una mujer llamada Kathy, puedes repetir su nombre mientras le das la mano. “Encantado de conocerte, Kathy.” Ahora has escuchado su nombre dos veces. Repetir su nombre es útil, pero aún más útil es autoevaluarte. Si luego reflexionas, ¿cómo se llama esa mujer que conocí antes? mientras tu puedes pensar en Kathy y no quedarte en blanco, será más probable que recuerdes su nombre la próxima vez que vuelvas a verla.

¿Qué más necesitamos para recordar información?. El significado importa cuando se trata de crear y recordar cualquier tipo de memoria. Tu cerebro no está interesado en recordar algo qué es aburrido o sin importancia. Si quieres saber más cosas, haz que la información significativa para ti. Se menciona un ejemplo de maestros de ajedrez que podían ver un tablero y recordar las posiciones de cada pieza con una mirada. Los novatos en ajedrez, no recordaban la posición correcta de muchas piezas. Pero al poner las piezas, puestas sin ningún orden en el tablero, ni los maestros de ajedrez ni los novatos recordaban muchas posiciones.

Técnicas locas para recordar sin papel y lápiz:

Adjuntar significado es cómo funcionan los mnemotécnicos. Muchas técnicas van más allá de la simple mnemotécnica para mejorar tu memoria semántica, saca provecho de al menos uno dos de los mayores talentos de tu cerebro: imágenes visuales y recordar dónde se encuentran las cosas en el espacio. Tu cerebro puede imaginar muy fácilmente la imagen visual de cualquier cosa que le pidas. Por ejemplo, imagina a Oprah Winfrey vestida con un disfraz de conejo de Pascua, masticando una zanahoria grande. ¿La tienes? Por supuesto que sí.  Ahora ponla en algún lugar. Ella está sentada en el gabinete de tu cocina. ¿Verla allí? Fácil, ¿verdad? ¿Y adivina qué más? Lo que acabas de hacer… es muy memorable. Pero ¿De qué manera es útil la imagen de Oprah vestida como el Conejito de Pascua sentada en el mostrador de la cocina? Por sí mismo, no lo es. Pero si asocias estas imágenes visuales y espaciales con algo que estás tratando de memorizar, entonces tienes una conexión neuronal increíblemente poderosa y una señal para recordar la información que deseas recordar. Cuanto más sorprendentes, repugnantes, extrañas, feas, activas o incluso imposibles sean las imágenes, más memorables van a ser. Imagina que tu hogar es un palacio, visualiza seis ubicaciones o paradas a medida que ingresas y atraviesas tu hogar.  La ruta es así: mi buzón, mi puerta principal, la mesita del recibidor donde dejo las llaves, el gabinete de la cocina, el lavatrastos. Independientemente de las ubicaciones a lo largo de la ruta que elijas, asegúrete de que estén en el orden que seguirías naturalmente para puedas memorizarlos fácilmente. Digamos ahora que tienes una lista de compras y no tienes ni teléfono, ni papel ni lápiz. Necesitas recordar comprar estos seis artículos: leche, bananos, aguacates, pan, pasta de dientes, y papel higiénico. Coloca en tu mente, la leche en tu buzón, los plátanos en la puerta de la casa, los aguacates en el gabinete, el pan sostenido por Oprah en el mostrador de la cocina, y el papel higiénico en el lavatrastos de la cocina. Cuando estés en la tienda más tarde, puedes caminar a través del paisaje mental de tu palacio de la memoria, visitando los lugares en tu mente mientras imagino entrando a la casa. Y vas a “ver” la leche dentro del buzón, los bananos en la puerta, y así sucesivamente. El “método del palacio” de la memoria proporciona codificación elaborada, asociaciones a imágenes visuales y ubicaciones que el cerebro ama y puedes usar sabiamente.

El uso regular de estas herramientas (repetición, aprendizaje dando espacios de tiempo, autoevaluación, significado e imágenes visuales y espaciales) sin duda fortalecerá tu memoria semántica. Podrás recordar más cosas. y sabiendo más cosas se considera universalmente un rasgo envidiable. Las personas que saben más son personas inteligentes.

6. Memoria Episódica y Memoria “Flashazo”. ¿Qué pasó?.

La memoria episódica, la memoria de lo que pasó en tu vida, es tu propia historia contada por ti mismo.  Es la memoria que esta atada a un lugar y tiempo, el donde y cuando de tus experiencias de vida. La memoria episódica es un viaje en el tiempo a tu pasado.  Es el relato de “se recuerdan cuando…”.

Algunas experiencias se nos quedaron pegadas fácilmente siendo recordadas por la eternidad, mientras que otras se deslizan y olvidan al día siguiente. ¿Por qué podemos recordar todos los detalles de algunas cosas y  ninguna cosa de otras?. Empecemos porque nuestra memoria episódica no está interesada en grabar  lo mismo de siempre. Lo que es ordinario, típico o previsible pasará de largo y nuestro cerebro no hará ningún intento en grabarlo.

Si bien nuestros cerebros son terribles para recordar lo que es aburrido y repetitivo, son fenomenales para recordar lo significativo, lo emotivo y lo que nos sorprende, por eso disfrutamos tanto al contarlo, y cada vez que lo contamos lo que hacemos es reactivar la memoria, reforzando las vías neuronales que codifican los detalles de lo que vivimos, fortaleciendo aun más el recuerdo. En general, cuanto más emotivo es el evento, más vívida y elaboradamente detallada es la memoria.

La emoción y la sorpresa activan una parte de tu cerebro llamada amígdala, la cual, cuando es estimulada, enviando poderosos señales a tu hipocampo que básicamente comunican esto: “Oye, lo que está pasando en este momento es súper importante. Vas a querer recordar esto. ¡Consolídalo!” Y entonces tu cerebro captura y une los detalles contextuales que rodean lo que experimentaste: dónde estuviste, con quién, cuándo sucedió, cómo te sentiste al respecto.

Recuerdas y vuelves a contar las historias significativas impulsadas por emociones, fortaleciendo esos recuerdos. Si experimentas algo muy inesperado y excepcionalmente emotivo, puedes crear lo que se conoce como un memoria flash, un flashazo. Las memorias flash no son fotografías como sugiere su nombre, pero son memorias que contienen muchos detalles: dónde estabas, con quién estabas, la fecha, qué llevabas puesto, lo que dijiste, lo que otros dijeron, el clima, cómo te sentías. Las memorias flashazo son recuerdos episódicos de experiencias que fueron impactantes y muy significativas para ti y que evocaron grandes emociones: miedo, rabia, dolor, alegría, amor. ¿te recuerdas los detalles de ese accidente? O ¿qué hacías cuando recibiste una mala noticia?.

Estas experiencias sorprendentemente inesperadas, personalmente importantes y cargadas de emociones se convierten en recuerdos resistentes al tiempo que se pueden recuperar fácilmente años después. Los recuerdos flash pueden ser: un accidente automovilístico, la muerte de uno de los padres; pero tampoco tienen que ser negativos o catastróficos. Puede ser el día que propusiste o te propusieron matrimonio, o cuando Juan Carlos Plata anotó un gol ante Brasil, o cuando el Real Madrid ganó la XIII Champions League. Lo que recuerdes depende del tipo de historia de vida que estés creando. Tendemos a guardar los recuerdos que alimentan nuestra identidad y perspectiva.

Antes de los Tres años. ¿Sabías que no recordamos casi nada antes de los tres años y muy poco antes de los seis?. El desarrollo del lenguaje en nuestro cerebro va de la mano con nuestra capacidad para consolidar, almacenar y recuperar recuerdos episódicos. Es decir, no recordamos porque no sabíamos hablar y luego hablamos sin mucho sentido. Necesitamos estructuras anatómicas y circuitos del lenguaje para contar la historia de lo que pasó, para organizar los detalles de nuestro experiencias en una narrativa coherente que luego puede ser revisada y compartida más tarde. Entonces, como adultos, solo tenemos acceder a los recuerdos de lo sucedido cuando poseíamos las habilidades lingüísticas para describirlos.

A continuación algunas recomendaciones para guardar en tu memoria más recuerdos que no olvides fácilmente:

• HAZ ACTIVIDADES FUERA DE TU RUTINA. Vacaciones en una nueva ciudad, reorganizar los muebles en la casa, celebrar un medio cumpleaños, comer en un nuevo restaurante, alquilar la casa de tus sueños por un fin de semana.
• DEJA TU CELULAR, TU TABLET, LA COMPU. No puedes recordar lo que no notas, y no verás lo que sucede a tu alrededor si tus ojos están pegados a tu teléfono. Tu mejor amigo de primaria podría estar sentado en la antesala de esa cita justo frente a ti, pero te perdiste por completo esa memorable reunión porque pasaste todo el tiempo navegando en Facebook. El adulto estadounidense promedio de hoy, pasa casi doce horas al día frente a algún tipo de pantalla (celular, computadora, TV). Si duermes ocho horas al día, eso significa que vives sin pantalla durante solo cuatro horas al día. Si quieres tener una vida tridimensional, recuerdos ricamente detallados de lo que está sucediendo en tu vida, tienes que salir y vivir en el mundo tridimensional.
• SENTIRLO. Las experiencias emocionales se recuerdan mejor que las normales. Si quieres un recuerdo más fuerte para las cosas que suceden, ponte en contacto con tus sentimientos.
• VUELVE A CONTAR LA HISTORIA. La repetición fortalece tus recuerdos. Reflexionar sobre lo sucedido, charlar al respecto con tus amigas y recordar regularmente te ayudará a retener esos recuerdos.
• Navegar a través de tus perfiles de redes sociales puede ser un hermoso paseo por tu memoria, cada foto y el subtítulo te sirve como una pista poderosa, provocando el recuerdo de lo que sucedió. La cronología de tus recuerdos está muy bien conservada allí, con tus experiencias capturadas más recientemente lo que ayuda a tu cerebro a descubrir cuándo sucedieron las cosas.  Si no estas activo en redes sociales, también funcionará mirar un álbum de fotos o las fotos guardadas en tu teléfono.

Parte II ¿Por qué Olvidamos?

7. Tus recuerdos pueden ser distintos a lo que sucedió realmente.

Tus recuerdos episódicos están repletos de distorsiones, adiciones, omisiones, elaboraciones, confabulaciones y otros errores. Básicamente, tus recuerdos están un poco alterados. He pasado mucho tiempo en este libro hasta ahora demostrando que nuestros cerebros son “bastante fenomenales” para recordar cualquier cosa que sea emocional, sorprendente, significativa y repetida. Pero ahora te digo que tus recuerdos están equivocados. La verdad es que ambas afirmaciones son verdaderas.

Para empezar, solo podemos introducir en el proceso de creación de memoria a lo que prestamos atención. Como no podemos darnos cuenta de todos los detalles de ese momento, solo logramos codificar lo más importante y posteriormente recordarás solo ciertas tajadas de lo sucedido.

Mientras mezclas los ingredientes para formar un recuerdo en particular, la receta pudo haber cambiado un poco, a menudo este cambio sucedió con sumas y restas proporcionadas por tu propia imaginación, la opinión de otros o tus suposiciones. La receta también puede ser distorsionada por un sueño, algo que leíste  o escuchaste esa noche, una película, una fotografía, una asociación, tu estado emocional del momento, lo que te contó otra persona, o incluso una mera sugerencia.

Una vez almacenados los recuerdos, aún no están a salvo de alteraciones. Si los dejas solos por mucho tiempo, sin volverlos a contar, los recuerdos pueden olvidarse con el paso del tiempo. Las conexiones neuronales físicas pueden literalmente retraerse y desaparecer, borrando parte o toda tu memoria de lo que pasó. Pero cada vez que contemos un recuerdo almacenado, es muy probable que lo cambiemos un poco.

Como se describió anteriormente, cuando recuperamos un recuerdo de algo que sucedió, estamos reconstruyendo la historia y no reproduciendo una grabación de video. La memoria no es un taquígrafo de la sala de audiencias, leyendo exactamente lo que se dijo.  Cuando recordamos lo que pasó omitimos partes, reinterpretamos partes y distorsionamos otras a la luz de nueva información, contexto y perspectiva que son disponibles ahora, pero no lo estaban entonces. Con frecuencia inventamos nueva información, a menudo inexacta, para llenar los vacíos en nuestros recuerdos y que la narración se sienta más completa o agradable. Lo que recordamos del pasado también es influenciado por cómo nos sentimos en el presente.

Y entonces sucede algo interesante. Re-consolidamos y restauramos esta versión 2.0 modificada de la memoria. y no el original. Re-consolidar una memoria episódica es como presionar el botón de “guardar” en Microsoft Word. Cualquier edición que hemos hecho se guarda en los circuitos neuronales de esa memoria. La versión anterior que acabamos de recuperar ya no está. Cada vez que recordamos un recuerdo episódico, lo sobrescribimos, y esta nueva edición actualizada es la versión que recuperaremos la próxima vez que visitemos esa memoria.

Como puedes imaginar, después de varias recuperaciones de cualquier memoria episódica, esta tiene el potencial de desviarse bastante del original. Tu memoria de lo que sucedió frente a lo que realmente sucedió puede ser muy parecida al juego del “teléfono descompuesto”, donde la oración original se distorsiona a través de varios relevos.

La forma como se pregunta afecta como recordamos:

A través de preguntas capciosas, nuestro cerebro pueden ser “engañado” para creer que recuerda algo que nunca experimentamos. En varios experimentos se ha demostrado que las personas reconstruyeron su memoria de lo que sucedió para que coincidiera con la intensidad del verboutilizado para preguntar, incorporando este ajuste en tu memoria durante el recuerdo.

Contar y “Mejorar” las historias que recordamos:

Una memoria episódica puede olvidar detalles si los omites cuando cuentas historia, pero también puede expandirse con información que creativamente creó o tomó prestada de otras fuentes. Algún trasfondo o interpretación, un adorno que hace que la historia sea un poco mejor, o alguna información nueva que aprendíste de un amigo. Ese nuevo detalle ahora se incrusta en la memoria de ese evento en tu cerebro. Con cada historia, nuestros recuerdos de lo que sucedió pueden reducirse, expandirse y transformarse en todo tipo de cosas interesantes y formas a menudo inexactas, que se desvían significativamente de la memoria tácita original creada por primera vez en nuestros cerebros.

Cualquier cosa de la que hables se reforzará, pero es muy probable que ese recuerdo se deformará a medida que continúes hablando y hablando, omitiendo detalles y agregando otros. Pero los recuerdos que no compartes probablemente se van a olvidar.

8. En la punta de la lengua.

Una de las experiencias más comunes de falla de la memoria se conoce como bloqueo o “En la punta de la lengua” (ToT: Tip of Tongue). El ToT sucede cuando intentas recordar una palabra, generalmente el nombre de una persona, una ciudad, el título de una película o el nombre de un libro; tu sabes que conoces esa palabra o frase, pero te resulta escurridiza, y no logras recuperarla de tu memoria.

¿Por qué pasa esto? Todas las palabras tienen representaciones neuronales y conexiones asociadas en tu cerebro. Algunas neuronas almacenan los aspectos visuales de las palabras: cómo se ven al estar impresas con letras. Otras neuronas almacenan la información conceptual de la palabra o frase (lo que significa); y otras la percepción sensorial y emoción asociada con ella y tras neuronas se encargan de la información fonológica (como suena esa palabra o frase cuando se habla y pronuncia).  El bloqueo ToT puede ocurrir cuando solo hay una activación parcial o débil de las neuronas que se conectan a la palabra que estás buscando. También puede ocurrir cuando no hay suficiente activación entre la información almacenada sobre la palabra y el sonido de esa palabra.

La Hermana Fea: Muchas veces te pasará que recuerdas una palabra vagamente relacionada, una palabra similar en sonido o significado a la palabra que estás tratando desesperadamente de encontrar. Los psicólogos llaman a estas palabras relacionadas las “hermanas feas” del objetivo, y desafortunadamente, concentrarse en una hermana fea empeora la situación. Estos señuelos te hacen cambiar tu atención, incitándote a seguir caminos neurales que te llevan a ellos y no a la palabra que realmente deseas. Ahora, cada vez que intentas recuperar la palabra en cuestión, todo lo que puedes pensar es en la hermana fea (la palabra o frase que suena similar). Este tipo de bloqueo es uno de los tipos más frecuentes de fallas en la recuperación de la memoria para todos nosotros, y es perfectamente normal. Estar en un estado ToT. No significa que tengas Alzheimer. La frecuencia de ToT que experimentamos normalmente aumenta con la edad, probablemente debido a una disminución en nuestra velocidad de procesamiento del cerebro.

Usar o no usar Google para encontrar el TOT:  A muchas personas les preocupa que si usan Google para encontrar las palabras bloqueadas, estén contribuyendo al problema, pero al no buscarla  en realidad empeoran su memoria ya debilitada. Consideran a Google una muleta de alta tecnología que va arruinar sus recuerdos. Esta creencia está mal informada. Los ToT son una falla normal en la recuperación de la memoria, un subproducto de cómo se organizan nuestros cerebros. Usas lentes si tus ojos necesitan ayuda para ver. Puedes usar Google si una palabra se te queda atascada en la punta de la lengua.

Paradoja Baker/baker: Imaginemos que te muestro, a ti y a un amigo, una fotografía de la cara de un hombre. Te digo a ti (no a tu amigo) que el hombre de la foto es un panadero. Luego les digo a los dos, que el apellido del hombre de la foto es Baker. Un par de días después, muestro a cada uno de ustedes la misma fotografía y les pregunto si pueden recordar algo sobre el hombre de la foto. Es mucho más probable que tu recuerdes a Baker (por la asosiación que creaste con la ocupación de panadero), en lugar que tu amigo recuerde el apellido Baker. Pero espera, tú y tu amigo vieron exactamente la misma fotografía y escucharon exactamente la misma palabra. ¿Por qué uno recuerda más?.  Este el fenómeno que se conoce como “la paradoja Baker/baker”. Te recordarás fácilmente de la palabra panadero porque se almacena en la memoria como una ocupación y no como el nombre de una persona.  Incluso si no conoces a nadie que sea de esa ocupación, tu cererbro crea muchas asociaciones, sinapsis y circuitos neuronales con la palabra.  Cuando te dice que el tipo de la fotografía es un panadero, puedes fácilmente visualizarlo con un sombrero blanco y un delantal; podrías imaginarlo sosteniendo un rodillo o una cuchara de madera. Podrías pensar en el pan recién horneado que cenaste anoche. Quizás recuerdes la panadería a la que solías ir cuando eras niño y cuánto amabas las champurradas y el pan dulce. Puedes imaginar el olor y el sabor del pastel de manzana. Si en cambio te dicen que la fotografía es de un hombre que se apellida Baker, a menos que conozcas personalmente a alguien con ese mismo apellido, ¿qué logras imaginar?… Nada. Baker como apellido es un concepto abstracto, un callejón sin salida neurológico, porque el nombre no está conectado a ninguna información en tu cerebro que no sea la que ves en la fotografía que estás mirando, ese apellido es mucho más difícil de recordar. La arquitectura neuronal que sustenta al panadero como profesión es más fuerte porque tiene conexiones mucho más elaboradas y posibles vías neuronales para la activación: palabras, recuerdos, asociaciones y otros significados, pistas que pueden desencadenar la palabra panadero en respuesta a “¿Quién es este tipo?”. Si comparas la recuperación de memoria con una búsqueda en Google, obtendrá muchos más resultados para la ocupación “panadero” que para el apellido Baker.

Debido a que los nombres propios son mucho más difíciles de recordar (por naturaleza neurológica), puedes ayudar a tu memoria convirtiendo a tus Bakers en panaderos. El Sr. Baker no tiene asociaciones en tu cerebro, pero el panadero sí. ¡Conéctalos! Imagínate al Sr. Baker en la imagen con un sombrero blanco y un delantal y con harina en la cara. Él sostiene una espátula en su mano, y está horneando galletas con chispas de chocolate.

Pongamos un ejemplo: me presentaron a alguien de nombre Sarah Green que vive en New York, médica de profesión que estuvo de vacaciones en Nueva Zelanda. Una técnica para grabarlo en mi memoria, sería imaginarme a la actriz Sarah Jessica Parker con una playera que tiene un logo de “I Love NYC”, tiene tambien un estetóscopio, y esta escuchando el latido del corazón de una oveja en un exuberante campo verde en Nueva Zelanda. Con esta técnica he vinculado el nombre abstracto de Sarah Green a una serie de detalles elaborados, visuales, coloridos e incluso extraños. La próxima vez que vea a Sarah Green, tengo mucho más posibilidades de participar en la actividad de las neuronas que están conectadas y que llevarán a recordar su nombre.

9. Memoria Prospectiva. No olvides recordar.

La memoria prospectiva es tu memoria para lo que necesitas hacer más tarde. Estás creando una intención para tu futuro. Estas tratando de crear una lista de tareas en tu cerebro, un recuerdo para ser recordado en un tiempo y lugar futuros, y está plagado de olvidos. De hecho, la memoria prospectiva es pobremente apoyada por nuestro circuito neuronal e inmersa en el fracaso de olvidar fácilmente, y es que para que una memoria prospectiva sea recordada, la intención o la acción que debe realizarse más tarde, primero debe estar contenida en la memoria de ahora.

La memoria prospectiva se basa en señales externas para activar el recuerdo. Esas señales pueden basarse en el tiempo en un momento determinado o después de un tiempo determinado: “A las 5:50, debes recordarte de ir a recoger a tu hijo a la clase de futbol”. O bien: “Cuando veas a Diana, dile si puede recoger a tu hijo en la escuela.” Pero debido a que a veces establecemos señales que no son tan visibles o las perdemos cuando se supone que debemos notarlas, este tipo de memoria es muy susceptible de fallar.

Sin la señal o señales correctas en el momento adecuado, y sin tu atención disponible para notar esas señales, olvidarás lo que se supone que debes recordar.

La memoria prospectiva es un desafío para personas de todas las edades, desde tu hijo que olvida sacar su ropa sucia, hasta los adultos y personas de tercer edad.  Pero aquí te recomiendo algunos tips:

• HAZ UNA LISTA DE QUE HACER. Podemos crear ayudas externas para nuestra memoria prospectiva. Imagina las listas de tareas como lentes para tu memoria. No confíes en que recordarás más tarde lo que planeas ahora. Probablemente no lo harás. ¡Escríbelo!.
• INGRESA LA INFORMACIÓN EN TU CALENDARIO. Los intervalos de retención para la memoria prospectiva pueden ser desafiantes. Acostúmbrate a ingresar en tu calendario cualquier cosa que necesites hacer en el futuro. Luego formate el hábito de revisar tu calendario muchas veces al día o, si estás usando un teléfono o una computadora, configura alarmas o mensajes de alerta que te recuerden ver tu calendario.
• SE ESPECÍFICO ACERCA DE TU PLAN En lugar de decir : “Voy a ir al gimnasio en la mañana”.Coloca tu maletín junto a la puerta principal. Ahí está tu señal visible. Tambien pon en tu calendario “Gimnasio” y configura una alerta de recordatorio para que suene a las 5:45.
• UTILIZA PASTILLEROS. Olvidarse de tomar tu medicamento es una de las fallas de memoria prospectiva más comúnes y problemáticas. Afortunadamente, puedes superar este desafío usando simples pastilleros y recordatorios. Los pastilleros organizan tu medicación en secciones individuales para cada día de la semana (o incluso para varias veces al día si es necesario). Establecer alertas de calendario o usar una aplicación de recordatorio de píldoras puede servir como la señal que te recordará tomar tu medicina. Esta estrategia también ayuda con la falla de memoria episódica de decir “¿Ya tomé mis pastillas hoy?” Puedes ir al pastillero y ver si la sección del martes está vacía.
• COLOCA SEÑALES EN LUGARES QUE RESULTE IMPOSIBLE NO VERLAS. Asegúrete de que las señales estén en el lugar correcto para que las notes a tiempo para hacer lo que pretendías.

El archienemigo número uno de los recuerdos que has creado y almacenado es el tiempo. No basta con prestar atención a una experiencia, extraer de ella piezas únicas de información sensorial y emoción, unirlas en un único recuerdo y luego almacenar ese recuerdo a través de alternancias en las conexiones sinápticas entre las neuronas que fueron originalmente activadas por esa experiencia. Si no vuelves a revisar la memoria, si simplemente dejas ese recuerdo en su estante córtical cerebral como un viejo trofeo que acumula polvo, esa memoria se erosionará con el paso del tiempo. Sin intentos deliberados o estrategias para retener lo que aprendes, olvidarás la mayor parte de lo que experimentes casi de inmediato.

Digamos que aprendiste un idioma en la escuela secundaria y no lo has hablado desde entonces. Debido a que dejaste de usarlo, también perdiste la mayor parte de lo que habías aprendido durante el año siguiente, pero luego el olvido se estabilizó. Y lo que quede de ese idioma en tu memoria puede ser estable durante los próximos cincuenta años. Sin uso, repetición o significado, la mayoría de nuestros recuerdos se desvanecen rápidamente. Con el tiempo, si queda algún recuerdo, parece estar almacenado permanentemente.

Hay dos formas principales de resistir los efectos del tiempo en la memoria: la repetición y el significado.

Si quieres retener la información que has logrado almacenar en tu cerebro, sigue activándolo. Vuelve a visitar la información anterior una y otra vez. Recuerda, ensaya y repite. Puedes disminuir significativamente la cantidad de memoria que se perderá con el tiempo por repetición. En otras palabras, aprende, autoevalúate y luego sigue repasando.

La otra forma principal de proteger la memoria del tiempo es agregar significado. Tu cerebro ama el significado. Si tomas lo que quiere recordar y lo envuelves en una historia, haciendo asociaciones con lo que ya sabes y lo que te importa, o si lo ubicas en un momento especial en la narrativa de tu vida, harás que ese recuerdo sea resistente al olvido. Y si un recuerdo es significativo para ti, es más probable que lo pienses, lo uses y lo recuerdes. De esta manera, los recuerdos significativos a menudo se repiten y, por lo tanto, se vuelven aún más fuertes.

Como olvidar. Tal vez quieras olvidar algo. Digamos que tu cónyuge te engañó y te divorciaste. ¿Quieres olvidar los detalles sórdidos y la angustia que sientes? Deja de repetir la historia de lo que pasó. Deja de repasar los detalles con tus amigos y en tus pensamientos. Si puedes encontrar la disciplina para dejar esos recuerdos en paz, eventualmente se desvanecerán.

11. Cómo Olvidar. Fuggedaboutit.

Solomon Shereshevsky, conocido en neurociencia y psicología como “el hombre que no podía olvidar”, tenía una memoria extraordinaria. El psicólogo ruso Alexander Lauria comprobó y volvió a comprobar la capacidad de memoria de Shereshevsky durante un lapso de treinta años. Shereshevsky podía memorizar listas masivamente largas de números o información sin sentido, páginas de poesía en idiomas extranjeros que no hablaba y fórmulas científicas complejas que no entendía. Aún más sorprendente, es que pudo recordar esas listas en orden y sin errores cuando el psicólogo Luria lo volvió a examinar años después. Suena como un poder increíble, ¿no?, pero la extraordinaria capacidad de Shereshevsky para recordar volúmenes asombrosos de información tuvo un precio. Se sentía agobiado por información excesiva ya menudo irrelevante y tenía enormes dificultades para filtrar, priorizar y olvidar lo que no quería o no necesitaba.

Olvidar es bastante importante; nos ayuda a funcionar todos los días en todo tipo de formas. Es ventajoso para nosotros deshacernos de cualquier recuerdo innecesario, irrelevante, o incluso doloroso que puede distraernos o hacer que cometamos errores o hacernos sentir miserables. Muchas veces necesitamos olvidar una cosa para prestar atención y recordar otras, y así, el olvido puede facilitar una mejor memoria.

También tendemos a considerar que olvidar es parte normal de nuestra configuración predeterminada.  A menos que hagamos algo activamente para recordar alguna información, nuestro cerebro la olvidará automáticamente. Y si tenemos más de cincuenta años, olvidaremos con más facilidad. Olvidamos lo que acaba de decir esa mujer porque no prestamos suficiente atención. Nos olvidamos de recoger la lavandería porque no creamos señales relevantes lo suficientemente fuertes. Pero olvidar puede ser ingenioso, activo, deliberado, motivado, dirigido y deseable. Olvidar lo mundano e intrascendente limpiará la pizarra, creando espacio para un nuevo día y, por lo tanto, facilitando la retención y el recuerdo de lo que deseamos recordar.

El primer paso para crear un recuerdo es codificar una experiencia o información. Tienes que percibir y prestar atención para crear un recuerdo. Entonces, una forma de olvidar intencionalmente es no prestar atención. Apartarse. No escuchar. Crear una división. La información no se codificará. La redirección motivada de la atención es una forma poderosa de garantizar que no se retenga una experiencia o información.

Pero digamos que prestaste atención y la información se filtró en tu cerebro. Luego, consciente o inconscientemente, puedes descartar información y olvidar selectivamente durante la consolidación de información negativa sobre nosotros mismos, por lo que esta información nunca se almacena a largo plazo. Clasificamos las cosas desagradables y nos olvidamos de eso.

Tendemos a consolidar selectivamente y luego recordar las buenas cualidades sobre nosotros mismos y excluir activamente y, por lo tanto, olvidar las malas. Ahora, ¿qué sucede si deseas olvidar una memoria que ya estaba consolidada y se ha convertido en almacenamiento a largo plazo? En este caso, deseas evitar la exposición a las señales y el contexto que desencadenarán su recuperación. No vayas allí. No pienses en el recuerdo ni hables de él. No lo repases ni ensayes sin darte cuenta. Resiste la activación de los circuitos neuronales de este recuerdo no deseado, porque cada vez que lo recuperes por completo, lo reforzarás. Cuanto más puedas dejarlo en paz, más se debilitará y será olvidado.

Otro enfoque potencial y posiblemente más prometedor para olvidar los recuerdos traumáticos es introducir cambios al recuerdo. Como se explicó antes, podemos modificar nuestros recuerdos. Podemos imaginarlos de forma distinta, reconsolidarlos y almacenar la versión 2.0, esencialmente escribiendo sobre el original.

¿Qué pasaría si, bajo la guía de un terapeuta capacitado, pudiéramos reformatear los recuerdos dolorosos omitiendo los detalles que inducen el miedo y la ansiedad durante la reconsolidación? Al aprovechar la propensión de la memoria episódica a la edición, tal vez los recuerdos dolorosos podrían reemplazarse por versiones más afines, más suaves y emocionalmente neutrales de lo que sucedió.

Si no puedes evitar las pistas o el contexto o revivir un recuerdo: déjalo ir. Díle a su cerebro, “olvídalo. No te quedes con esto, ¡Déjalo ir!” y tu cerebro podría obedecer. La auto-instrucción puede funcionar y se cree que lo hace tanto al anular la consolidación antes de que se creen completamente nuevos recuerdos como al activar el programa de señalización neuronal que borra deliberadamente los recuerdos ya formados.

12. Envejecimiento Natural / Normal Aging.

Solemos olvidar porque no prestamos atención, porque no tenemos  el contexto correcto, porque fue rutinario o intrascendente, porque nunca practicamos/repetimos, porque no dormimos lo suficiente o porque estamos muy estresados, y tambien porque ha pasado demasiado tiempo. Pero a medida que envejecemos, el olvido se vuelve más normal.

En general, los adultos mayores poseen un depósito más grande de recuerdos semánticos (vocabulario e información aprendida) que los adultos más jóvenes. Pero como era de esperar, muchas funciones de la memoria normalmente disminuyen a medida que envejecemos. Si bien nuestra capacidad de recordar libremente puede parecer que se está desplomando a medida que envejecemos, el reconocimiento y la familiaridad son afortunadamente estables. Así es que puede pasar que en algun momento no pueda recordar el nombre del actor que protagonizó Los Sopronos, pero no tendré problemas para reconocer su nombre si me muestran la respuesta, incluso dentro de varias décadas después.

Existirán palabras bloqueadas en mi cabeza y la información se volverá más difícil de recuperar a medida que pasen los años. La recuperación de la memoria episódica disminuye normalmente a medida que envejecemos. Olvidamos más de lo que sucedió, pero lo que podemos recordar es tan preciso como el recuerdo de las personas más jóvenes.

TIPS:

Escribir lo que necesita recordar más tarde no es un signo de debilidad o motivo de vergüenza a ninguna edad. Es solo buen sentido. Las velocidades de procesamiento normalmente comienzan a disminuir a partir de los 30 años, lo que significa que lleva más tiempo aprender nueva información y más tiempo recuperar la información almacenada. Su capacidad para mantener la atención también disminuye a medida que envejece. Así que eres menos capaz de bloquear los estímulos que te distraen cuando tienes cincuenta años que cuando tenías treinta, y como necesitas prestar atención para crear nuevos recuerdos, tu capacidad para recordar se resiente. También te será más difícil atender a más de una cosa a la vez a medida que envejeces. Entonces, si dos cosas están sucediendo a la vez, es menos probable que recuerdes una de ellas, y mucho menos ambas. Si sigues una dieta mediterránea, si haces ejercicio regularmente, si tienes la práctica de meditar a diario, si duermes ocho horas por noche, definitivamente mejora el rendimiento de tu memoria. También probablemente extenderás la vida útil de tu memoria juvenil por más tiempo. Estas opciones de estilo de vida saludables también pueden prevenir la demencia.

13. Alzheimer.

La mayoría de los neurocientíficos creen que la enfermedad de Alzheimer comienza cuando una proteína llamada beta amiloide comienza a formar placas en nuestras sinapsis. Se necesitan de quince a veinte años de acumulación de placa amiloide antes de que alcance un punto de inflexión y luego desencadene una cascada molecular que cause enredos, neuroinflamación, muerte celular y olvido patológico.

El Alzheimer comienza en el hipocampo, que a estas alturas ya sabes que es una estructura cerebral esencial para la formación de nuevos recuerdos conscientes. Por lo tanto, el primer síntoma de la enfermedad de Alzheimer suele ser olvidar lo que sucedió hoy o incluso hace unos momentos. Es por eta razón  que las personas con Alzheimer repiten la misma historia o preguntan una y otra vez la misma pregunta. Esta clase  de olvido rápido no es normal. Los recuerdos más antiguos ya formados están a salvo por ahora, pero la nueva información que normalmente el hipocampo consolidaría en un recuerdo duradero y estaría disponible más tarde para su recuperación, se pierde. Las personas con Alzheimer pueden falsificar que almorzaron hace unas horas (o incluso que almorzaron) y aun así pueden contarte con gran detalle una historia sobre caminar a la escuela hace sesenta años.

Desafortunadamente, el Alzheimer no se queda en el hipocampo. Emprende un viaje asesino, invadiendo otras regiones del cerebro. A medida que se propaga a los lóbulos parietales, donde se procesa la información espacial, las personas con Alzheimer comienzan a perderse en lugares que incluso conocían muy bien. El Alzheimer también ensucia la amígdala y el sistema límbico, regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo y las emociones. Mientras que el Alzheimer primero interfiere con la formación de nuevos recuerdos, finalmente y de alguna manera, destruye trágicamente las redes de conexiones neuronales que albergan nuestros recuerdos más antiguos ya almacenados. La progresión desde los síntomas del olvido hasta la etapa final de la enfermedad de Alzheimer toma un promedio de ocho a diez años. Esta enfermedad deteriora eventual y profundamente la información y la recuperación de todo tipo de memoria.

Parte III: Mejorar o Deteriorar / Improve or Impair

14. Ponlo en contexto

Si recuerdas u olvidas algo, depende de muchos factores. Como ya hemos aprendido, la creación de memoria requiere atención. Prestar atención es lo primero que puedes hacer para mejorar la memoria a cualquier edad, y por otro lado, la falta de atención afectará tu memoria. Ensayar, repetir, autoevaluarte, imágenes visuales y espaciales, mnemotécnica, sorpresa, la emoción y el significado mejoran la memoria. Pero en el otro extremo, la capacidad de recordar tambien es afectada por el contexto.

La recuperación de la memoria es mucho más fácil, más rápida y es más probable que sea completa cuando el contexto del recuerdo coincide con el contexto que estaba presente cuando se formó la memoria. Vemos este fenómeno con recuerdos prospectivos (lo que planeas hacer), eposódicos (lo que sucedió), semánticos (información que sabes) y musculares (cómo hacer las cosas).  Recrear el contexto cuando aprendiste algo te ayuda a recordarlo. Es normal que estando acostado en tu cama te recuerdes de ir a la cocina a recoger algo que dejaste olvidado allí, pero que al llegar a la cocina ya no te recuerdes. Vuelve a tu cama y te recordarás fácilmente.  Si al momento de estar estudiando tomabas café, debieras tomar café en el momento de tu éxamen.  Si lees con música de fondo, poner el mismo tipo de música cuando necesites recordar, ayudará a traer esos recuerdos a tu mente.

15. Estresado/Stressed Out.

El estrés crónico puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades y dolencias, como la diabétes tipo II, enfermedades del oído, cáncer, infecciones, ataques de dolor, insomnio, depresión y enfermedad de Alzheimer.

El estrés psicológico puede ser causado por una percepción de falta de certeza, control, previsibilidad; pertenencia o apoyo social. Cuando la amígdala detecta un desafío o una situación amenazante, envía instantáneamente una señal de alarma al hipotálamo. Luego, el hipotálamo pasa la batuta de un neurotransmisor a la glándula pituitaria, que luego libera hormonas del estrés. Luego, la hormona actúa sobre las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre los riñones, diciéndoles que liberen hormonas del estrés.  Las dos hormonas de estrés liberadas por las glándulas suprarrenales son la adrenalina y el cortisol. La adrenalina es una alarma de emergencia de acción rápida y corta duración que moviliza su cerebro y cuerpo para actuar en ese mismo instante. Aumenta el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial, desviando la sangre y la energía de todo lo que no es esencial, como el crecimiento celular y la digestión (no tiene sentido digerir comida si te puede matar en los próximos cinco minutos) y hacia tus extremidades (para correr o luchar). También mejora tus sentidos mientras inhibe tu capacidad de pensar, para que puedas responder de inmediato sin tomarte el tiempo de sopesar los pros y los contras.

El cortisol es un poco más lento que la adrenalina. Mientras que la adrenalina está en escena en cuestión de segundos, el cortisol está más activo de quince minutos a una hora después del inicio del factor estresante. El cortisol moviliza la glucosa (energía) para que puedas responder físicamente a la situación estresante, lo que es más importante, también apaga toda la respuesta al estrés. Esta respuesta está destinada a ser un estado fisiológico temporal, de rápida activación y rápida adaptación para la supervivencia. Moviliza el cerebro y el cuerpo para reaccionar ante una amenaza o desafío inmediato. Y no es malo para ti. Por el contrario, necesitas esta respuesta del estrés para funcionar normalmente todos los días, para que puedas dar esa presentación hoy en el trabajo.

Si experimentas un estrés implacable y no controlado, tendrás un hipocampo más pequeño, lo que significa menos neuronas disponibles para consolidar recuerdos, lo que significa que tu capacidad para crear nuevos recuerdos se verá afectada. Entonces, el estrés crónico es malo para la memoria. Si bien no necesariamente podemos liberarnos del estrés en nuestras vidas, podemos influir dramáticamente en la respuesta de nuestro cerebro y cuerpo a cada situación estresante en la que nos encontremos. A través de ejercicios, la meditación, una dieta saludable, ejercicio y prácticas de gratitud y compasión, podemos entrenarnos para volvernos menos reactivos, frenar la respuesta al estrés desbocado, para mantenernos saludables frente a la ansiedad tóxica. Se ha demostrado que todos estos enfoques reducen la presión arterial crónicamente elevada, la inflamación, la ansiedad y el estrés percibido.

Los hipocampos en el cerebro de las personas que meditaban durante treinta minutos al día eran significativamente más grandes después de ocho semanas de lo que era esta región antes de que la gente comenzara esta práctica diaria. Se han encontrado resultados similares en aquellos que hacen ejercicio regularmente.

¿Se siente frustrado, temeroso o preocupado cada vez que no puede recordar un nombre, se olvida de recoger su ropa de la lavandería o se pregunta dónde dejó su teléfono? ¿Estás estresado con frecuencia por este tipo de lapsos rutinarios en la memoria?

Ahora que comprende que el estrés agudo puede interferir con sus recuerdos y que el estrés crónico literalmente puede reducir el tamaño de su hipocampo, sabe que preocuparse por olvidar puede ser una profecía autocumplidam porque al final todo se le va a terminar olvidando. Así que tomemos todos un respiro profundo la próxima vez que luche con el nombre de ese famoso surfista o se olviden de comprar leche en la tienda, pueden recordar que estos son ejemplos de olvido normal y, con suerte, pueden relajarse. El olvido sucede. Si te estresas por eso, se te van a olvidar las cosas aún más.

16. Vete a dormir/Go to Sleep.

Si las grandes farmacéuticas presentaran mañana una pastilla que podría mejorar su memoria y reducir significativamente su riesgo de Alzheimer, ¿cuánto pagaría por ese medicamento?. Pues la buena noticia es que ya lo tenemos. Se llama dormir. El sueño es un estado biológico funcional que es vital para su salud, su supervivencia y su funcionamiento óptimo. La falta de sueño lo pone en un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, infecciones, enfermedades mentales Alzheimer y deterioro de la memoria. Dormir también presiona el botón “Guardar” de tus recuerdos recién codificados. Tu cerebro almacena los recuerdos en dos pasos: primero, el patrón único de actividad neuronal que se produjo en tu cerebro cuando estabas experimentando, aprendiendo e incluso ensayando algo se reactiva durante el sueño. Se cree que esta repetición neuronal facilita la vinculación de estas conexiones, consolidándolas en una sola memoria. El sueño ayuda a consolidar nuevos recuerdos y la falta de sueño interfiere con la consolidación.

El sueño parece ser útil para todas las habilidades de la memoria muscular. Las personas necesitan dormir para consolidar los pasos conscientemente deliberados y separados de una tarea en una memoria muscular automatizada y sin interrupciones. Dormir facilita el dominio de las habilidades cuando ya no tienes que pensar en la ubicación de cada dedo sobre las teclas del piano mientras lees en la partitura y puedes simplemente tocar la pieza de memoria. Serás mejor en lo que estás aprendiendo después de haber dormido. Si duermes suficiente, la práctica hace la perfección. Tomar una siesta puede brindarte una ventaja en el rendimiento ese mismo día, pero no supera lo que obtendrás con una noche completa de sueño. Digamos que estás estudiando para un examen mañana y estás tratando de memorizar grandes cantidades de información. Puedes maximizar tus posibilidades de memorización al tomar  una siesta, de esa forma podría liberar espacio necesario para consolidar cosas nuevas. Tomar una siesta te ayudan a retener lo que ya has aprendido y parece ayudar a dejar espacio para lo que vas a aprender. ¿Cuánto tiempo deben durar esas siestas? una siesta de veinte minutos debería ser tiempo suficiente para brindarte muchos beneficios para mejorar la memoria sin correr el riesgo de quedar “emobado” por sueños más prolongados del mediodía. El autor Daniel Pink, tiene una interesante teoría que llama “nappucino“:  Beber café justo antes de dormir una siesta de veinte minutos. Cuando se despierta, muchos de sus recuerdos se habrán consolidado en un almacenamiento estable a largo plazo; su hipocampo se habrá despejado, dejando espacio para lo que sea que necesite recordar a continuación; y la cafeína de su café, que tarda unos veinticinco minutos en entrar en su torrente sanguíneo, casi habrá hecho efecto, activando las neuronas de su corteza frontal para prestar atención.

El sueño profundo es como una limpieza poderosa para tu cerebro. Y una de las cosas más importantes que se eliminan durante el sueño nocturno es el amiloide. Pero, ¿qué pasa si no logras llegar al sueño profundo? la célula glial no tendrá tiempo suficiente para terminar de limpiar tu cerebro, y se despertará por la mañana con amiloide que continuará acumulándose noche tras noche, y estará cada vez más cerca del temido punto de inflexión, cada vez más cerca de un diagnóstico de Alzhéimer. Se ha demostrado que la acumulación de amiloide interrumpe el sueño, lo que a su vez hará que se acumule más amiloide, y ahora estás atrapado en un círculo vertiginoso que acelera la formación de placa almoide que te lleva al Alzhaimer.

Los adultos deben dormir de siete a nueve horas de sueño por noche. Menos de eso compromete el funcionamiento de tu sistema cardiovascular, sistema inmunológico, salud mental y memoria. Todas las noches, tus procesos de sueño combaten activamente las enfermedades cardíacas, el cáncer, las infecciones y las enfermedades mentales. La vitalidad de cada sistema de órganos en tu cuerpo, incluido tu cerebro, mejora cuando duermse lo suficiente, pero tu salud y capacidad para recordar se ven drásticamente comprometidas cuando no duermes.

Dormir menos de siete a nueve horas por noche representa un riesgo real para tu salud, tanto al día siguiente como durante toda la vida. El sueño es una poderosa superpotencia, pero maneja una espada de doble filo. Los expertos en sueño son unánimes en la cantidad de sueño nocturno que necesitamos. Necesitamos de siete a nueve horas por noche. Cualquier cosa menos es perjudicial para nuestra salud y nuestra memoria.

En resumen, si no duermes de siete a nueve horas esta noche:

• Tus neuronas del cortex frontal estarán lentas, lo que dificultará tu capacidad de prestar atención y, por lo tanto, de guardar nuevos recuerdos importantes.
• No recordarás tan clara y completamente lo que aprendiste y experimentaste ayer.
• Podrías olvidar prematuramente lo que aprendiste.
• Es posible que estés aumentando tu riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

17. Prevensión del Alzheimer. Alzheimer Prevention.

La edad es el factor número 1 para el Alzhaimer. La pérdida de la memoria por Alzheimer es poco cómun en edades menores a los 65 años de edad, pero despues de esa edad las probabilidades cambian rápidamente. En Estados Unidos 1 de cada 10 personas mayores de 65 años tiene Alzheimer, pero a los 85 años, son 3 de cada 10 personas quienes lo desarrollan.  La enfermedad crece a ritmos de casi 5 por cada 10 personas. El 98% de las veces el Alzheimer es provocado por una combinación de los genes que heredamos y la manera de cómo vivimos. Pero el Alzheimer no se desarrolla de la noche a la mañana, puede tomar de 15 a 20 años de acumulación de placa amiloide antes que se evidencias síntomas de la enfermedad, asi es que tenemos suficiente tiempo para desarrollar estrategias preventivas.

Recomendaciones:

Dieta Mediterranea. Varios estudios claramente demuestran que personas que consumen una dieta mediterranea, cortan al 50% el riesgo de desarrollar la enfermedad el Alzheimer. Es decir que nos conviene comer verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, moringa, alfalfa, cebada); berries; nueces; frijoles; pescado.

Tomar Café: Beber de tres a cinco tazas de café por día en la mediana edad se asoció con un 65%menos de riesgo de alzheimer.

Vitamina D. Las personas con niveles bajos de vitamina D tienen el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer que las personas con niveles normales de vitamina D.

Hacer Ejercicio Regularmente. El ejercicio aeróbico se ha asociado con un riesgo significativamente reducido de demencia en muchos estudios en humanos, y disminuye los niveles de amiloide. El ejercicio y la estimulación mental podrían ser una forma de defender y reemplazar las neuronas que han sido víctimas de la enfermedad.

Lee Aprende. Cuanto menos aprendas, más pequeño se hace tu hipocampo. Los cerebros más pequeños tienden a no recordar tan bien como los cerebros más grandes. Cada vez que aprendemos algo nuevo, estamos creando y fortaleciendo nuevas conexiones neuronales, nuevas sinapsis. Estudios han demostrado que personas que tienen más años de educación formal, y que se mantienen aprendiendo,  tienen mayor abundancia y redundancia de conexiones neuronales. Entonces, si incluso estas personas desarrollaran Alzheimer, en efecto se comprometerán algunas sinapsis, pero desarrollan conexiones alternas, que los protegen de darse cuenta de que algo anda mal. Estas personas tienen un riesgo reducido de ser diagnosticadas con la enfermedad de Alzheimer, porque no lo evidencian, aunque probablemente lo tengan.

Desarrollar un cerebro resistente al Alzheimer a través de la estimulación cognitiva significa aprender a tocar un instrumento, conocer nuevos amigos, viajar a una nueva ciudad o leer este libro.

Mitos: No hay evidencia convincente de que hacer ejercicios de acertijos o de entrenamiento cerebral haga algo para disminuir el riesgo de Alzheimer.

18. La paradoja de la memoria.

Aquí te van 16 recomendaciones para aprender a recordar mejor:

1. PRESTA ATENCIÓN. No puedes recordar una cosa a menos que primero le prestes atención. Disminuye las distracciones. Deja tu teléfono. Deja de hacer varias cosas a la vez. Presta atención a lo que quieres recordar. Presta atención a la información sensorial, emocional y fáctica que tienes en frente. La meditación consciente puede ayudarte a fortalecer tu capacidad para mantener la atención en el momento presente. Cuando maximizas la atención, maximizas tu capacidad de recordar.
2. VERLO. Agregar una imagen mental de lo que deseas recordar mejora tu memoria, siempre. Al visualizar lo que estás tratando de recordar, estás agregando más conexiones neuronales, estás profundizando la asociación, haces que la formación de esa memoria sea más sólida, y de esa manera logras recordarlo más tarde.
3. HAZLO SIGNIFICATIVO. Recordamos lo que es significativo. Crea una historia con muchos detalles sobre la información o el evento que intentas recordar. Las historias son memorables porque significan algo.
4. USA TU IMAGINACIÓN. Las personas con los mejores recuerdos tienen la mejor imaginación. Para ayudar a que un recuerdo sea inolvidable, utiliza imagines visuales creativas. Visualiza, pero ve más allá de lo obvio. Agrega elementos interactivos extraños, sorprendentes, atractivos, vívidos, divertidos, físicamente imposibles a lo que estás tratando de recordar, y la recordarás.
5. UBICACIÓN, UBICACIÓN, UBICACIÓN. Coloca esta extraña imagen en un lugar de tu mente. Tu cerebro está conectado para recordar dónde se encuentran las cosas en el espacio.
6. HAZLO SOBRE TI. Llamada la ilusión de superioridad, la idea es la siguiente: es más probable que recuerdes un detalle sobre ti mismo o algo que hiciste que recordar un detalle sobre otra persona o algo que hizo otra persona. Haz que lo que estás aprendiendo sea personal. Asócialo con tu historia personal y tus opiniones, y fortalecerás tu memoria. Si juegas un papel protagónico en lo que estás tratando de recordar, será más probable que lo recuerdes.
7. BUSCA EL DRAMA. Las experiencias de vida emocionalmente cargadas de drama y que aceleran el pulso, tanto buenas como malas, tienen más probabilidades de consolidarse en tu memoria y son más resistentes al olvido que los eventos de vida emocionalmente neutrales. Las experiencias empapadas de emoción o sorpresa suelen ser recordadas: éxitos, humillaciones, fracasos, bodas, nacimientos, divorcios, muertes. La emoción y la sorpresa activan tu amígdala, que luego envía un mensaje fuerte y claro a tu hipocampo. Tu cerebro dice ¡Oye! ¡Lo que está pasando en este momento es extremadamente importante!. ¡Recuerda esto! Y así, la emisión y la sorpresa facilitan fuertemente la consolidación de nuevos recuerdos.  Los eventos y la información que provocan emociones fuertes también tienden a ser importantes para nosotros, y debido a que estos eventos e información son importantes para nuestras narrativas de vida, a menudo volvemos a contar estas historias, las estamos repitiendo y ensayando y consecuentemente reactivando los circuitos neuronales.
8. MÉZCLELO. La monotonía y lo ordinario es el beso de la muerte a la memoria. No puedo recordar los detalles de la cena del martes pasado porque fue un grado típico de monotonía pasta, pizza, panini.
9. LA PRÁCTICA HACE LA PERFECCIÓN. La repetición y el ensayo fortalecen los recuerdos, ya sean estos semánticos, episódicos o musculares. Para memorizar información semántica, la práctica y autoevaluación fortalecen esa memoria aún más. Interrogarte a ti mismo mejora tu memoria mucho más que simplemente releerlo. Los recuerdos musculares se vuelven más fuertes y se recuperan de manera más eficiente cuanto más ensayas una habilidad. Y debido a que estos recuerdos le dicen al cuerpo qué hacer, tu cuerpo mejora al realizar estas tareas físicas con la práctica.   Escribir y releer un diario, examinar álbumes de fotos y publicaciones en redes sociales de años anteriores y recordar son formas de repetir y ensayar recuerdos episódicos para reforzarlos. Pero ten cuidado. Como hemos aprendido, tus recuerdos episódicos son como niños pequeños en Disney World. Tus recuerdos de lo que pasó probablemente serán más fuertes cada vez que lo recuerdes, pero probablemente también se verán un poco  alterados.
10. UTILICE MUCHAS SEÑALES FUERTES DE RECUPERACIÓN. Las claves son cruciales para recuperar recuerdos. La señal correcta puede desencadenar el recuerdo de algo en lo que no has pensado en décadas.  Las señales pueden ser cualquier cosa asociada con lo que estás tratando de recordar: boletos de conciertos en el piso junto a la puerta principal, una canción de Taylor Swift, el olor del detergente para ropa Tide. El olfato es una señal especialmente poderosa para evocar la memoria.
11. SE POSITIVO. Al igual que con las personas, tu memoria funcionará mejor si tienes una autoestima alta. Háblale bien a tu memoria, y recordará más y olvidará menos.
12. UTILIZA AYUDAS DE MEMORIA. Las personas con la mejor memoria para lo que pretenden hacer más adelante utilizan listas de ayuda para la memoria, pastilleros, calendarios, post-its y otros recordatorios. Deja de preocuparte y escríbelo. Nuestra memoria prospectiva, nuestra memoria de lo que pretendemos hacer más adelante, es inherentemente terrible. Te has preguntado si ¿usar tu teléfono inteligente te hará más tonto?, o si confías en tu habilidad de recordar los números de teléfono de tu familia  o si buscas en Google todos los nombres que no puedes recordar, ¿terminarás con “amnesia digital”?. Tom Gruber, un experto en inteligencia artificial y ciencia cognitiva y cocreador de Siri, me dijo: “No, no se pierde memoria al contrario, se aumenta. Ya estamos compartiendo el trabajo de memoria con nuestros teléfonos inteligentes de manera significativa. Y no hay nada de malo en hacerlo. Tu computadora o teléfono es solo un camino alternativo para recuperar la información que deseas”, dice.  Los recuerdos recuperados con la ayuda de nuestros teléfonos suelen ser más fiables que los que podemos recuperar si los dejamos en nuestros propios dispositivos.
13. CUESTIONES DE CONTEXTO. La recuperación de la memoria es mucho más fácil, más rápida y es más probable que se recuerde por completo cuando las condiciones internas y externas coinciden con lo que eran cuando se formaron esas memorias. Si bebes café, frappuccinos o moka mientras estudias para un examen, tómate otro igual cuando tomes el examen.
14. RELÁJATE. La mayoría de nosotros vivimos estresados ​​​​regularmente, y el estrés crónico no es más que una mala noticia para nuestra capacidad de recordar. Además de hacerte más vulnerable a una gran cantidad de enfermedades, el estrés crónico afecta la memoria y encoge el hipocampo. Si bien no necesariamente podemos liberarnos del estrés en nuestras vidas, podemos cambiar la forma en que reaccionamos ante él. A través del ejercicio, la meditación y las prácticas de atención plena, la gratitud y la compasión, podemos entrenar nuestro cerebro para que se vuelva menos reactivo.
15. DUERME LO SUFICIENTE. Recuerda que necesitas de siete a nueve horas de sueño nocturno para consolidar de manera óptima los nuevos recuerdos que formaste hoy. Dormir bien es fundamental para guardar en la memoria a largo plazo todo lo que has aprendido y experimentado. Si no duermes lo suficiente, pasarás el día siguiente experimentando una forma de amnesia. Algunos de tus recuerdos van a estar borrosos, inexactos o incluso con muchos errores, y encima de todo habrás elevado tus niveles de placa amiloide. Recuerda dormir lo suficiente reduce tu riesgo de desarrollar Alzheimer.
16. AL TRATAR DE RECORDAR EL NOMBRE DE ALGUIEN, CONVIERTE A TUS PASTELEROS EN BARKER. El concepto es conocido como Baker-baker y se refiere a que para nuestro cerebro es más fácil asociar la ocupación de una persona que su apellido. Cuando alguien nos dice que trabaja como carpinterio, rápidamente lo imaginaremos con herramientas, imaginaremos madera, cinta métrica y otras cosas. De esa forma es más fácil recordar un apellido como Carpenter.  En resumen, imaginemos la profesión y asociemoslo con su apellido.